מטבוליזם אז למה אתם יכולים להעלות כמה קילוגרמים טובים במשקל בין לילה?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏9/5/17.

טוען...
  1. 67,288 נק' מוניטין
    2
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    86,292
    לייקים:
    9,565
    מין:
    זכר
    הרבה אנשים נוטים לקחת את המספר על המשקל כמספר אבסולוטי. הגוף כל כך דינאמי במהלך היום שיכולים להיות שינויים של כמה קילוגרמים מהרגע שקמתם עד הרגע שהלכתם לישון במשקל גופכם.

    המשקל שלנו מורכב מהפרמטרים הבאים:
    1. שומן
    2. שריר
    3. נוזלים
    4. איברים, עצמות וכל השאר

    את 1-3 ניתן לשנות, את 4 פחות. הפרמטר הכי דינאמי ומשתנה על בסיס אפילו שעתי יש לומר (יותר נכון כל רגע, אבל קשה למדוד את ההבדלים בטווח זמן מאוד קצר) הם נוזלים (לרוב מים).

    **********

    אז ממה מושפעים הנוזלים בגופינו ומאיפה הם מגיעים?
    נוזלים מגיעים ממספר מקורות עיקריים. שתיית מים כמובן הוא מקור אחד, אבל הוא פחות קריטי לנו - אלא אם אתה מפתח גוף ועולה עוד כמה ימים על במה, שם הסיפור שונה. לרוב האוכלוסיה אין מה להתעסק עם נוזלים שמגיעים משתייה אלא אם אתם רוצים שזה יגמר רע.

    הדבר השני שמשפיע באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף זה צריכת פחמימות. מי שכבר הספיק להכיר, כאשר פחמימות (אלו לפחות שמתפרקות לגלוקוז בסופו של דבר) נכנסות לגופינו הן נאגרות במאגר שנקרא גליקוגן. את הגליקוגן נוכל למצוא לרוב בשרירים ובכבד, כאשר רוב המאגר נמצא בשריר (לערך 400-600 גרם בשריר ועוד 85-100 גרם בכבד). כמות הגליקוגן בשרירים משתנה מאוד בהתאם לגנטיקה, מבנה הגוף ובמובן מסויים הכושר האירובי של אותו האינדיבידואל. מניפולציות תזונתיות לפני תחרויות (מרתון/טריאתלון לדוגמה) יכולות להגדיל, לזמן קצר מאוד, את יכולת אגירת הגליקוגן בגוף ובמצבים מאוד נדירים כמעט להכפיל את המאגרים עצמם למען פעילות עם נפח מאוד גבוה.

    בתאוריה, 1 גרם גליקוגן שנאגר בשריר סופח איתו כ-3 גרם מים (2.8 גרם לחכמולוגים). גם ההפך לערך נכון, כאשר מתפרק 1 גרם גליקוגן לאנרגיה, יוצא איתו כ-3 גרם מים. אותם הנוזלים, במידה ואגרנו כמות גליקוגן גבוהה יחסית, יכולים להשפיע באופן ישיר על המראה ובמקרים מסויימים גם להזיק לביצועים האתלטים מאחר וזהו עוד משקל שנדרש לסחוב על הגוף. בהקשר של ריצה לדוגמה, כל 100 גרם משקל יכול להיות קריטי ולהבדיל בין מקום ראשון למקום עשירי במרוץ כל כך אינטנסיבי וקצר.

    הגורם השלישי שיכול להשפיע על מאזן הנוזלים בגוף זה נתרן. נתרן הוא מינרל חשוב למערכת העצבית. לנתרן יש השפעה ישירה גם על נפח הדם, לחץ הדם, החומציות בדם ואיזון אוסמוטי. לנתרן יש גם השפעה ישירה על מערכת הכילייה והמערכת ההורמונלית. אם יש שינוי בתא מבחינת חומר מומס ליחידת נפח, נתרן יהיה הגורם המרכזי לשינוי שכזה (ז"א נוזלים יכנסו או יצאו מהתא בהתאם לאוסמולריות).

