נק' מוניטין:
34,643
האם כולסטרול הוא אנאבולי?
כולסטרול הוא מולקולה קטנה, דמויית שומן, שלכאורה סותם לנו את כלי הדם והורג אותנו.
אבל האם הוא באמת הבחור הרע? או שהוא בכלל החבר הכי טוב של המתאמנים?
כולסטרול וגיינז
***************
במחקר שנעשה ב 2007 נמצא כי כולסטרול עלול להיות טוב עבור מסת השריר.
באותו מחקר, 49 גברים ונשים מבוגרים בטווח בגילאים של 60-69, סיימו 12 שבועות של אימונים בעצימות גבוהה בשילוב של תזונה נכונה.
ניתוח רטרוספטקיבי של יומני התזונה של המשתתפים הראה קשר לינארי בין צריכת הכולסטרול התזונתי לבין עליות במסת הגוף הרזה. (פר DEXA)
ככל שצרכו יותר כולסטרול, כך הרוויחו יותר מסת שריר.
יש לציין שלאורך כל המחקר היה דגש על צריכת חלבון לאחר אימון, ובאופן כללי כתזונה משלימה מספקת.
מחקרים נוספים שנעשו בנושא הראו תוצאות דומות.
- Riechman & Gasier מצאו במחקר נוסף, (זהה בתבנית למחקר שמעל) השפעות חיוביות של צריכת כולסטרול גבוה על בניית מסת שריר והתחזקות,
אם כי הממצאים צנועים יותר מהמחקר הקודם שלהם ולא ברור אם צריכת החלבון הייתה מבוקרת.
- Reichman ביצע ב 2008 מחקר נוסף זהה ומצא קשר בין התחזקות למינון מסויים של כולסטרול, אך הפעם לא מצא קשר לעלייה בבניית מסת שריר.
ושוב, לא ברור אם צריכת החלבון הייתה מבוקרת גם כאן.
- ב 2009 בוצע מחקר נוסף, שכפול של המחקרים הקודמים, ולא נמצא שום קשר בין צריכת כולסטרול לבין עלייה בבניית מסת שריר או התחזקות.
חשוב לציין שצריכת החלבון הייתה על 0.9 מול 1.2.
- ב 2011 נעשה מחקר שבדק צריכה גבוהה (800mg/d~) וצריכה נמוכה (< 200mg/d) של כולסטרול, במבוגרים צעירים ובריאים.
בקבוצת הכולסטרול הגבוה היה שיעור סינתזה של חלבון מיופיברילר כמעט פי 3 מאשר קבוצת הכולסטרול הנמוכה,כ- 22 שעות לאחר אימון ההתנגדות האחרון (שנעשה בעצימות גבוהה).
צריכה כללית נמוכה של כולסטרול עלולה להיות הסיבה שבגללה נמצא במחקר שנעשה על צמחונים VS אוכלי כל בנושא עליית במסת גוף אצל מבוגרים, כי אוכלי כל מרוויחים מסת שריר רזה גדולה יותר מצמחוניים. אך צריך לקחת בחשבון פקטורים אחרים כמו למשל איכות החלבון אצל צמחונים.
לסיכומו של עניין, המחקרים הקיימים בנושא מציעים כי דיאטה שמכילה כולסטרול גבוה היא טובה להיפרטרופיה והתחזקות.
אז איך כולסטרול משפיע על בניית מסת שריר?
*********************************************
1. כולסטרול מגביר את צמיגות הממברנה, אשר עשוי להשפיע על יציבות הממברנה. זה עשוי להשפיע על מידת ההשפעה של תאי השריר במהלך התרגיל, ואת גודל התגובה הדלקתית.
2. לכולסטרול ככל הנראה תפקיד בתהליך תיקון השריר על ידי שליטה בדלקות.
נזק לשריר יוצר דלקת, שמובילה לגיוס תאי החיסון כדי לסייע בתהליך ההתאוששות.
במילים פשוטות, כולסטרול יכול לעזור לתאי שריר להתנגד לנזק ויכול לשפר את היכולת שלהם לתקן את עצמם לאחר האימונים, דבר אשר חיוני לגדילה במסת שריר.
