ייעוץ החיטוב נתקע אחרי הורדה של 20 קילו

[vladikdx]

גיל 20
משקל התחלתי 90
משקל עכשיו 70
גובה 176
אחוז שומן נוכחי 12-13
אחוז שומן התחלתי 17 +
אחוז שומן מטרה : 9 פלוס מינוס, על מנת להתחיל מסה נקייה לחלוטין.

קלוריות 1845
חלבונים 175 (כמעט הכל חלבון מלא)
שומן 100
פחמימות 60 (רק מורכבות וירקות)

פרטים חשובים:

* התחלתי מבערך 150-200 פחמימות, וירדתי בהדרגה במהלך החיטוב.

* עושה העמסה פעם בשבועיים.

* עושה אירובי 3 פעמים בשבוע 250-350 קלוריות (רק את המכשיר של המדרגות) ומשלים אותם בתפריט אחרי זה

* הוספתי 150 קלוריות בערך לתפריט על מה שאני שורף במהלך אימון

* כמעט ולא ירדתי במסת שריר, מרים את אותם משקלים של לפני החיטוב אולי הבדל של 2 - 3 קילו בפלטות זה הכל.

התחלטתי את החיטוב לפני 4 וחצי חודשים
מאז ירדתי מעולה, כל שבוע חצי קילו עד קילו והכל הלך חלק
ב3 שבועות האחרונים נתקעתי לחלוטין ולא מצליח לרדת מהמשקל הנוכחי ואני לא מבין את הסיבה, אשמח מאוד לעזרה! להפסיק כמובן שאני לא מתכוון ויש לי ים מוטיבציה אבל אני חייב טיפים ללמה זה נתקע.

* כמה פרטים שאציין שאולי הם אחת מהסיבות *

אוכל טונה בשמן כל מהלך החיטוב, לא במים.
אוכל גבינה צהובה באופן קבוע 22/28 אחוז, 3 פרוסות ביום בערך ( עוזר לי להגיע לחלבון, ומשלים לי שומן בול)
לפעמים אוכל כף חומוס
שותה 340 גרם חלב ביום (2 כוסות נס קפה)
שותה קולה זירו, ספרייט זירו כל כמה ימים.
(כל מה שקשור למאכלים המרובי שומן לא נראה לי בעייתי כי זה נכנס לי בול בתפריט.)
לא מגוון באירובי, עושה רק את אותו המכשיר של המדרגות שאני ממש אבל ממש מזיע בו.
הולך במהלך היום שעתיים הליכה רגילה ( לעבודה, ולחדר כושר) ולא משלים את הקלוריות הנשרפות (לא יודע כמה נשרפות מהליכה כזו)
ישן 6:30 - 7 שעות ביום
אוכל הרבה שטויות בהעמסות.

אלו כל הדברים שעלו לי לראש שאולי גורמים לבעיות, אבל אני בספק כי עד עכשיו לא היו לי שום בעיות עם זה חוץ ממה שסימנתי בשחור שאלו דברים שהתחילו רק בזמן האחרון

אשמח לעזרה וכיוון בדרך כי אני נתקעתי וזה מבאס לחלוטין תודה רבה מראש.

 

[tchcaphr]

12% והמשקל שלך זה זמן מצוין למסה.

 

[Pizza]

"אוכל הרבה שטויות בהעמסות"
אולי אתה מגזים, תבדוק כמה אתה אוכל.

בנוסף, אולי לשקול להוריד קצת את הקלוריות. 1850 נראה לי קצת גבוה למישהו במשקל שלך. נראה לי שאתה בקושי על גרעון כאן.
מתי פעם אחרונה שינית את התפריט/הוספת אירובי כדי להתאים למשקל החדש?

 

[vladikdx]

12% והמשקל שלך זה זמן מצוין למסה.

מסכים אבל זאת לא המטרה שרציתי להגיע אלייה עדיין .. אני רוצה להגיע לחיטוב טוב פעם ראשונה.

"אוכל הרבה שטויות בהעמסות"
אולי אתה מגזים, תבדוק כמה אתה אוכל.

בנוסף, אולי לשקול להוריד קצת את הקלוריות. 1850 נראה לי קצת גבוה למישהו במשקל שלך. נראה לי שאתה בקושי על גרעון כאן.
מתי פעם אחרונה שינית את התפריט/הוספת אירובי כדי להתאים למשקל החדש?

חשבתי לרגע שאתה צודק אבל חישבתי מחדש וזה יוצא אותה דבר
הbmr יוצא 1775 מכפיל ב1.2 יוצא 2130, אני מוסיף עוד 200 קלוריות של אימון והליכות ומוריד גירעון של 500 יוצא 1830.. אז זאת לא הבעיה

תפריט אני לא שיניתי מבחינת התזונה הוא אותו הדבר, קלוריות הורדתי בהתאם למשקל ופחמימות בהדרגה.

