תזונה ותוספים אימונים מתאמנים רק אימונים אירוביים (סטודיו C, באדיפאמפ, ספינינג וכו') ללא אימוני משקולות?

[Mike Bikov]

*******
בעבר כבר כתבתי מדוע דיאטה ללא פעילות גופנית יהיה כישלון לטווח הארוך:
אימונים - מדוע דיאטות ללא פעילות גופנית הן כישלון – לרוב האנשים

אבל הפעם המחקר הבא מראה את זה באופן הרבה יותר דרסטי וגם מבדיל בין פעילות לפעילות. לפני שאסקור את המחקר, אציין שאין לקחת שום המלצה קלורית מהמחקר הזה. אנשים שעושים דיאטות VLCD (Very-Low-Calorie Diets) בד"כ נמצאים בסביבה רפואית מאוד מבוקרת כדי לא לגרום נזק לגופם. הדיאטה שלהם בד"כ מכילה תוספי תזונה ואותם האנשים צעד אחד לפני ניתוח לקיצור קיבה מאחר ואחוז השומן בגופם מאוד גבוה.

******
במחקר שנמשך 12 שבועות, 20 אנשים חולקו ל-2 קבוצות שברובן היה נשים ((17 נשים ו-3 גברים). בשני המקרים הדיאטה של שתי הקבוצות הייתה זהה: 800 קלוריות/יום. קבוצה אחת בצעה אימוני משקולות בלבד והשנייה אימונים אירוביים בלבד.

******
להלן התוצאות:

הקבוצה שבצעה רק אימונים אירוביים (המספרים מייצגים ממוצע):

ירידה במשקל: 18.1 ק"ג
ירידה של 4.1 (!!) ק"ג במסת השריר
ירידה ב-% שומן: 7.4% שומן
קצב חילוף החומרים במנוחה: ירד ב-211 קלוריות ליממה

הקבוצה שבצעה רק אימוני משקולות (המספרים מייצגים ממוצע):

ירידה במשקל: 14.4 ק"ג
ירידה ב-% השומן: 8.6% שומן
ירידה של 0.8 (!!!!!!!) ק"ג במסת השריר
קצב חילוף החומרים במנוחה: *עלה* ב-63 קלוריות ליממה

******
מסקנות וטענות:
11. סביר להניח שאנשים עם אחוז שומן גבוה עד גבוה מאוד יכולים לשמור על מסת השריר ע"י ביצוע אימוני משקולות תוך כדי אכילה מועטה יחסית של חלבון (המשתתפים סה"כ אכלו 80 גרם חלבון/יום במשקל של כמעט 100 ק"ג מדובר על מינון של RDA לערך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל).

2. אימונים אירוביים שרפו יותר מסת שריר. סביר מאוד להניח שאם אלו שבצעו את האימונים האירוביים היו משלבים אימוני משקולות בתוכנית שלהם, הם היו יורדים יותר באחוז השומן ופחות במסת השריר. אין לקחת מסעיף זה שאירובי שורף מסת שריר. מה ששרף פה מסת שריר זה הגרעון הקלורי החריף שנכנסה אליו הקבוצה שבצעה את האימונים האירוביים. הקבוצה הייתה על 800 קלוריות + 200-240 דקות אירובי בשבוע ככל שהתקדמו במחקר. זה גרעון קלורי עצום בשבוע נתון עם סך קלורי שכזה וזה מה שגרם להם לאבד מסת שריר כנגד הקבוצה שבצעה רק אימוני משקולות שלוש פעמים בשבוע ששם שרפו הרבה פחות קלוריות.

3. אפשר לומר שרוב המחקר בוצע על נשים. לנשים, כנראה בגלל סיבות הורמונליות, קל יותר לשמר את מסת השריר על סך קלורי נמוך יחסית כל עוד נפח ועצימות האימון הם הגיוניים.

4. מעניין היה לראות את המחקר לטווח של יותר מ-12 שבועות, אבל הקושי בלעמוד בדיאטה שכזו הוא מובן, במיוחד כשאתה כמעט 100 ק"ג על 40%+ שומן...

5. המתאמנים היו לא מאומנים באף אחת מהקבוצות. אי לכך, האפקט של שמירת מסת השריר בקבוצה שבצעה אימוני משקולות הוא כנראה גדול יותר מאשר אם מתאמן מאומן יחסית יתחיל עכשיו דיאטת VLCD. מנגד מתאמן שכזה, אם יאכל 2-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ישמר אולי את רוב מסת השריר בגופו, אם כי אני בספק שזה יעבוד באחוזי שומן נמוכים מ-20% (או 30% אצל נשים) ואצל גברים בפרט עקב שיבושים במאזן ההורמונלי.