בנוסף, הכולסטרול יכול בצורה לא ישירה לתרום למסת השריר מכיוון שהוא מקדם הורמונים אנאבולים וחיוני ליצירה שלהם.
זה אומר שאפשר לאכול כמה זבל שרוצים?
*****************************************
לא.
עצם זה שיש רמות גבוהות של כולסטרול או אכילת טון של כולסטרול תזונתי לא בהכרח יוביל לעלייה ברמות הטסטוסטרון או עלייה במסת הגוף הרזה.
הגורם המגביל של ייצור ההורמון האנאבולי הוא לעיתים קרובות הובלת הכולסטרול למיטוכונדריה, שם מתרחש מחזורו, ולאו דווקא כמות הכולסטרול הזמין בזרם הדם.
ולכן, עלייה בצריכת כולסטרול לא תוביל לעלייה ברמות הטסטוסטרטון בכל המחקרים.
עם זאת, יש לנו ראיות עקיפות מן הספרות על שומן רווי כי תזונה טיפוסית בעלת כולסטרול גבוה מגבירה את ייצור הטסטוסטרון.
שומן רווי הוא אבן בניין עבור כולסטרול, אשר גם משמש ליצירת טסטוסטרון.
קרדיט לתמונה: Bayesian Bodybuilding
צריכה נמוכה של שומן רווי מקושרת לרוב עם הפחתה בייצור הטסטוסטרון.
לדוגמא, מחקר שנעשה בנושא מצא כי גברים שירדו מדיאטה שהכילה 40% שומן רווי גבוה ל- 25% שומן רווי נמוך חוו ירידה ברמות הטסטוסטרון החופשיות;
כשחזרו לדיאטה המקורית רמות הטסטוסטרון עלו שוב.
מחקרים נוספים מצאו קשר ישיר בין דיאטה דלת שומן לבין הפחתה בייצור רמות הטסטוסטרון.
תורת הקונספירציה של הכולסטרול (הצהוב בביצים זה לא בריא, עחי)
*************************************************************************
לפני שאתם הולכים לאכול 10 ביצים ביום, צריך להסתכל על התמונה הכללית וזה קצת מחשיד שרק 1 מתוך 3 מחקרים על הקשר בין כולסטרול לבניית מסת שריר פורסם, זאת למרות שהמחקר בוצע כבר לפני מספר שנים.
רוב המחקר שפורסם בוצע על ידי אותו חוקר ראשי, ד"ר ריכמן, שקיבל מענקי מחקר בהיקף כולל של 2.7 מיליון דולר, כולל אגודת העופות והביצים בארה"ב.
עם זאת, מחקר מדעי זה דבר יקר ולפעמים ההשקעה שווה כי יש מה להרוויח ממנו.
אנשים שישלמו על מחקרים מכיסם האישי, הם נדירים מאוד.. התעשייה המדעית עובדת כך שממצאי החוקר צריכים למנוע את האינטרס של המממנים להונאה של הציבור.
ד"ר ריכמן גם קיבל מימון מאיגוד הלב האמריקאי ומצבא ארה"ב. שלא נדבר על זה שמדובר בסיכון משמעותי של הקריירה ושל המוניטין של החוקר, לבזבז כמות כזאת של כסף - על לא יותר ממכירת נושא הכולסטרול לשוק פיתוח הגוף והבריאות.
שורה תחתונה - כולסטרול זה לא מסוכן ללב?
********************************************
לא.
התיאור המיינסטרימי של השפעת הכולסטרול על הבריאות היא אמינה כמו ההצהרה של רוב המתחרים האולימפים שהם טבעיים.
המיינסטרים רוצה שתאמינו שהכולסטרול שאנו צורכים סותם לנו את העורקים, כשבפועל כמות הכולסטרול שאנו צורכים הדיאטה היומית לא משפיעה אפילו על כמות הכולסטרול שיש לנו בדם.
אם התזונה שלנו לא תכיל מספיק כולסטרול, הגוף יתחיל לייצור כולסטרול משל עצמו.
