נק' מוניטין:
58,705
אמ;לק:
1. ברגע שסיימתם תהליך של ירידה במשקל/חיטוב, אתם בסיכון לעלות הכל חזרה בשבועות בודדים עקב שיבושים הורמונלים בבקרת הרעב.
2. הגוף ינסה לצרוך 100 קלוריות על כל 1 ק"ג שהורדתם ביממה כדי להחזיר אתכם לאותו סט פוינט ביולוגי שהוא היה רגיל אליו.
3. מי שירד משקל רב סביר להניח סובל מפגיעה מטבולית (RMR) כלשהי שאינה פרופורציונלית למשקל שירד. במילים אחרות, כל מי שיורד במשקל ירד לו החילוף החומרים (כי הוא שוקל פחות), אך נמצא ערך מוסף בפגיעה בחילוף החומרים שאינו קשור רק לירידה במשקל אלא כנראה לשיבוש הורמונלי והרצון של הגוף לעלות חזרה לאותו סט פוינט ביולוגי
4. כדאי לדעת כיצד לצאת נכון מהדיאטה. ישנן 2 שיטות, לצאת למאזן קלורי נטרלי או להעלות את הסך הקלורי לאט לאט עד שמגיעים לתקיעה במשקל גוף
************
קצת על עצמי
לפני 10 שנים לערך סיימתי חיטוב ארוך של כשנה. בשנה הזו ירדתי 40 ק"ג וכך בין היתר נכנסתי לכל התחום. הייתי מכונה משומנת היטב בכך שאכלתי בדיוק כל 3 שעות והתאמנתי בדיוק 6 פעמים בשבוע (שבדיעבד היה מיותר), כל שבוע ולא פספסתי ארוחה אחת או אימון אחד במשך שנה+. עד שהגעתי למצב שסיימתי כביכול את תהליך של הירידה במשקל ואז לא ידעתי מה לעשות. הייתי כל כך אבוד שניסיתי ללקט כל פיסת מידע שהייתה ברשותי. אמרו לי לעלות את הסך הקלורי שלי לניטרלי ואז להוסיף כל שבוע 100-200 גרם אורז או כמה פרוסות לחם פה ושם ובכך להתחיל תהליך של "העלאה במסת השריר". כיום אני יודע שזו הייתה טעות שעלתה לי לאחר מכן ביוקר.
אני זוכר שהייתי חוזר מהעבודה והייתי יורד בתחנת אוטובוס שמולה בדיוק היה סופרמרקט שהיה בו מכל טוב. בהתחלה לא הייתי שם לב לאותו סופרמרקט, כי לא הייתי צריך אותו. ככל שהתחלתי להעלות את הסך הקלורי אצלי בתפריט, הרגשתי שאני כל כך רעב וחושב רק על הדברים ה"אסורים" שזה התחיל לפגוע לי בתפקוד היומי, הן מבחינה מנטלית ועם הזמן מבחינה פיזית. לא הייתי כל כך רעב וחושק במזונות כמו שהיה לי בכל התהליך של הירידה במשקל במשך שנה שלמה. מסתבר, שיש לזה ביסוס פיזיולוגי, שאותו גיליתי מאוחר מידי. לפחות 3-4 פעמים בשבוע הייתי יורד באותה תחנת אוטובוס, נכנס לאותו סופרמרקט וקונה לי ממתיקים בלא פחות מ-100 ש"ח. העליתי 50% מהמשקל שירדתי תוך כמה שבועות ואת ה-50% הנותרים העליתי יחד עם תהליך של העלאה במסת השריר ( שהיה לקוי כי לא ידעתי מה אני עושה). כמו שאני תמיד אומר ללקוחות שלי בייעוץ אישי ובכלל, לרדת במשקל זו לא הבעיה אלא לשמור על המשקל החדש זה החלק הכי קשה בכל התהליך.
אז למה זה קרה?
