נק' מוניטין:
58,703
מי שמכיר אותי יודע שאני נגד שקילות עצמיות על בסיס יומי... אבל אסור להתכחש למדע!
******
כל מי שישאל אותי כל כמה זמן צריך להישקל, אומר פעם בשבוע כדי לבנות ממוצע דו-חודש וממוצע חודשי כדי לאמוד התקדמות. ישנם לפחות מספר מחקרים המראים ששקילה המתבצעת על בסיס יומי מכריחה אנשים לעמוד טוב יותר במסגרת הקלורית שהוקצבה להם (ו/או לא לאכול שטויות במהלך היום) [1].
משקל הוא לא הכל בחיים ולא תמיד מדד מייצג
*****
עכשיו, השאלה היא מה היא השקילה הזו ולמה היא בכלל חשובה? כתבתי בעבר מדוע שקילה שבועית (או אפילו יומית) זה לא מדד יעיל להתקדמות:
https://www.lbs.co.il/threads/92037/
מנגד, זה מדד מספיק טוב במידה ומבצעים אותו בתנאים מגבילים. לדוגמה, על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר וללא יציאה מהתפריט לפחות 24-48 שעות שלפני השקילה (זה כולל נתרן וצריכת הפחמימות). אם כבר מדברים על השירותים של הבוקר, במחקר קצת מוזר [2] מצאו שמשקל הצואה אצל חלק מהאנשים יכול להגיע לכ-1.5 ק"ג ומשקל השתן ל-2.6 ק"ג. אם אנחנו מחפשים סה"כ כמה מאות גרמים בשבוע על המשקל השבועי, יציאה בשירותים יכולים לשנות את כל המשוואה של "האם ירדת השבוע במשקל או לא". לכן צריך לקחת ממוצעים דו-שבועיים ולעיתים גם אחת לחודש כדי להבין איך בדיוק התקדמתם וכמה. מדידת היקפים תהיה גם מדד להתקדמות (היקף טבור, ירך (אצל נשים בעיקר) והיקף יד).
שקילות יומיות זה נחמד כדי לקבל איזשהו ממוצע ולשמור אתכם מפוקסים במהלך היום, כמו שטוענת הסקירה הנ"ל, אבל שקילה חד שבועית תביא מדד מדויק יותר (לרוב) מה קרה באותו שבוע נתון ותהיה פחות מושפעת מאותם נוזלים מעצבנים. אם תשקלו בבוקר על בטן ריקה אתם סביר להניח תהיו לפחות 1-2 ק"ג פחות מאשר אם תשקלו בערב. ואם תשקלו ביום ראשון על בטן ריקה, אתם סביר להניח תהיו לפחות חצי ק"ג פחות מאשר אם תשקלו על בטן ריקה ביום שישי באותו השבוע (במידה והמטרה שלכם היא לרדת במשקל).
בעיות פסיכולוגיות והפרעות אכילה
*****
שקילות יומיות יכולות גם ליצור או לבוא יחד עם השפעות פסיכולוגיות שליליות כגון הפרעות אכילה ובעיות עם הדימוי העצמי. זה יותר נפוץ בגיל צעיר ואצל נשים מאשר גברים וגיל מבוגר יותר [3]. לכן למי שהיה הפרעות אכילה בעבר ו/או הוא נער/ילד, ובמיוחד נשים, כדאי במקום לבצע שקילות יומיות/שבועיות למדוד היקפים עם סרט מדידה או למצוא פתרון יצירתי אחר כדי למדוד התקדמות בתהליך (מדידת אחוזי שומן אצל איש מקצוע באופן תדיר וכדומה – גם אם יש סטייה, זו אותה סטייה ולכן ניתן למדוד התקדמות בתהליך).
אז מה אני ממליץ לרוב האוכלוסייה?
*****
11. להישקל על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר (עדיף) וביום קבוע. לדוגמה, יום שישי בבוקר
2. לא לאכול יותר נתרן (מלח, רוטב סויה וכו') ופחמימות 24-488 שעות לפני השקילה (ולהיות עקבי כמה שיותר עם הסעיף הזה מאחר והוא משפיע מאוד על כמות הנוזלים בגופכם ובכך משתבשות השקילות)
3. לא להישקל כמה ימים לאחר ארוחת צ'יט/העמסת פחמימות//whatever you call it. שקילה שכזו תעלה את צריכת הפחמימות (וסביר להניח גם נתרן) ותוצר הלוואי יהיה נוזלים ושקילה לא אחידה (גבוהה יותר ב 1-3 ק"ג ולחלק מהאנשים גם 5-8 ק"ג (אני)).
