נק' מוניטין:
58,702
שווי שוק תוספי התזונה בעולם יגיע לסכום חסר תקדים של כ-300 מילארד דולר עד 2024, אבל כמה מהם באמת יעילים? לצערי המגוון דל ותלוי מאוד בתזונה שלכם.
אני תמיד אומר ואומר זאת שוב ושוב: "אם התפריט תזונה שלכם מאוזן ונבנה בקפידה, אתם לא צריכים שום תוסף תזונה". כמובן שזה מתייחס לאוכלוסייה הכללית ולא ממש לאתלטים וספורטאים מקצועיים ששם הצריכה של חלק מהמרכיבים התזונתיים מעט שונה מאנשים שמתאמנים באופן חובבני או לא מתאמנים כלל.
אז מה יעיל?
****
1. מולטיויטמין (או מולטי מינרל למתחכמים) – אם אתם לא צורכים לערך 55 ירקות מצבעים שונים, מסוגים שונים ביום, סביר להניח שאתם צריכים את התוסף. ישנו מגוון רחב מאוד של מולטי ויטמינים, אך רובם דיי דומים. שימו לב שיש הרבה מולטי ויטמינים המותאמים לספורטאים עם מינונים פסיכים של ויטמינים ומינרלים בתוכם ולכן אמליץ לקחת כחצי מהכמות המומלצת שכתובה על הקופסה. לדוגמה במולטי ויטמין שנקרא Opti-Men שהוא נפוץ מאוד בקרב מתאמנים, אמליץ לקחת רק 2 כדורים ולא 3 כמו שכתוב על הקופסה מאחר והכמויות של הוויטמינים והמינרלים שם היא פסיכית לחלוטין.
אני אישית צורך מולטיויטמין שמגיע בצורה של סוכריות גומי מאחר ואני סולד מהריח והטעם של כל המולטי ויטמינים בשוק (טעם של דוגלי מישהו?).
בפורום שלנו בזמנו עשינו הרבה ביקורות והשוואות בין מולטי ויטמינים שונים ומשונים. ניתן לקרוא על כך בהרחבה ב-2 הקישורים הבאים:
https://www.lbs.co.il/threads/18237/
https://www.lbs.co.il/threads/64281/
בדיקת דם פשוטה תאשש אם יש לכם גם מחסור בברזל (בעיקר אצל נשים), ויטמין B12, חומצה פולית, ויטמין D וויטמינים ומינרלים נוספים. מומלץ לעשות בדיקות שכאלו אחת לחצי שנה כדי לבדוק חוסרם רלוונטיים ולהתווסף בהתאם (או לשנות את תפריט התזונה/כמות החשיפה שלכם לשמש כדי להימנע מתוספים). הינה רשימה מומלצת של בדיקות דם שרופא המשפחה כנראה לא יאהבו אותה:
http://www.lbs.co.il/faq/14/
2. אבקת חלבון וחטיפי חלבון – בעיקר נועד למי שמחפש נוחות וזמינות במהלך היום. אם יש לכם מספיק חלבון בתפריט היומי, תוספי חלבון לא יעזרו לכם להתקדם לעבר המטרה. העקרונות בצריכה של אבקת חלבון לדוגמה הם:
א. נוחות – שמתם אבקה ומים לתוך שייקר והינה לכם כ-25 גרם חלבון (שווה ערך ל-100 גרם חזה עוף) זמין לשתייה.
ב. טעם – מישהו אמר טונה במים? אבקת חלבון מביאה את הצורך להחליף את הטעמים המשעממים בתפריט של החזה עוף והטונה ולהחליפם בטעמים אקזוטיים כגון שוקולד, קרם עוגיות, חמאת בוטנים ועוד.
ג. מחיר – אם מחשבים כמה עולה סקופ (מנת הגשה) של חלבון עם כ-25 גרם חלבון למנה כנגד לדוגמה פחית טונה או 100 גרם חזה עוף, בחלק מהמקרים האבקת חלבון תהיה זולה יותר (במיוחד אם יש מבצעים של זוגות, 1+1, השני בחצי המחיר וכו' ברשתות השונות על אבקות החלבון).
ד. זמינות ביולוגית – תקף רק למי שמתאמן פעמיים ביום או מתאמן בצום (לדוגמה לאחר צום לילה). אם אתם מתאמנים בחד"כ (אימוני משקולות בעיקר) בבוקר ישר לאחר שקמתם אתם צריכים חלבון עם זמינות ביולוגית גבוהה וכזה שייספג מהר יחסית במעי ולכן מומלץ לצרוך מנה של אבקת חלבון כ-30 דקות לפני האימון ועוד מנה כ-30 דקות לאחר האימון.