************
את האמת שאת הסיפור העצוב הזה הזכיר לי מחקר שהתפרסם לפני כ-10 ימים שבו חזו בדיוק את מה שקרה לי בזמנו. מבלי להיכנס ליותר מידי פרטים על שיטות המדידה במחקר כי הן קצת מסובכות (השתמשו בהרבה מודלים מתמטיים), מצאו במחקר משהו שהוא לא פחות ממדהים:
על כל 1 ק"ג שאיבדו המשתתפים, הצריכה הקלורית ברגע שחזרו לתפריט "רגיל" (או ניסיון לניטרלי) עלתה ב-100 קלוריות/יום/לק"ג משקל שהם הורידו. זה אומר שאם הורדתם נניח 10 ק"ג במשקל, הגוף ינסה במודע או בתת מודע להוביל אתכם לאכול 1000 קלוריות נוספות בתפריט כדי להגיע שוב לאיזשהו "סט פוינט" ביולוגי (% שומן או משקל גוף) שאליו התרגל הגוף להיות במשך תקופה ארוכה (או כזה שהגוף מותאם אליו גנטית).
על הסט פוינט ניתן לקרוא בהרחבה גם כאן:
https://www.kilogram.co.il/806/
אותה העלאה של 100 קל'/ק"ג משקל אינה פרופורציונלית וכנראה שיש סך משקל שנדרש לרדת לפני שהגוף מגיב כך. לכן, אלו שיש להם מעט יחסית להוריד (כמה קילוגרמים בודדים) לא יסבלו באופן משמעותי מהתופעה הזו.
נתונים על פני השטח – יורדים בגדול
************
במחקר אחר שניסה לעקוב במשך 6 שנים ע"י בדיקות הרכב גוף (DEXA) והוצאה קלורית במנוחה (RMR) אחר המשתתפים בתוכנית "יורדים בגדול", מצא נתונים פיזיולוגים דומים מבחינת הקושי לשמור על הדיאטה והגברת הרעב לאחר סיום תהליך הירידה במשקל. במחקר השתתפו 16 משתתפים מהתוכנית שבממוצע הורידו כ-60 ק"ג וקצב חילוף החומרים ירד לערך ב-600 קלוריות. לאחר 6 שנים של מעקב, המשקל של המשתתפים עלה בכ-40 ק"ג וקצב חילוף החומרים היה 700 קלוריות מתחת למה שהוא אמור להיות למשקל גופם. באופן לא מפתיע אלו שהורידו את מירב המשקל בתוכנית יורדים בגדול ואלו ששמרו על הירידה במשקל לאורך זמן, לשתי הקבוצות הללו נראה שהייתה האטה מסיבית בחילוף החומרים (RMR) שאינה פרופורציונלית למשקל שירדו.
המסקנה היא שהתאמות מטבליות אינן פרופורציונלית להורדה במשקל גוף ולכן מי שיורד משקל רב יסבול כנראה זמן רב או אפילו כל חייו מפגיעה כלשהי בקצב חילוף החומרים עקב הרצון של הגוף לחזור בכל רגע נתון לאותו "סט פוינט" ביולוגי של אחוז שומן או משקל מסוים שאותו אדם היה בו זמן רב. האם הסט פוינט ניתן לשינוי? זה עדיין לא ידוע - סביר להניח שכן, במיוחד אם שומרים על המשקל/אחוז שומן החדש למשך תקופה מאוד ארוכה (שנים).
אז איך יוצאים מהדיאטה כדי לא לקבל ריבאונד של שומן?
************
זה תלוי כמה זמן הייתם בתהליך של ירידה במשקל, הגנטיקה וכיצד נראת תוכנית האימונים שלכם .
יש 2 אופציות:
1. קונצפט שנקרא רוורס דיאט – להוסיף 50-100 קלוריות כל שבוע לתפריט ולהוריד את האימונים הארוביים בהדרגה עד שנתקעים במשקל גוף (לא יורדים ולא עולים).
2. חוזרים ישר למאזן קלורי ניטרלי ונשארים שם עד ששבועיים ברצף אתם שוקלים לערך אותו הדבר. זה אומר שהאירובי והאימונים ממשיכים להיות יחסית עצימים ואז משנים בהדרגה עם ההוספה הקלורית בתפריט.
היציאה מהתפריט לאחר חיטוב ארוך חשובה יותר מכל התהליך שעשיתם. אם לא תעשו אותו נכון אתם עלולים לאגר שומן רב בזמן מאוד קצר. הגוף שלכם יעשה הכל כדי לחזור לאותו "סט פוינט" ביולוגי ולא ירפה עד שהוא יצליח. מכאן והלאה זה לעשות את זה נכון ולהילחם בגנטיקה ובגוף באופן כללי. החזקים בסוף מצליחים.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21653/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full
1. ברגע שסיימתם תהליך של ירידה במשקל/חיטוב, אתם בסיכון לעלות הכל חזרה בשבועות בודדים עקב שיבושים הורמונלים בבקרת הרעב.