אז מה למדנו? שכל אלו שעושים אימונים אירוביים רק כדי להוריד שומן מובילים את עצמם לתוצאות פחות טובות, גם אם הסך הקלורי גבוה יותר. זה נחמד להכניס את עצמך לאיזושהי שגרה של אימונים ע"H אימונים אירוביים בלבד אבל אין מנוס לצערי מלהכניס אימוני משקולות לתוכנית כדי לשמור כמה שיותר מסת שריר ולרדת כמה שיותר מסת שומן. ולא, אימוני באדיפאמפ או פילאטיס או כל אימון שדומה לכך כביכול בחדר הכושר, גם אם מבוצע עם משקולות אבל ברובו אירובי, אינו יתרום באופן משמעותי לשמירה על מסת השריר. אימוני משקולות פרופר הם אימונים עם סך סטים נמוך יחסית, נניח 20-25 סטים ומנוחות יחסית ארוכות (60-120 שניות).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

 

[לוטם]

ראשית, המספרים שמוצגים כאן אינם ממוצע, אני מעריך שמדובר בסכום של כל הקבוצה לפי המספרים, אם אכן מדובר בסכום, צריך לחלק במספר המשתתפים כדי לקבל את הממוצע.

שנית, קבוצת הניסוי קטנה, אני לא חושב שאפשר להסיק מסקנות עם קבוצה כזו, אולי זה טוב כדי לממן מחקר קצת יותר גדול.

 

[Mike Bikov]

אני מעריך שמדובר בסכום של כל הקבוצה לפי המספרים

סכום של מה? אין במחקר individual data. מדובר על ממוצע בין הגבוה לקטן (mean, איך אומרים את זה בעברית?) עם SD יחסית רחב (שלא רציתי להכנס אליו ממניעים טכנים לא רלוונטים לקהל הרחב).

שנית, קבוצת הניסוי קטנה, אני לא חושב שאפשר להסיק מסקנות עם קבוצה כזו, אולי זה טוב כדי לממן מחקר קצת יותר גדול.

אומנם הקבוצה קטנה יחסית למחקר קליני (כ-10 משתתפים בכל קבוצה) אבל יש פה תוצאה חד משמעית לאיבוד מסיבי פי כמה וכמה של מסת שריר לקבוצה שבצעה רק אימונים אירוביים כנגד אלו שבצעו רק אימוני משקולות. מילא אם היה הבדל שתוכל לאמוד אותו בפי 2 או אפילו 3 הייתי אומר כן אולי יש פה מקום לטעויות כי המספרים קטנים, אבל כשמדובר בהפרשים כל כך גדולים לדעתי גודל הקבוצות כאן לא רלוונטי

 

[לוטם]

סכום של מה? אין במחקר individual data. מדובר על ממוצע בין הגבוה לקטן (mean, איך אומרים את זה בעברית?) עם SD יחסית רחב (שלא רציתי להכנס אליו ממניעים טכנים לא רלוונטים לקהל הרחב).

כתבת שקצב חילוף החומרים שלהם במנוחה ירד ב-2111 קלוריות ליממה (בממוצע לאדם) זה נראה לי נתון לא הגיוני אם אכן מדובר בפר בנאדם.

אבל כשמדובר בהפרשים כל כך גדולים לדעתי גודל הקבוצות כאן לא רלוונטי

אני מסכים שאלו אכן הפרשים גדולים יחסית וסביר שימצאו אותן תוצאות במחקר נרחב יותר, אמנם זאת, אני לא יודע איך בוצע המחקר, אם קבוצות הניסוי באמת התאמנו נכון או "זלזלו באימון" או איך הועבר להם האימון ומה הייתה תכנית האימונים שלהם באופן כללי, או האם הם הקפידו על התזונה או שפקששו במינונים, האם אורך החיים שלהם השתנה בעקבות המחקר והדיאטה, וכן הלאה אפשר להמשיך תמיד עם הדוגמאות... שהרי המקום לטעויות גדול יותר בקבוצה קטנה והממוצע של הקבוצה שואף לאינדוודואל.

 

[Mike Bikov]

כתבת שקצב חילוף החומרים שלהם במנוחה ירד ב-2111 קלוריות ליממה (בממוצע לאדם) זה נראה לי נתון לא הגיוני אם אכן מדובר בפר בנאדם.

זה באג בפורום וכרום בעת העתקה של תוכן. זה מכפיל את הספרה של חלק מהמספרים משום מה, אשים לזה לב להבא.

אני מסכים שאלו אכן הפרשים גדולים יחסית וסביר שימצאו אותן תוצאות במחקר נרחב יותר, אמנם זאת, אני לא יודע איך בוצע המחקר, אם קבוצות הניסוי באמת התאמנו נכון או "זלזלו באימון" או איך הועבר להם האימון ומה הייתה תכנית האימונים שלהם באופן כללי, או האם הם הקפידו על התזונה או שפקששו במינונים, האם אורך החיים שלהם השתנה בעקבות המחקר והדיאטה, וכן הלאה אפשר להמשיך תמיד עם הדוגמאות... שהרי המקום לטעויות גדול יותר בקבוצה קטנה והממוצע של הקבוצה שואף לאינדוודואל.

הכל כתוב במחקר המלא:
Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate (PDF Download Available)

לגבי ההצמדות לדיאטה, זה נמדד בקצב הירידה במשקל. קצת קשה לרמא את זה

 

[1q2w3e]

תודה על הפרסום