    **********

    אז בגדול יש 2 פרמטרים עיקריים שמשפיעים באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף ובכך משפיעים על המשקל והמראה הויזואלי באופן כללי:
    1. צריכת נתרן
    22. צריכת פחמימות

    נתרן נקבל בד"כ ממקורות כמו מלח או רטבים למינהם (לדוגמה, סויה). גם דברים שהם חמוצים (מלפפונים, כרוב וכו') בד"כ מכילים המון נתרן. תסתכלו פעם הבאה כמה נתרן יש בקוטג' ותגלו שלא מעט (שימו לב שזה ל-100 גרם. תכפילו בכמות שרשומה לקופסה שלמה). אסור בתכלית להמנע מנתרן (אם כי מחסור בנתרן לא נפוץ בתזונה המערבית. אם כבר מחסור באשלגן יותר נפוץ אבל זה כבר לפוסט אחר). מינון הנתרן המומלץ ביום הוא 1500-2300 מ"ג ליום לפי איגודים כאלו ואחרים. נתרן כמובן מקושר באופן ישיר ללחץ דם גבוה, אך לדעתי זה לא רלוונטי לרוב האנשים שמתאמנים ושומרים על משקל תקין.

    פחמימות תקבלו מלחם, פסטות, אורז, פיתות וכל מה שדומה לכך. בזה יש לכם הרבה יותר בקרה מהנתרן ולרוב מי שרוצה לשחק עם הנוזלים בגופו יווסת את צריכת הפחמימות. יש אנשים שרגישים יותר לנוזלים ויש כאלו שפחות.

    **********
    אז פעם הבאה שאתם נשקלים יום לאחר ארוחת שישי/ארוחת חג, תבינו שהעלתם נוזלים. את הנוזלים בד"כ תורידו כמה ימים לאחר מכן, כשהגוף יתאזן על עצמו מבחינת רמות הנתרן או שאם אתם רוצים להאיץ את התהליך, תעשו אירובי. אימונים אירובים מדללים את הגליקוגן בשריר (ובכבד) ובכך גורמים לגוף להשתמש בגליקוגן; כמו שציינתי קודם, 1 גרם גליקוגן מוציא איתו כ-3 גרם מים.

    אם יש שינויים של 1-2 ק"ג במשקל בין לילה, יש להישקל יום למחרת שוב, על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר ולראות טרנד. אם הטרנד הוא כלפי מטה והמשקל השתנה באופן משמעותי ב-24 שעות (לערך 400-500 גרם ומעלה), יש להניח שאלו נוזלים. להעלות בכמה קילוגרמים של שומן בין לילה או אפילו בשבוע נתון זה לא כזה פשוט עד כדי בלתי אפשרי. או שפשוט אל תישקלו לאחר יום צ'יט שכזה אלא באותו הבוקר, לפני שאתם מתחילים לאכול מכל טוב וכך תדעו את המשקל המדוייק שלכם לאותו השבוע.

    בתאבון [​IMG]


    Depositphotos_8320075_m-2015.jpg
     
    נערך לאחרונה ב: ‏9/5/17
  2. 14 נק' מוניטין
    0
    matanyoef

    matanyoef משתמש מתחיל

    matanyoef
    הצטרף:
    ‏31/10/16
    הודעות:
    192
    לייקים:
    11
    מין:
    זכר
    תודה רבה!
    גרמת לי להבין דברים רבים בנושא שלא ידעתי לפני כן...
     
  3. 1,418 נק' מוניטין
    0
    Grizzly Bear

    Grizzly Bear משתמש קבוע

    Grizzly Bear
    הצטרף:
    ‏29/7/16
    הודעות:
    1,644
    לייקים:
    540
    מין:
    זכר
    במיוחד הבנות שנשקלות פעמיים ביום ונלחצות מכל 300 גרם, צריכות לקרוא את המאמר הזה.
     
    the Raccoon אוהב/ת את זה.
  4. 2,936 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,220
    לייקים:
    1,524
    מאמר מצויין תודה.
    משהו שסקרן אותי. מה הכוונה לפחות אלו שמתפרקות לגלוקוז. איזה סוג פחמימה לא עושה את זה ? ומה קורה איתה ?
     