המסקנות שאפשר לקחת מהמחקרים:
1. דיאטה שמכילה כולסטרול גבוה יכולה להוות יתרון עבור בניית מסת שריר והתחזקות על ידי הגדלת שלמות תאי השריר ואיתות לבניית שריר.
צריכת כולסטרול באופן מועיל נדמה שיהיה סביב ה 7.2 מ"ג פר קילו מסת שריר רזה. (יותר מ 400 מ"ג אצל גברים)
2. מכיוון שהגוף מסדר באופן אוטומטי את רמות הכולסטרול בדם, צריכה גבוהה של כולסטרול בדרך כלל אינה מגדילה את רמת הכולסטרול בנסיוב.
מקורות:
[1] Statins and dietary and serum cholesterol are associated with increased lean mass following resistance training. - PubMed - NCBI
[2] Effect of Dietary Cholesterol on Muscle Hypertrophy with Res... : Medicine & Science in Sports & Exercise
[3] Dietary Cholesterol and Skeletal Muscle Hypertrophy with Resistance Training: A Randomized Placebo-Controlled Trial -- Riechman et al. 22 (1): 962.13 -- The FASEB Journal
[4] Moderately increased protein intake predominately from egg sources does not influence whole body, regional, or muscle composition responses to resi... - PubMed - NCBI
[5] Powerful Stats
[6] Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise
[7] Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscl... - PubMed - NCBI
[8] Cholesterol and Skeletal Muscle Health - Abstract - A Balanced Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio, Cholesterol and Coronary Heart Disease - Karger Publishers
[9] http://www.karger.com/Article/Abstract/235713
[10] Effect of Dietary Cholesterol on Blood Biomarkers during Resistance Training: Randomized Controlled Trial
[11] Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. - PubMed - NCBI
[12] SATURATED FAT INGESTION REGULATES ANDROGEN CONCENTRATIONS AND MAY INFLUENCE LEAN BODY MASS ACCRUAL | The Journals of Gerontology: Series A | Oxford Academic
[13] https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114511000237
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852882
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900007/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852882
כולסטרול הוא מולקולה קטנה, דמויית שומן, שלכאורה סותם לנו את כלי הדם והורג אותנו.
אבל האם הוא באמת הבחור הרע? או שהוא בכלל החבר הכי טוב של המתאמנים?
כולסטרול וגיינז
***************
במחקר שנעשה ב 2007 נמצא כי כולסטרול עלול להיות טוב עבור מסת השריר.
באותו מחקר, 49 גברים ונשים מבוגרים בטווח בגילאים של 60-69, סיימו 12 שבועות של אימונים בעצימות גבוהה בשילוב של תזונה נכונה.
ניתוח רטרוספטקיבי של יומני התזונה של המשתתפים הראה קשר לינארי בין צריכת הכולסטרול התזונתי לבין עליות במסת הגוף הרזה. (פר DEXA)
ככל שצרכו יותר כולסטרול, כך הרוויחו יותר מסת שריר.
יש לציין שלאורך כל המחקר היה דגש על צריכת חלבון לאחר אימון, ובאופן כללי כתזונה משלימה מספקת.
מחקרים נוספים שנעשו בנושא הראו תוצאות דומות.
- Riechman & Gasier מצאו במחקר נוסף, (זהה בתבנית למחקר שמעל) השפעות חיוביות של צריכת כולסטרול גבוה על בניית מסת שריר והתחזקות,
אם כי הממצאים צנועים יותר מהמחקר הקודם שלהם ולא ברור אם צריכת החלבון הייתה מבוקרת.
- Reichman ביצע ב 2008 מחקר נוסף זהה ומצא קשר בין התחזקות למינון מסויים של כולסטרול, אך הפעם לא מצא קשר לעלייה בבניית מסת שריר.
ושוב, לא ברור אם צריכת החלבון הייתה מבוקרת גם כאן.
- ב 2009 בוצע מחקר נוסף, שכפול של המחקרים הקודמים, ולא נמצא שום קשר בין צריכת כולסטרול לבין עלייה בבניית מסת שריר או התחזקות.