3. אומגה 3 וכורכומין – שניהם שנויים קצת במחלוקת אבל אני עדיין "מאמין" בהם. אומגה 3 נראה שיכול לעזור באופן מובהק במטבוליזם של שומן אצל חיות (עכברים) וגם בני אדם (אם כי פחות) ולכן יכול לשפר את פרופיל השומנים בדם.
אומגה 3 גם נקשר מספר רב של פעמים ליכולות קוגניטיביות ויתרונות רבים בשיפור המצב הפסיכולוגי אצל בני אדם. יתכן גם שיפור בעור אצל חלק מהאנשים בצריכה של אומגה 3. המינון המומלץ הוא לפחות 1080 מ"ג EPA ו-720 מ"ג DHA (סה"כ 1.8 גרם אומגה 3). המינונים הללו כתובים על כל קופסה של אומגה 3 ולכן כדאי לרכוש את המרוכזים יותר אחרת תצטרכו לבלוע מספר רב של כדורים ביום. לגבי כורכומין, התוסף, במיוחד עם אומגה 3, יכול לעזור לחלק מהאנשים להתאושש מדלקות מכניות (במיוחד באזור שכיח כמו הכתפיים). מינון הכורכומין יהיה 1-3 גרם ליום.
4. קריאטין מונוהידראט – אפשר לומר שזה התוסף החוקי היחיד שהוכח כמשפר ביצועים, מעלה בכוח וסביר להניח, באופן עקיף, עוזר גם להעלאה במסת השריר. קריאטין מיוצר באופן טבעי בגוף האדם מחומצות האמינו גליצין וארגנין אך לא במינון מספק כדי לגרום לשיפור הביצועים באימונים. בבשר אדום גם יש קריאטין אך המינונים של הבשר האדום שתצטרכו לצרוך על בסיס קבוע יהיו גבוהים יחסית ביחס לתמורה והערכים הקלוריים (ואולי גם האפקט הבריאותי השלילי, שזה שנוי במחלוקת) בתפריט. המינון המומלץ הוא כ-5 גרם ביום (כפית תה שטוחה) ויש להרבות בשתיית מים מאחר וקריאטין עלול לגרום להתייבשות עקב ספיחת נוזלים רבה.
5. קפאין וקדם אימון – נועד בעיקר לעורר לפני האימונים ובעקיפין לשפר ביצועים. למי שנמצא בחיטוב, קפאין יכול גם להגביר את העצימות באימונים האירוביים ובכך לגרום לשריפה קלורית גבוהה יותר ולגרום לכם לאבד יותר שומן לטווח הארוך (ולא קפאין בפני עצמו לא עוזר בשריפת שומן. ניוד השומן כתוצאה מצריכת קפאין הוא חסר תועלת). קדם אימון זה בעצם קפאין עם חומצות אמינו מסועפות (BCAA) והרבה בולשיט שנותן "פאמפ" (זרימת דם מוגברת לשרירים) – חלק מהאנשים אוהבים את ההרגשה הזו בזמן האימון וזה יכול לתת להם עוד פוש פסיכולוגי להתאמן באופן יותר עצים.
תוספים שהם עדיין שנויים במחלוקת: BCAA (חומצות אמינו מסועפות), בטא אלנין (עם נטייה ליעיל), ציטרולין (מטבוליט של החומצה האמינית ארגנין – מעט מחקרים מראים יתרון למתאמני סבולת), לאוצין (חומצה אמינית שמפעילה את התוכנה הגנטית לסנתוז חלבון בשריר. למי שאוכל מספיק חלבון זה מיותר), HMB (מטבוליט של לאוצין - יעיל רק למי שקורא את המחקרים של ווילסון. במחקרים אחרים נמצא גבולי עד חסר תועלת למי שצריך מספיק לאוצין בתפריט היומי), שורפי שומן חוקיים (ליפו 6 למיניהם) הם חסרי תועלת מאחר ומשלבים קפאין וכמה צמחים שעושים בדיוק את מה שהזכרתי בסעיף 5# רק במחיר מופקע.
אז מה התוסף הבא שאתם הולכים לזרוק עליו את הכסף? יש מספיק אנשים נזקקים שישמחו לקבל את כספכם ולרכוש בכסף הזה ארוחת חג או בגד חם לעונת החורף.
מחקרים ומידע נוסף על תוספים לא יעילים ניתן למצוא כאן:
https://www.lbs.co.il/threads/6293/
מוזמנים גם לקרוא את התגובות לפוסט זה. אני עונה על שאלות שקיבלתי בפרטי על תוספי תזונה נוספים שלא הזכרתי בפוסט.