שקילה נעימה ושבת שלום 😃
מקורות:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627092
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627092
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27619935
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627092
******
כל מי שישאל אותי כל כמה זמן צריך להישקל, אומר פעם בשבוע כדי לבנות ממוצע דו-חודש וממוצע חודשי כדי לאמוד התקדמות. ישנם לפחות מספר מחקרים המראים ששקילה המתבצעת על בסיס יומי מכריחה אנשים לעמוד טוב יותר במסגרת הקלורית שהוקצבה להם (ו/או לא לאכול שטויות במהלך היום) [1].
משקל הוא לא הכל בחיים ולא תמיד מדד מייצג
*****
עכשיו, השאלה היא מה היא השקילה הזו ולמה היא בכלל חשובה? כתבתי בעבר מדוע שקילה שבועית (או אפילו יומית) זה לא מדד יעיל להתקדמות:
https://www.lbs.co.il/threads/92037/
מנגד, זה מדד מספיק טוב במידה ומבצעים אותו בתנאים מגבילים. לדוגמה, על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר וללא יציאה מהתפריט לפחות 24-48 שעות שלפני השקילה (זה כולל נתרן וצריכת הפחמימות). אם כבר מדברים על השירותים של הבוקר, במחקר קצת מוזר [2] מצאו שמשקל הצואה אצל חלק מהאנשים יכול להגיע לכ-1.5 ק"ג ומשקל השתן ל-2.6 ק"ג. אם אנחנו מחפשים סה"כ כמה מאות גרמים בשבוע על המשקל השבועי, יציאה בשירותים יכולים לשנות את כל המשוואה של "האם ירדת השבוע במשקל או לא". לכן צריך לקחת ממוצעים דו-שבועיים ולעיתים גם אחת לחודש כדי להבין איך בדיוק התקדמתם וכמה. מדידת היקפים תהיה גם מדד להתקדמות (היקף טבור, ירך (אצל נשים בעיקר) והיקף יד).
שקילות יומיות זה נחמד כדי לקבל איזשהו ממוצע ולשמור אתכם מפוקסים במהלך היום, כמו שטוענת הסקירה הנ"ל, אבל שקילה חד שבועית תביא מדד מדויק יותר (לרוב) מה קרה באותו שבוע נתון ותהיה פחות מושפעת מאותם נוזלים מעצבנים. אם תשקלו בבוקר על בטן ריקה אתם סביר להניח תהיו לפחות 1-2 ק"ג פחות מאשר אם תשקלו בערב. ואם תשקלו ביום ראשון על בטן ריקה, אתם סביר להניח תהיו לפחות חצי ק"ג פחות מאשר אם תשקלו על בטן ריקה ביום שישי באותו השבוע (במידה והמטרה שלכם היא לרדת במשקל).
בעיות פסיכולוגיות והפרעות אכילה
*****
שקילות יומיות יכולות גם ליצור או לבוא יחד עם השפעות פסיכולוגיות שליליות כגון הפרעות אכילה ובעיות עם הדימוי העצמי. זה יותר נפוץ בגיל צעיר ואצל נשים מאשר גברים וגיל מבוגר יותר [3]. לכן למי שהיה הפרעות אכילה בעבר ו/או הוא נער/ילד, ובמיוחד נשים, כדאי במקום לבצע שקילות יומיות/שבועיות למדוד היקפים עם סרט מדידה או למצוא פתרון יצירתי אחר כדי למדוד התקדמות בתהליך (מדידת אחוזי שומן אצל איש מקצוע באופן תדיר וכדומה – גם אם יש סטייה, זו אותה סטייה ולכן ניתן למדוד התקדמות בתהליך).
אז מה אני ממליץ לרוב האוכלוסייה?
*****
11. להישקל על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר (עדיף) וביום קבוע. לדוגמה, יום שישי בבוקר
2. לא לאכול יותר נתרן (מלח, רוטב סויה וכו') ופחמימות 24-488 שעות לפני השקילה (ולהיות עקבי כמה שיותר עם הסעיף הזה מאחר והוא משפיע מאוד על כמות הנוזלים בגופכם ובכך משתבשות השקילות)
3. לא להישקל כמה ימים לאחר ארוחת צ'יט/העמסת פחמימות//whatever you call it. שקילה שכזו תעלה את צריכת הפחמימות (וסביר להניח גם נתרן) ותוצר הלוואי יהיה נוזלים ושקילה לא אחידה (גבוהה יותר ב 1-3 ק"ג ולחלק מהאנשים גם 5-8 ק"ג (אני)).
שקילה נעימה ושבת שלום 😃
מקורות:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627092
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627092
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27619935
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627092