חשוב לציין שצריכת החלבון הייתה על 0.9 מול 1.2.
- ב 2011 נעשה מחקר שבדק צריכה גבוהה (800mg/d~) וצריכה נמוכה (< 200mg/d) של כולסטרול, במבוגרים צעירים ובריאים.
בקבוצת הכולסטרול הגבוה היה שיעור סינתזה של חלבון מיופיברילר כמעט פי 3 מאשר קבוצת הכולסטרול הנמוכה,כ- 22 שעות לאחר אימון ההתנגדות האחרון (שנעשה בעצימות גבוהה).
צריכה כללית נמוכה של כולסטרול עלולה להיות הסיבה שבגללה נמצא במחקר שנעשה על צמחונים VS אוכלי כל בנושא עליית במסת גוף אצל מבוגרים, כי אוכלי כל מרוויחים מסת שריר רזה גדולה יותר מצמחוניים. אך צריך לקחת בחשבון פקטורים אחרים כמו למשל איכות החלבון אצל צמחונים.
לסיכומו של עניין, המחקרים הקיימים בנושא מציעים כי דיאטה שמכילה כולסטרול גבוה היא טובה להיפרטרופיה והתחזקות.
אז איך כולסטרול משפיע על בניית מסת שריר?
*********************************************
1. כולסטרול מגביר את צמיגות הממברנה, אשר עשוי להשפיע על יציבות הממברנה. זה עשוי להשפיע על מידת ההשפעה של תאי השריר במהלך התרגיל, ואת גודל התגובה הדלקתית.
2. לכולסטרול ככל הנראה תפקיד בתהליך תיקון השריר על ידי שליטה בדלקות.
נזק לשריר יוצר דלקת, שמובילה לגיוס תאי החיסון כדי לסייע בתהליך ההתאוששות.
במילים פשוטות, כולסטרול יכול לעזור לתאי שריר להתנגד לנזק ויכול לשפר את היכולת שלהם לתקן את עצמם לאחר האימונים, דבר אשר חיוני לגדילה במסת שריר.
בנוסף, הכולסטרול יכול בצורה לא ישירה לתרום למסת השריר מכיוון שהוא מקדם הורמונים אנאבולים וחיוני ליצירה שלהם.
זה אומר שאפשר לאכול כמה זבל שרוצים?
*****************************************
לא.
עצם זה שיש רמות גבוהות של כולסטרול או אכילת טון של כולסטרול תזונתי לא בהכרח יוביל לעלייה ברמות הטסטוסטרון או עלייה במסת הגוף הרזה.
הגורם המגביל של ייצור ההורמון האנאבולי הוא לעיתים קרובות הובלת הכולסטרול למיטוכונדריה, שם מתרחש מחזורו, ולאו דווקא כמות הכולסטרול הזמין בזרם הדם.
ולכן, עלייה בצריכת כולסטרול לא תוביל לעלייה ברמות הטסטוסטרטון בכל המחקרים.
עם זאת, יש לנו ראיות עקיפות מן הספרות על שומן רווי כי תזונה טיפוסית בעלת כולסטרול גבוה מגבירה את ייצור הטסטוסטרון.
שומן רווי הוא אבן בניין עבור כולסטרול, אשר גם משמש ליצירת טסטוסטרון.
קרדיט לתמונה: Bayesian Bodybuilding
צריכה נמוכה של שומן רווי מקושרת לרוב עם הפחתה בייצור הטסטוסטרון.
לדוגמא, מחקר שנעשה בנושא מצא כי גברים שירדו מדיאטה שהכילה 40% שומן רווי גבוה ל- 25% שומן רווי נמוך חוו ירידה ברמות הטסטוסטרון החופשיות;
כשחזרו לדיאטה המקורית רמות הטסטוסטרון עלו שוב.
מחקרים נוספים מצאו קשר ישיר בין דיאטה דלת שומן לבין הפחתה בייצור רמות הטסטוסטרון.