אירובי לא שיניתי לחלוטין כתבתי את זה שאולי זאת הבעיה, אני עושה רק מכשיר של מדרגות 3 פעמים בשבוע 250-300 קלוריות.

לא מבין מה יכולה להיות הבעיה

 

[Pizza]

זאת לא הבעיה. זה לא משנה איזה מכשיר אתה עושה, העניין הוא קלוריות. אתה תמשיך לשרוף קלוריות על המכשיר הזה, אתה לא צריך להחליף.

אני עדיין חושב שהבעיה היא בכמות הקלוריות.
אתה 4.5 חודשים בחיטוב, אני חושב שלא כדאי לך להסתמך על מחשבוני BMR ויותר להקשיב לגוף שלך כי זה הופך לפחות מדוייק. אחרי 4.5 חודשים הגוף לא ישרוף מה שהמחשבון מראה לך, ואתה גם שורף פחות באימונים. וסך הכל העובדות מדברות.
אם אתה לא יורד במשקל אז הכמות קלוריות שנכנסת גדולה או שווה לכמות קלוריות שיוצאת.

 

[vladikdx]

זאת לא הבעיה. זה לא משנה איזה מכשיר אתה עושה, העניין הוא קלוריות. אתה תמשיך לשרוף קלוריות על המכשיר הזה, אתה לא צריך להחליף.

אני עדיין חושב שהבעיה היא בכמות הקלוריות.
אתה 4.5 חודשים בחיטוב, אני חושב שלא כדאי לך להסתמך על מחשבוני BMR ויותר להקשיב לגוף שלך כי זה הופך לפחות מדוייק. אחרי 4.5 חודשים הגוף לא ישרוף מה שהמחשבון מראה לך, ואתה גם שורף פחות באימונים. וסך הכל העובדות מדברות.
אם אתה לא יורד במשקל אז הכמות קלוריות שנכנסת גדולה או שווה לכמות קלוריות שיוצאת.

נשמע הגיוני מנקודת מבט כזאת, בכמה קלוריות אתה ממליץ לרדת בתור התחלה? 100?
אשמח לעוד תגובות כדי לדעת שזאת באמת יכולה להיות הבעיה ואנסה ישר לשנות את זה

 

[matan_321]

עם כמות הפחמימה שאתה נמצא בה עכשיו כדאי לעשות העמסה כל שבוע..אך העמסה נקייה ולא מלוכלכת..!!
תנסה להגביר אירובי ל4 פעמים בשבוע של כל פעם בין 30-45 דקות אירובי קל-בינוני או אינטרוולים בהליכון או באליפטיקל -20-25 דק לא יותר ..תגוון באירובי תשמור על המשקלי כבודה מאמין שתמשיך לרדת טוב מאוד ותעמיס בהתאם להרגשה הכללית כל 7-10 יום בדל פחמימה שלך

 

[vladikdx]

עם כמות הפחמימה שאתה נמצא בה עכשיו כדאי לעשות העמסה כל שבוע..אך העמסה נקייה ולא מלוכלכת..!!
תנסה להגביר אירובי ל4 פעמים בשבוע של כל פעם בין 30-45 דקות אירובי קל-בינוני או אינטרוולים בהליכון או באליפטיקל -20-25 דק לא יותר ..תגוון באירובי תשמור על המשקלי כבודה מאמין שתמשיך לרדת טוב מאוד ותעמיס בהתאם להרגשה הכללית כל 7-10 יום בדל פחמימה שלך

זה פחות או יותר מה שעשיתי עד עכשיו
אירובי עשיתי רק אינטרוולים, באירובי קל בינוני אני לא מרגיש כלום.. אני עושה אינטרוולים במכשיר של המדרגות ( יורד בדרגות ועולה)
מבחינת משקלי עבודה אני שומר קבוע
ומבחינת העמסה, אם זה מבחינת ההרגשה הכללית שלי אני יכול להחזיק שבועיים ללא בעיה
אבל גם אם אעשה כל שבוע, אני לא חושב שזאת הבעיה לתקיעה בחיטוב

יכול להיות שמה שPIZZA אמר היה הסיבה?

אשמח לעוד תגובות לכמה שיותר דעות .

 

[avivchoen]

צא לניטראלי ל10 ימים תתאפס על עצמך ותחזור לאותה כמות קלוריות כמו עכשיו, רק תעשה העמסה פעם ב7-10 ימים ותעשה אותה נקי..
מלא שטויות זה יריה ברגל של עצמך.

אגב, 20 קילו ירידה ו5٪ שומן פחות נשמע לי הזוי, או שהיית יותר מ17, או ששרפת לעצמך את הצורה

 

[Pizza]

הוא כבר בנטרלי לפי דעתי...
תוריד ב200, או שתוסיף יום אירובי נוסף. אני הייתי מעדיף את השני אם זה לא פוגע באימונים.
ביום שאתה עושה אירובי אתה צורך 2100 קלוריות או 1850 תמיד?