  5. 67,288 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    86,292
    לייקים:
    9,565
    מין:
    זכר
    הכל מתפרק בסופו של דבר ל-3 סוגים של מולקולות: גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. רוב המוצרים זה שילוב של כל אחד מאלו ולכן תמיד תקבל גלוקוז אבל אם מינון הפרוקטוז מאוד גבוה (כמו בפירות לדוגמה) אז אגירת הגליקוגן לא תהיה אידאלית
     
  6. 2,936 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,220
    לייקים:
    1,524
    יש לך במקרה איזה מאמר לגבי 3 הסוגים ולמה הם תורמים ? ומה תפקידם בגוף ? או אם יש לך כוח לסביר :)
     
  7. 613 נק' מוניטין
    0
    iamnewatthegym

    iamnewatthegym משתמש קבוע

    iamnewatthegym
    הצטרף:
    ‏23/2/14
    הודעות:
    1,080
    לייקים:
    261
    מין:
    זכר
    פרוקטוז זה לא בריא ולא חיוני לגוף (הוא חייב לעבור עיבוד בכבד) משום שחלק לא קטן ממנו הופך לVLDL. הוא גם לא נרשם בגוף בתור מזון וזה למה הוא מעקב ירידה של גרלין (הורמון הרעב) ועו שלל דברים.. (הוא הסיבה למה אומרים היום שסוכר לא בריא.. היות וסוכר שולחן שהוא מולקולת סוכרוז, מורכב מ-50% פרוקטוז ו-50% גלוקוז).
    לגבי גלקטוז, שנמצא בעיקר אם לא רק במוצרי חלב, הוא ממה שאני יודע גם לא להיט וראיתי מחקרים על פגיעה בעצמות
     
  8. 67,288 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    86,292
    לייקים:
    9,565
    מין:
    זכר
    הפרוקטוז שאתה מדבר עליו זה סירופ פרוקטוז (High Fructose Syrup) וזה לא אותו הדבר כמו הפרוקטוז בפירות.
    בנוסף אין מחקרים שמראים פגיעה בעצמות מצריכה של מוצרי חלב

    האמת המרה על פרוקטוז - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
     
    ultraruns ו-godlin23 אוהבים את זה.
  9. 613 נק' מוניטין
    0
    iamnewatthegym

    iamnewatthegym משתמש קבוע

    iamnewatthegym
    הצטרף:
    ‏23/2/14
    הודעות:
    1,080
    לייקים:
    261
    מין:
    זכר
    ,לא דיברתי על מוצרי חלב אלא על גלקטוז.
    . ואני מדבר על פרוקטוז שנמצא גם בפירות. רק שמאוד קשה לאכול מספיק פירות בשביל להגיע לכמות מספיק מזיקה, מה שמאוד קל לעשות עם מיצים למיניהם, סוכר לבן,מתוקים וכדומה. אין שום הבדל בין סירופ תירס עשיר פרוקטוז לבין פרוקטוז טהור או סוכר לבן. פרוקטוז אינו חיוני ואף מזיק לגוף
     
  10. 67,288 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    86,292
    לייקים:
    9,565
    מין:
    זכר
    אשמח למקורות מדעיים לטענה הזו, במיוחד על כך שאין הבדל בין סירופ תירס עשיר בפרוקטוז לבין פרוקטוז שנמצא בפירות. אשמח להסברים מבחינה מולקולרית וביוכימית כיצד המולקולות שוות בערכן מבחינת האטומים והמטבוליזם בגוף.
     
  11. 613 נק' מוניטין
    0
    iamnewatthegym

    iamnewatthegym משתמש קבוע

    iamnewatthegym
    הצטרף:
    ‏23/2/14
    הודעות:
    1,080
    לייקים:
    261
    מין:
    זכר
    Sucrose, High-Fructose Corn Syrup, and Fructose, Their Metabolism and Potential Health Effects: What Do We Really Know?

    זה סיסטמטיק רביו מ-2013 שמראה שאין שום הבדל בין הסירופ לסוכרוז.

    מבחינה מולקולרית ההבדל היחיד בין סוכרוז לסירופ הוא שבסירופ היחס בין פרוקטוז לגלוקוז הוא 60/40 ולא 50/50 כמו בסוכרוז.
    אין הבדל בין השניים מהבחינה ששניהם מתפרקים לגלוקוז ופרוקטוז. הפרוקטוז כולו עובר מטאבוליזם בכבד היכן שהוא הופך ל-VLDL ברובו וחלקו לגלוקוז שבסופו של דבר נאגר במאגרי הגליקוגן שבכבד.
    אין איבר אחד בגוף מלבד הזירעונים שיכול להשתמש בפרוקטוז ולכן רובו חייב לעבוד עיבוד בכבד.
    ושוב, ההבדל היחיד בין סוכר, הסירופ ופרי הוא שבפרי יש סיבים שמאיטים את הספיגה+מונעים ממך לצרוך יותר מידי וככה אתה לא מגיע ל"אובר דוז" של פרוקטוז.