תורת הקונספירציה של הכולסטרול (הצהוב בביצים זה לא בריא, עחי)
*************************************************************************
לפני שאתם הולכים לאכול 10 ביצים ביום, צריך להסתכל על התמונה הכללית וזה קצת מחשיד שרק 1 מתוך 3 מחקרים על הקשר בין כולסטרול לבניית מסת שריר פורסם, זאת למרות שהמחקר בוצע כבר לפני מספר שנים.
רוב המחקר שפורסם בוצע על ידי אותו חוקר ראשי, ד"ר ריכמן, שקיבל מענקי מחקר בהיקף כולל של 2.7 מיליון דולר, כולל אגודת העופות והביצים בארה"ב.
עם זאת, מחקר מדעי זה דבר יקר ולפעמים ההשקעה שווה כי יש מה להרוויח ממנו.
אנשים שישלמו על מחקרים מכיסם האישי, הם נדירים מאוד.. התעשייה המדעית עובדת כך שממצאי החוקר צריכים למנוע את האינטרס של המממנים להונאה של הציבור.
ד"ר ריכמן גם קיבל מימון מאיגוד הלב האמריקאי ומצבא ארה"ב. שלא נדבר על זה שמדובר בסיכון משמעותי של הקריירה ושל המוניטין של החוקר, לבזבז כמות כזאת של כסף - על לא יותר ממכירת נושא הכולסטרול לשוק פיתוח הגוף והבריאות.
שורה תחתונה - כולסטרול זה לא מסוכן ללב?
********************************************
לא.
התיאור המיינסטרימי של השפעת הכולסטרול על הבריאות היא אמינה כמו ההצהרה של רוב המתחרים האולימפים שהם טבעיים.
המיינסטרים רוצה שתאמינו שהכולסטרול שאנו צורכים סותם לנו את העורקים, כשבפועל כמות הכולסטרול שאנו צורכים הדיאטה היומית לא משפיעה אפילו על כמות הכולסטרול שיש לנו בדם.
אם התזונה שלנו לא תכיל מספיק כולסטרול, הגוף יתחיל לייצור כולסטרול משל עצמו.
המסקנות שאפשר לקחת מהמחקרים:
1. דיאטה שמכילה כולסטרול גבוה יכולה להוות יתרון עבור בניית מסת שריר והתחזקות על ידי הגדלת שלמות תאי השריר ואיתות לבניית שריר.
צריכת כולסטרול באופן מועיל נדמה שיהיה סביב ה 7.2 מ"ג פר קילו מסת שריר רזה. (יותר מ 400 מ"ג אצל גברים)
2. מכיוון שהגוף מסדר באופן אוטומטי את רמות הכולסטרול בדם, צריכה גבוהה של כולסטרול בדרך כלל אינה מגדילה את רמת הכולסטרול בנסיוב.
מקורות:
[1] Statins and dietary and serum cholesterol are associated with increased lean mass following resistance training. - PubMed - NCBI
[2] Effect of Dietary Cholesterol on Muscle Hypertrophy with Res... : Medicine & Science in Sports & Exercise
[3] Dietary Cholesterol and Skeletal Muscle Hypertrophy with Resistance Training: A Randomized Placebo-Controlled Trial -- Riechman et al. 22 (1): 962.13 -- The FASEB Journal
[4] Moderately increased protein intake predominately from egg sources does not influence whole body, regional, or muscle composition responses to resi... - PubMed - NCBI
[5] Powerful Stats
[6] Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise
[7] Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscl... - PubMed - NCBI
[8] Cholesterol and Skeletal Muscle Health - Abstract - A Balanced Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio, Cholesterol and Coronary Heart Disease - Karger Publishers
[9] http://www.karger.com/Article/Abstract/235713
[10] Effect of Dietary Cholesterol on Blood Biomarkers during Resistance Training: Randomized Controlled Trial
[11] Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. - PubMed - NCBI
[12] SATURATED FAT INGESTION REGULATES ANDROGEN CONCENTRATIONS AND MAY INFLUENCE LEAN BODY MASS ACCRUAL | The Journals of Gerontology: Series A | Oxford Academic
[13] https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114511000237
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852882
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900007/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852882