2. הגוף ינסה לצרוך 100 קלוריות על כל 1 ק"ג שהורדתם ביממה כדי להחזיר אתכם לאותו סט פוינט ביולוגי שהוא היה רגיל אליו.
3. מי שירד משקל רב סביר להניח סובל מפגיעה מטבולית (RMR) כלשהי שאינה פרופורציונלית למשקל שירד. במילים אחרות, כל מי שיורד במשקל ירד לו החילוף החומרים (כי הוא שוקל פחות), אך נמצא ערך מוסף בפגיעה בחילוף החומרים שאינו קשור רק לירידה במשקל אלא כנראה לשיבוש הורמונלי והרצון של הגוף לעלות חזרה לאותו סט פוינט ביולוגי
4. כדאי לדעת כיצד לצאת נכון מהדיאטה. ישנן 2 שיטות, לצאת למאזן קלורי נטרלי או להעלות את הסך הקלורי לאט לאט עד שמגיעים לתקיעה במשקל גוף
************
קצת על עצמי
לפני 10 שנים לערך סיימתי חיטוב ארוך של כשנה. בשנה הזו ירדתי 40 ק"ג וכך בין היתר נכנסתי לכל התחום. הייתי מכונה משומנת היטב בכך שאכלתי בדיוק כל 3 שעות והתאמנתי בדיוק 6 פעמים בשבוע (שבדיעבד היה מיותר), כל שבוע ולא פספסתי ארוחה אחת או אימון אחד במשך שנה+. עד שהגעתי למצב שסיימתי כביכול את תהליך של הירידה במשקל ואז לא ידעתי מה לעשות. הייתי כל כך אבוד שניסיתי ללקט כל פיסת מידע שהייתה ברשותי. אמרו לי לעלות את הסך הקלורי שלי לניטרלי ואז להוסיף כל שבוע 100-200 גרם אורז או כמה פרוסות לחם פה ושם ובכך להתחיל תהליך של "העלאה במסת השריר". כיום אני יודע שזו הייתה טעות שעלתה לי לאחר מכן ביוקר.
אני זוכר שהייתי חוזר מהעבודה והייתי יורד בתחנת אוטובוס שמולה בדיוק היה סופרמרקט שהיה בו מכל טוב. בהתחלה לא הייתי שם לב לאותו סופרמרקט, כי לא הייתי צריך אותו. ככל שהתחלתי להעלות את הסך הקלורי אצלי בתפריט, הרגשתי שאני כל כך רעב וחושב רק על הדברים ה"אסורים" שזה התחיל לפגוע לי בתפקוד היומי, הן מבחינה מנטלית ועם הזמן מבחינה פיזית. לא הייתי כל כך רעב וחושק במזונות כמו שהיה לי בכל התהליך של הירידה במשקל במשך שנה שלמה. מסתבר, שיש לזה ביסוס פיזיולוגי, שאותו גיליתי מאוחר מידי. לפחות 3-4 פעמים בשבוע הייתי יורד באותה תחנת אוטובוס, נכנס לאותו סופרמרקט וקונה לי ממתיקים בלא פחות מ-100 ש"ח. העליתי 50% מהמשקל שירדתי תוך כמה שבועות ואת ה-50% הנותרים העליתי יחד עם תהליך של העלאה במסת השריר ( שהיה לקוי כי לא ידעתי מה אני עושה). כמו שאני תמיד אומר ללקוחות שלי בייעוץ אישי ובכלל, לרדת במשקל זו לא הבעיה אלא לשמור על המשקל החדש זה החלק הכי קשה בכל התהליך.
אז למה זה קרה?