אני תמיד אומר ואומר זאת שוב ושוב: "אם התפריט תזונה שלכם מאוזן ונבנה בקפידה, אתם לא צריכים שום תוסף תזונה". כמובן שזה מתייחס לאוכלוסייה הכללית ולא ממש לאתלטים וספורטאים מקצועיים ששם הצריכה של חלק מהמרכיבים התזונתיים מעט שונה מאנשים שמתאמנים באופן חובבני או לא מתאמנים כלל.
אז מה יעיל?
****
1. מולטיויטמין (או מולטי מינרל למתחכמים) – אם אתם לא צורכים לערך 55 ירקות מצבעים שונים, מסוגים שונים ביום, סביר להניח שאתם צריכים את התוסף. ישנו מגוון רחב מאוד של מולטי ויטמינים, אך רובם דיי דומים. שימו לב שיש הרבה מולטי ויטמינים המותאמים לספורטאים עם מינונים פסיכים של ויטמינים ומינרלים בתוכם ולכן אמליץ לקחת כחצי מהכמות המומלצת שכתובה על הקופסה. לדוגמה במולטי ויטמין שנקרא Opti-Men שהוא נפוץ מאוד בקרב מתאמנים, אמליץ לקחת רק 2 כדורים ולא 3 כמו שכתוב על הקופסה מאחר והכמויות של הוויטמינים והמינרלים שם היא פסיכית לחלוטין.
אני אישית צורך מולטיויטמין שמגיע בצורה של סוכריות גומי מאחר ואני סולד מהריח והטעם של כל המולטי ויטמינים בשוק (טעם של דוגלי מישהו?).
בפורום שלנו בזמנו עשינו הרבה ביקורות והשוואות בין מולטי ויטמינים שונים ומשונים. ניתן לקרוא על כך בהרחבה ב-2 הקישורים הבאים:
https://www.lbs.co.il/threads/18237/
https://www.lbs.co.il/threads/64281/
בדיקת דם פשוטה תאשש אם יש לכם גם מחסור בברזל (בעיקר אצל נשים), ויטמין B12, חומצה פולית, ויטמין D וויטמינים ומינרלים נוספים. מומלץ לעשות בדיקות שכאלו אחת לחצי שנה כדי לבדוק חוסרם רלוונטיים ולהתווסף בהתאם (או לשנות את תפריט התזונה/כמות החשיפה שלכם לשמש כדי להימנע מתוספים). הינה רשימה מומלצת של בדיקות דם שרופא המשפחה כנראה לא יאהבו אותה:
http://www.lbs.co.il/faq/14/
2. אבקת חלבון וחטיפי חלבון – בעיקר נועד למי שמחפש נוחות וזמינות במהלך היום. אם יש לכם מספיק חלבון בתפריט היומי, תוספי חלבון לא יעזרו לכם להתקדם לעבר המטרה. העקרונות בצריכה של אבקת חלבון לדוגמה הם:
א. נוחות – שמתם אבקה ומים לתוך שייקר והינה לכם כ-25 גרם חלבון (שווה ערך ל-100 גרם חזה עוף) זמין לשתייה.
ב. טעם – מישהו אמר טונה במים? אבקת חלבון מביאה את הצורך להחליף את הטעמים המשעממים בתפריט של החזה עוף והטונה ולהחליפם בטעמים אקזוטיים כגון שוקולד, קרם עוגיות, חמאת בוטנים ועוד.
ג. מחיר – אם מחשבים כמה עולה סקופ (מנת הגשה) של חלבון עם כ-25 גרם חלבון למנה כנגד לדוגמה פחית טונה או 100 גרם חזה עוף, בחלק מהמקרים האבקת חלבון תהיה זולה יותר (במיוחד אם יש מבצעים של זוגות, 1+1, השני בחצי המחיר וכו' ברשתות השונות על אבקות החלבון).
ד. זמינות ביולוגית – תקף רק למי שמתאמן פעמיים ביום או מתאמן בצום (לדוגמה לאחר צום לילה). אם אתם מתאמנים בחד"כ (אימוני משקולות בעיקר) בבוקר ישר לאחר שקמתם אתם צריכים חלבון עם זמינות ביולוגית גבוהה וכזה שייספג מהר יחסית במעי ולכן מומלץ לצרוך מנה של אבקת חלבון כ-30 דקות לפני האימון ועוד מנה כ-30 דקות לאחר האימון.