 

[vladikdx]

צא לניטראלי ל10 ימים תתאפס על עצמך ותחזור לאותה כמות קלוריות כמו עכשיו, רק תעשה העמסה פעם ב7-10 ימים ותעשה אותה נקי..
מלא שטויות זה יריה ברגל של עצמך.

אגב, 20 קילו ירידה ו5٪ שומן פחות נשמע לי הזוי, או שהיית יותר מ17, או ששרפת לעצמך את הצורה

כתבתי 17 + הייתי יותר מ17 פשוט אני לא יודע להעריך את האחוז שהיה לי מאמין שאולי גם יותר מ20

הוא כבר בנטרלי לפי דעתי...
תוריד ב200, או שתוסיף יום אירובי נוסף. אני הייתי מעדיף את השני אם זה לא פוגע באימונים.
ביום שאתה עושה אירובי אתה צורך 2100 קלוריות או 1850 תמיד?

ביום אירובי אני משלים ברור


בקיצור דברים שאנסה
1. מיום ראשון מוריד 150 קלוריות לשבוע שלם לראות אם יש הבדל
2.אם זה לא משפיע אתן שבוע ניטרלי לאזן את הגוף
3.מחר אעשה העמסה נוספת ומכשיו והלאה העמסה כל 7-10 יום.

אשמח לעוד עצות של מה לעשות, כמובן שאעדכן שינויים אם תיהיה דרישה 😃

 

[Pizza]

העמסה נקייה.
בהצלחה.

 

[vladikdx]

תודה על העזרה לכולם, הדבר היחיד שמבאס בזה זה הביזבוז זמן חיטוב שיוצא לי על דברים כאלו כמו להתקע ולנסות, אבל ככה לומדים ..

אשמח לעוד דעות בכל מקרה

 

[White Walker]

20 קג זה הרבה, כל הכבוד.
אני אחרי 15 קג במצב של תקיעה אבל מסיים את החיטוב בכל מקרה.
העצות שקיבלת לגבי יציאה לניטראלי יכולות לעזור, שווה בדיקה לדעתי.
העמסה אחת לשבוע, שמור על ערך פחמימה גבוה וכמה שפחות שומן.
אני מצאתי יתרון (אצלי בכל אופן) בהעמסות שהיו סביב ה 5000 קלוריות אך דגש בעיקר על כמות גבוהה של פחמימות וביחס של 70% לטובת הפחמימה.

 

[vladikdx]

20 קג זה הרבה, כל הכבוד.
אני אחרי 15 קג במצב של תקיעה אבל מסיים את החיטוב בכל מקרה.
העצות שקיבלת לגבי יציאה לניטראלי יכולות לעזור, שווה בדיקה לדעתי.
העמסה אחת לשבוע, שמור על ערך פחמימה גבוה וכמה שפחות שומן.
אני מצאתי יתרון (אצלי בכל אופן) בהעמסות שהיו סביב ה 5000 קלוריות אך דגש בעיקר על כמות גבוהה של פחמימות וביחס של 70% לטובת הפחמימה.

תודה רבה 😃
לצערי עוד לא הגעתי לסיום למרות שחשבתי שאגיע הרבה לפני, אבל כנראה שלא הערכתי נכון את האחוז שומן ההתחלתי שהיה יותר גבוהה ממה שחשבתי.

העצה של לרדת ב150-200 קלוריות פחות נראית לך רלוונטית והגיונית?
זאת האופציה הראשונה שאני מתכנן לנסות.

 

[White Walker]

תודה רבה 😃
לצערי עוד לא הגעתי לסיום למרות שחשבתי שאגיע הרבה לפני, אבל כנראה שלא הערכתי נכון את האחוז שומן ההתחלתי שהיה יותר גבוהה ממה שחשבתי.

העצה של לרדת ב150-200 קלוריות פחות נראית לך רלוונטית והגיונית?
זאת האופציה הראשונה שאני מתכנן לנסות.

כמה הגירעון כרגע?

 

[vladikdx]

כמה הגירעון כרגע?

קלוריות 1850
גירעון 500
מוסיף גם לRMR 150-200 קלוריות שאני שורף במהלך היום והאימון משקולות.

 

[White Walker]

גירעון 500

תוסיף אירובי ורד לגירעון של 600-700

 

[vladikdx]

תוסיף אירובי ורד לגירעון של 600-700

סבבה תודה, יש טעם לשנות את האירובי שאני עושה?
אני עושה רק את המכשיר של המדרגות 250-300 קלוריות אינטרוולים ברנדומליות.

 

[White Walker]

סבבה תודה, יש טעם לשנות את האירובי שאני עושה?

לדעתי לא.
יש שאומרים שאינטרוולים עוזרים, אני אישית עשיתי הליכה מהירה כל ערב 5-6 קמ.