************
את האמת שאת הסיפור העצוב הזה הזכיר לי מחקר שהתפרסם לפני כ-10 ימים שבו חזו בדיוק את מה שקרה לי בזמנו. מבלי להיכנס ליותר מידי פרטים על שיטות המדידה במחקר כי הן קצת מסובכות (השתמשו בהרבה מודלים מתמטיים), מצאו במחקר משהו שהוא לא פחות ממדהים:
על כל 1 ק"ג שאיבדו המשתתפים, הצריכה הקלורית ברגע שחזרו לתפריט "רגיל" (או ניסיון לניטרלי) עלתה ב-100 קלוריות/יום/לק"ג משקל שהם הורידו. זה אומר שאם הורדתם נניח 10 ק"ג במשקל, הגוף ינסה במודע או בתת מודע להוביל אתכם לאכול 1000 קלוריות נוספות בתפריט כדי להגיע שוב לאיזשהו "סט פוינט" ביולוגי (% שומן או משקל גוף) שאליו התרגל הגוף להיות במשך תקופה ארוכה (או כזה שהגוף מותאם אליו גנטית).
על הסט פוינט ניתן לקרוא בהרחבה גם כאן:
https://www.kilogram.co.il/806/
אותה העלאה של 100 קל'/ק"ג משקל אינה פרופורציונלית וכנראה שיש סך משקל שנדרש לרדת לפני שהגוף מגיב כך. לכן, אלו שיש להם מעט יחסית להוריד (כמה קילוגרמים בודדים) לא יסבלו באופן משמעותי מהתופעה הזו.
נתונים על פני השטח – יורדים בגדול
************
במחקר אחר שניסה לעקוב במשך 6 שנים ע"י בדיקות הרכב גוף (DEXA) והוצאה קלורית במנוחה (RMR) אחר המשתתפים בתוכנית "יורדים בגדול", מצא נתונים פיזיולוגים דומים מבחינת הקושי לשמור על הדיאטה והגברת הרעב לאחר סיום תהליך הירידה במשקל. במחקר השתתפו 16 משתתפים מהתוכנית שבממוצע הורידו כ-60 ק"ג וקצב חילוף החומרים ירד לערך ב-600 קלוריות. לאחר 6 שנים של מעקב, המשקל של המשתתפים עלה בכ-40 ק"ג וקצב חילוף החומרים היה 700 קלוריות מתחת למה שהוא אמור להיות למשקל גופם. באופן לא מפתיע אלו שהורידו את מירב המשקל בתוכנית יורדים בגדול ואלו ששמרו על הירידה במשקל לאורך זמן, לשתי הקבוצות הללו נראה שהייתה האטה מסיבית בחילוף החומרים (RMR) שאינה פרופורציונלית למשקל שירדו.
המסקנה היא שהתאמות מטבליות אינן פרופורציונלית להורדה במשקל גוף ולכן מי שיורד משקל רב יסבול כנראה זמן רב או אפילו כל חייו מפגיעה כלשהי בקצב חילוף החומרים עקב הרצון של הגוף לחזור בכל רגע נתון לאותו "סט פוינט" ביולוגי של אחוז שומן או משקל מסוים שאותו אדם היה בו זמן רב. האם הסט פוינט ניתן לשינוי? זה עדיין לא ידוע - סביר להניח שכן, במיוחד אם שומרים על המשקל/אחוז שומן החדש למשך תקופה מאוד ארוכה (שנים).
אז איך יוצאים מהדיאטה כדי לא לקבל ריבאונד של שומן?
************
זה תלוי כמה זמן הייתם בתהליך של ירידה במשקל, הגנטיקה וכיצד נראת תוכנית האימונים שלכם .
יש 2 אופציות:
1. קונצפט שנקרא רוורס דיאט – להוסיף 50-100 קלוריות כל שבוע לתפריט ולהוריד את האימונים הארוביים בהדרגה עד שנתקעים במשקל גוף (לא יורדים ולא עולים).
2. חוזרים ישר למאזן קלורי ניטרלי ונשארים שם עד ששבועיים ברצף אתם שוקלים לערך אותו הדבר. זה אומר שהאירובי והאימונים ממשיכים להיות יחסית עצימים ואז משנים בהדרגה עם ההוספה הקלורית בתפריט.
היציאה מהתפריט לאחר חיטוב ארוך חשובה יותר מכל התהליך שעשיתם. אם לא תעשו אותו נכון אתם עלולים לאגר שומן רב בזמן מאוד קצר. הגוף שלכם יעשה הכל כדי לחזור לאותו "סט פוינט" ביולוגי ולא ירפה עד שהוא יצליח. מכאן והלאה זה לעשות את זה נכון ולהילחם בגנטיקה ובגוף באופן כללי. החזקים בסוף מצליחים.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21653/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full