3. אומגה 3 וכורכומין – שניהם שנויים קצת במחלוקת אבל אני עדיין "מאמין" בהם. אומגה 3 נראה שיכול לעזור באופן מובהק במטבוליזם של שומן אצל חיות (עכברים) וגם בני אדם (אם כי פחות) ולכן יכול לשפר את פרופיל השומנים בדם.
אומגה 3 גם נקשר מספר רב של פעמים ליכולות קוגניטיביות ויתרונות רבים בשיפור המצב הפסיכולוגי אצל בני אדם. יתכן גם שיפור בעור אצל חלק מהאנשים בצריכה של אומגה 3. המינון המומלץ הוא לפחות 1080 מ"ג EPA ו-720 מ"ג DHA (סה"כ 1.8 גרם אומגה 3). המינונים הללו כתובים על כל קופסה של אומגה 3 ולכן כדאי לרכוש את המרוכזים יותר אחרת תצטרכו לבלוע מספר רב של כדורים ביום. לגבי כורכומין, התוסף, במיוחד עם אומגה 3, יכול לעזור לחלק מהאנשים להתאושש מדלקות מכניות (במיוחד באזור שכיח כמו הכתפיים). מינון הכורכומין יהיה 1-3 גרם ליום.
4. קריאטין מונוהידראט – אפשר לומר שזה התוסף החוקי היחיד שהוכח כמשפר ביצועים, מעלה בכוח וסביר להניח, באופן עקיף, עוזר גם להעלאה במסת השריר. קריאטין מיוצר באופן טבעי בגוף האדם מחומצות האמינו גליצין וארגנין אך לא במינון מספק כדי לגרום לשיפור הביצועים באימונים. בבשר אדום גם יש קריאטין אך המינונים של הבשר האדום שתצטרכו לצרוך על בסיס קבוע יהיו גבוהים יחסית ביחס לתמורה והערכים הקלוריים (ואולי גם האפקט הבריאותי השלילי, שזה שנוי במחלוקת) בתפריט. המינון המומלץ הוא כ-5 גרם ביום (כפית תה שטוחה) ויש להרבות בשתיית מים מאחר וקריאטין עלול לגרום להתייבשות עקב ספיחת נוזלים רבה.
5. קפאין וקדם אימון – נועד בעיקר לעורר לפני האימונים ובעקיפין לשפר ביצועים. למי שנמצא בחיטוב, קפאין יכול גם להגביר את העצימות באימונים האירוביים ובכך לגרום לשריפה קלורית גבוהה יותר ולגרום לכם לאבד יותר שומן לטווח הארוך (ולא קפאין בפני עצמו לא עוזר בשריפת שומן. ניוד השומן כתוצאה מצריכת קפאין הוא חסר תועלת). קדם אימון זה בעצם קפאין עם חומצות אמינו מסועפות (BCAA) והרבה בולשיט שנותן "פאמפ" (זרימת דם מוגברת לשרירים) – חלק מהאנשים אוהבים את ההרגשה הזו בזמן האימון וזה יכול לתת להם עוד פוש פסיכולוגי להתאמן באופן יותר עצים.
תוספים שהם עדיין שנויים במחלוקת: BCAA (חומצות אמינו מסועפות), בטא אלנין (עם נטייה ליעיל), ציטרולין (מטבוליט של החומצה האמינית ארגנין – מעט מחקרים מראים יתרון למתאמני סבולת), לאוצין (חומצה אמינית שמפעילה את התוכנה הגנטית לסנתוז חלבון בשריר. למי שאוכל מספיק חלבון זה מיותר), HMB (מטבוליט של לאוצין - יעיל רק למי שקורא את המחקרים של ווילסון. במחקרים אחרים נמצא גבולי עד חסר תועלת למי שצריך מספיק לאוצין בתפריט היומי), שורפי שומן חוקיים (ליפו 6 למיניהם) הם חסרי תועלת מאחר ומשלבים קפאין וכמה צמחים שעושים בדיוק את מה שהזכרתי בסעיף 5# רק במחיר מופקע.
אז מה התוסף הבא שאתם הולכים לזרוק עליו את הכסף? יש מספיק אנשים נזקקים שישמחו לקבל את כספכם ולרכוש בכסף הזה ארוחת חג או בגד חם לעונת החורף.
מחקרים ומידע נוסף על תוספים לא יעילים ניתן למצוא כאן:
https://www.lbs.co.il/threads/6293/
מוזמנים גם לקרוא את התגובות לפוסט זה. אני עונה על שאלות שקיבלתי בפרטי על תוספי תזונה נוספים שלא הזכרתי בפוסט.