    והנה ציטוט מהמחקר שפירסמתי

    Second, there is broad scientific consensus that there are no significant metabolic or endocrine response differences or differences in health-related effects between HFCS and sucrose
     
  12. 67,288 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    86,292
    לייקים:
    9,565
    מין:
    זכר
    אנא פרסם מחקרים ישירים. אני לא צריך מישהו שיפרש לי את המקורות עצמם כך שסקירות אינן רלוונטיות כאן.
    וכשאתה מפרסם מחקרים תנסה שהם יהיו על בני אדם בבקשה ולא חולדות/עכברים.

    הינה דגמה למטה אנליזה שהסך הקלורי היה בה שווה, לקבוצה אחת הביאו פחמימות מפרוקטוז ולשנייה לא ולא נראה שום הבדל ברוב המדדים
    Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. - PubMed - NCBI

    ולגבי VLDL לא מבין את הקשר בכלל ולמה אתה חושב שזה "רע". הכבד מייצר על בסיס קבוע VLDL בצורה אנדוגנטית (שאינה מושפעת מהתזונה) ע"י חיבור של 3 חומצות שומן חופשיות ושם עם גליצרול וכולסטרול אסטר יווצר לך VLDL שחלק מהטרגלצרידים בו יתפרקו ויאגרו בתאי שומן לבנים וחלק ימשיכו למסלול המטבולי הבא אך כעת במקום VLDL ל-IDL ומשם ל LDL ואז חזרה לכבד.

    בלי שום קשר, העניין של VLDL ופרוקטוז זניח. רק 0.4% לערך מהפרוקטוז מומר באמת לטרגלצרידים שנמצאים בתוך VLDL:
    Mechanisms for the acute effect of fructose on postprandial lipemia
     
    ender ו-White Walker אוהבים את זה.
  13. 613 נק' מוניטין
    0
    iamnewatthegym

    iamnewatthegym משתמש קבוע

    iamnewatthegym
    הצטרף:
    ‏23/2/14
    הודעות:
    1,080
    לייקים:
    261
    מין:
    זכר
    אתה אומר לי שסיסמטיק ריביו הוא לא לעניין ומביא לי סיסמאטיק ריביו בתור תשובה?
    המחקרים שבמה שפירסמתי הם ממש לא על חולדות ועכברים אלא על בני אדם..
    אני לא אומר שVLDL הוא רע. הוא רע כאשר הוא גבוה כי מן הסתם כאשר הוא גבוה באופן כרוני הוא מעלה את הסיכון למחלות כלי דם.
    ולומר שVLDL אינו מושפע מהתזונה זה פשוט לא נכון.

    אגב, המחקר של ה-0.4% שפירסמת הראה עדיין שהפרוקטוז גורם לקלירנס הרבה יותר גרוע של שומנים מהדם מאשר הגלוקוז.
    אין בעיה באכילה גדולה פעם אחת. שיעשו את המחקר הזה למשך חודש
     
  14. 67,288 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    86,292
    לייקים:
    9,565
    מין:
    זכר
    אני הבאתי לך מטה אנליזה שבתוכה יש גם סקירה - יחי ההבדל המתוק

    הוא לא מושפע מרמות הפרוקטוז שאתה אוכל ביום במינון ריאלי. כמובן שאם תאכל כמה מאות גרמים של פרוקטוז דברים ראים יקרו - אבל כך אפשר לומר עם כל מרכיב כמעט שדומה לכך, גם גלוקוז. וגם על מי אתה מדבר? על אנשים לא מאומנים? אנשים שבמאזן קלורי חיובי שאוכלים כל היום ג'אנק ולא מתאמנים? איך הם רלוונטים לאתר הזה והמחקרים שמתפרסמים פה?

    ועדיין זה לא רלוונטי על פני השטח
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...