אימונים האם קיימים שינויים ברמות הרעב, אימונים וירידה במשקל בין גברים ונשים?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏12/10/16.

טוען...
  1. 67,970 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,644
    לייקים:
    9,911
    מין:
    זכר
    אמ;לק:
    1. השינויים נובעים בעיקר בגלל השוני במסת השריר בין שני המינים
    2. לנשים כנראה יש בקרה הדוקה יותר על המשקל. משתנים רבים, בעיקר אלו שפועלים על המוח משפיעים על חוסר הירידה במשקל
    3. המחזור לא רק שלא משפיע לרעה אלא יכול לעזור אם מתכננים היטב את האימונים סביבו
    4. תתחילו לרוץ מהר וחזק יותר. תבנו תפריט שירחיק אתכן מהפיתויים וזכו להצלחה
    *********

    לרוב אני מוצא אצלי נשים שמתלוננות שגברים מורידים משקל מהר יותר וזה לא הוגן. אני מסכים לרוב בגלל השוני במאזן ההורמונלי בין שני המינים. לגברים יש יותר הורמון גברי (טסטוסטרון) בזמן שלנשים יש יותר הורמון נשי (אסטרוגן). לשני המינים יש את שני ההורמונים, אך היחס והמינון שונה. ההורמון הגברי הוא זה שידוע כ"שורף שומן" ולכן נשים יתקשו לרדת במסת השומן באותו הקצב ביחס לגברים. גברים גם נהנים מהוצאה אנרגטית גבוהה יותר עקב מסת שריר במינון גבוה יותר מנשים.
    אבל האם זה באמת נכון? כמו כל דבר בתחום הזה, תלוי.. ואולי...

    *********
    בגדול הממצאים מאוד שנויים במחלוקת האם גברים באמת שורפים יותר שומן מנשים בזמן דיאטה. רוב המחקרים שבוצעו בנושא היו חלקיים או לקויים מבחינת הבקרה על המשתנים. לדוגמה, במחקרים רבים הביאו ל-2 המשתתפים לאכול כרצונם ובדקו את תחושת הרעב (כולל כל ההורמונים הרלוונטיים) רק לאחר האימון. במחקרים אחרים לא השוו את ההוצאה הקלורית בזמן האימון בין שני המינים והרשימה עוד ארוכה.
    *********

    לאן זה מוביל אותנו?
    ממה שכן ידוע, נראה שנשים צריכות לעבוד קשה יותר כדי לשרוף את אותו סך קלורי בזמן פעילות גופנית. זה יכול להתבטא גם בכ-300 קלוריות בריצה על מסילה במשך שעה ב-70% צח"מ (צריכת חמצן <כמעט = peak ולא max> מקסימלית). במונחים שבועיים זה יכול להתבטא במאות גרמים של שומן במידה והנפח השבועי באימונים האירובים גבוה.

    מבחינה הורמונלית נראה שלנשים יש הפרשה מעט שונה מבחינת המינון של הורמון הלפטין והגרלין (אחראים לבקרת הרעב). הלפטין למי שזוכר מופרש מתאי שומן והגרלין מהקיבה. שניהם יכולים לפעול באופן ישיר על ההיפותלמוס, אזור בקרת הרעב במוח.
    נראה שבאופן אבסולוטי, מרכז בקרת הרעב אצל נשים מבוקר באופן יותר נוקשה מגברים (ע"י מכניזם שלא מובן במלואו) ובכך קשה להן לאבד שומן. זה נובע בין היתר (כנראה) ממניעים הישרדותיים ועצם העבודה שמאגרי האנרגיה הנוספים הללו נדרשים כדי לתמוך בחיים עתידיים חדשים (הריון). כיצד זה בדיוק פועל עוד לא יודעים או מבינים וסביר להניח שהבקרה הזו דומיננטית רק בטווח הקצר.

    אותה הבקרה היא גם בבעיקר פועלת באופן עקיף וכנראה לא ישיר. לדוגמה, נשים לאחר האימון יהיו אולי יותר רעבות (השוני בין נשים שונות הוא חסר תקדים בנושא הזה) לעומת גברים ובכך יצרכו יותר קלוריות ביום נתון. נשים אולי ישרפו פחות קלוריות פר אימון נתון עקב עצימות פחותה או פיזיולוגית ע"י העובדה שיש לנשים פחות מסת שריר ובכך ישרפו פחות קלוריות פר אימון נתון. במצב שהשוו את ההוצאה הקלורית באימון ביחס למשקל הגוף בין שני המינים (ז"א נשים ביצעו אימון עצים/ארוך יותר), לא נראו הבדלים מהותיים מבחינת היכולת לשרוף שומן. ז"א שאם התפריט מותאם לצריכה הקלורית הנדרשת, נשים ישרפו שומן באופן זהה או כמעט זהה לגברים. אולם, לנשים יהיה קשה כנראה להתחמק מפיתויים עקב מאזן הורמונלי שפועל באופן זהה לגברים מבחינת השחקנים הפועלים, אך יותר אגרסיבי מבחינת שמירה על המשקל הקיים וחוסר רצון עז לרדת מטה.
    *********

    אז מה עושים?
    1.מגבירים את העצימות באימונים הארוביים. כל 2-3 אימונים מגבירים לדוגמה את קצב הריצה/הליכה ב 0.25-0.5 קמ"ש. מצב כזה יאפשר לכן לשרוף הרבה יותר קלוריות לאורך זמן, יחד עם שיפור הכושר הגופני באופן אבסולוטי.

    2.להרכיב תפריט תזונה שישאיר אתכן שבעות למשך זמן. זה אומר לאכול הרבה חלבון (לפחות 2 גרם חלבון לק"ג משקל) ולהרבות בשומן (לפחות 0.8 גרם לק"ג משקל), יחד עם ירקות – בעיקר ירוקים המכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. אם זה זר לכן וקשה לביצוע, התייעצו עם איש מקצוע בנושא.

    3.להגביר את עצימות האימונים (במידת האפשר) האנאירוביים (משקולות) בשבועיים הראשונים לאחר סוף המחזור. זה כמובן מאוד סובייקטיבי וקל יותר לומר זאת מאשר לבצע, אבל אם אין כאבים או חוסר נוחות חסרת תקדים, להגיע לחדר הכושר ולבצע אימון משקולות בנפח שהוא 30-50% גבוה יותר ממה שעשיתן עד כה. מספר מחקרים מראים על אימונים עצימים ויעילים יותר בחצי הראשון של המחזור (עקב שינויים הורמונליים) מאשר החצי השני שלו. שוב, אל תלכו נגד הזרם – אם יש חוסר נוחות או כאבים אל תבצעו את זה. אם אתן חשות כאבים או חוסר נוחות לאחר אימון שכזה הפסיקו מיד ועזבו את השיטה הזו לשלום. זה ממש לא הולך לעבוד על כל אחת.

    שיהיה ל-2 המינים בהצלחה :)

    מקורות:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27657127

    Training during first half of menstrual cycle most efficient - Umeå University, Sweden


    נ.ב התמונה לשם ההומור בלבד

    [​IMG]
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...