ייעוץ עזרה בתוכנית אימונים

[-Daniel-]

שלום, אני בן 18 ועברתי פריקת כתף מלאה כתוצאה מתאונה אני אחרי פיזיותרפיה והאורתופד אמר לי שאני יכול לחזור להתאמן
אני מתחיל חיטוב והסתכלתי על התוכנית הזאת בקילוגרם של FBW שלוש פעמים בשבוע:
סקוואט 3x6
בנץ' פרס 3x8
חתירה בהטיה כנגד מוט (בנט אובר רו) 3x8
פרס עם דמבלים בישיבה 2x10
כפיפת מרפקים בישיבה עם דמבלים 2x6
מקבילים באחיזה צרה 2x10
כפיפות גו במכונה ייעודית 2x12

יש לי כמה שאלות:
1.האם מותר לי לעשות את כל התרגילים הקשורים לכתף כמו שעשיתי לפני הפריקה?
2.איך התוכנית מבחינת טווחי חזרות ותרגילים?
3..במה אפשר להחליף את המקבילים באחיזה צרה ?

אני מתכנן גם לשלב אירובי אחרי כל אימון כזה של כחצי שעה
*חשוב לציין שאני די מתחיל לא התאמנתי תקופה ארוכה של כשנתיים

תודה לעוזרים !
הקפצה
הקפצה

 

[stitch]

1.האם מותר לי לעשות את כל התרגילים הקשורים לכתף כמו שעשיתי לפני הפריקה?

את זה אתה צריך לשאול את הפיזיותרפיסט והאורטופד שלך. אף אחד פה לא יוכל לענות על זה.

2.איך התוכנית מבחינת טווחי חזרות ותרגילים?

סבירה. רוצה דוגמא למשהו שאני הייתי עושה, תסתכל על זה תוכנית - העלאת מסה כללית ובעיקר בידיים ובכתפיים
5 חזרות בתרגילי הבסיס, ו-2 תרגילי עזר משתנים בכל אימון.

3..במה אפשר להחליף את המקבילים באחיזה צרה ?

כדאי לעשות מקבילים, כי זה תרגיל נהדר. אם הכתף לא מאפשרת, תנסה כל תרגיל טרייספס אחר, כמו למשל skull crushers.

 

[-Daniel-]

את זה אתה צריך לשאול את הפיזיותרפיסט והאורטופד שלך. אף אחד פה לא יוכל לענות על זה.

סבירה. רוצה דוגמא למשהו שאני הייתי עושה, תסתכל על זה תוכנית - העלאת מסה כללית ובעיקר בידיים ובכתפיים
5 חזרות בתרגילי הבסיס, ו-2 תרגילי עזר משתנים בכל אימון.

כדאי לעשות מקבילים, כי זה תרגיל נהדר. אם הכתף לא מאפשרת, תנסה כל תרגיל טרייספס אחר, כמו למשל skull crushers.

לפי מה שהבנתי מהאורתופד שלי ובכללי מפריקות כאלה זה שאני יכול לעשות הכל רק בהדרגה ולא להגזים עם משקלים.
לגבי מקבילים באחיזה צרה אין לנו במכון יש רק רגילים ואני מעדיף תרגיל אחר שיהיה אפקטיבי לא פחות.
את יכול להביא לי דוגמא לתוכנית fbw שבנויה טוב? ראיתי שהקישור ששלחת קשור למסה ולא לחיטוב..

 

[stitch]

תרוץ עם התוכנית שרשמתי לך, אם בזמן החיטוב תיחלש ויהיה לך קשה לעמוד בה תעביר את ה-3x5 לפירמידה של 60, 80, 100, כלומר סט ראשון 60 אחוז מהמשקל, שני 80 אחוז ושלישי עם משקל העבודה המלא.

לגבי מקבילים באחיזה צרה אין לנו במכון יש רק רגילים ואני מעדיף תרגיל אחר שיהיה אפקטיבי לא פחות.

מקבילים רגילים זה בסדר, ממילא אף אחד לא מדד כלום. תקפיד שהמרפקים יהיו בפנים, קרובים וצמודים לגוף, ולא מורחקים ומופנים החוצה.

 

[-Daniel-]

תרוץ עם התוכנית שרשמתי לך, אם בזמן החיטוב תיחלש ויהיה לך קשה לעמוד בה תעביר את ה-3x5 לפירמידה של 60, 80, 100, כלומר סט ראשון 60 אחוז מהמשקל, שני 80 אחוז ושלישי עם משקל העבודה המלא.

מקבילים רגילים זה בסדר, ממילא אף אחד לא מדד כלום. תקפיד שהמרפקים יהיו בפנים, קרובים וצמודים לגוף, ולא מורחקים ומופנים החוצה.

בניתי תוכנית אימון לפי ההמלצות שלך:
סקוואט 3x5
דדליפט 3x5
בנץ' פרס 3x5
בנט אובר רו \ מתח 3x5
פרס עם דמבלים 3x8 (מעדיף במקום פרס רגיל השאלה היא אם להוריד ל3x5)
יד אחורית 2x10 (משתנה)
יד קידמית 2x10 (משתנה)
בטן 2x12

שיניתי לפי מה שאמרת אבל לא הבנתי שתי תרגילי עזר משתנים זה יכול להיות גם כאלה שלא קשורים לידיים?
ולגבי תרגיל לגב עדיף בנט אובר רו או מתח?

 

[stitch]

מעדיף במקום פרס רגיל השאלה היא אם להוריד ל3x5

דווקא בגלל בעיות הכתפיים שלך עדיף פרס במוט ולא בדאמבלים.
חוץ מזה הייתי מעדיף לעשות אותו מתחלף עם הבנץ', או לפחות ABA כלומר פעמיים בשבוע בנץ' ופעם פרס, כדי שהפרס יהיה לפחות בפעם הזאת תרגיל הלחיצה הראשון.
אם אתה משאיר אותו כתרגיל עזר, תשאיר אותו ל-8-10 חזרות. לא קריטי כך או אחרת.

שיניתי לפי מה שאמרת אבל לא הבנתי שתי תרגילי עזר משתנים זה יכול להיות גם כאלה שלא קשורים לידיים?

תרגילי עזר אתה יכול לשים מה שאתה רוצה. אני מעדיף לחיצה ומשיכה, כלומר נניח מקבילים ומתח. אתה יכול לשנות, נניח פעם בשבוע לשים מקבילים ומתח, פעם השניה בטן וגב תחתון, פעם שלישית יד קדמית ויד אחורית.

ולגבי תרגיל לגב עדיף בנט אובר רו או מתח?

אם אתה מצליח לשמור על גב תחתון מוקשת ונעול לגמרי בלי תזוזה בזמן החתירה, אז היא עדיפה. אחרת מתח.

סקוואט 3x5
דדליפט 3x5

לא עושים דדליפט אחרי סקוואט, לא עושים דדליפט ל-3 סטים, ולא עושים דדליפט בכל אימון.
תשבץ דדליפט פעם בשבוע, לסט כבד אחד, בסוף האימון.

 

[-Daniel-]

דווקא בגלל בעיות הכתפיים שלך עדיף פרס במוט ולא בדאמבלים.
חוץ מזה הייתי מעדיף לעשות אותו מתחלף עם הבנץ', או לפחות ABA כלומר פעמיים בשבוע בנץ' ופעם פרס, כדי שהפרס יהיה לפחות בפעם הזאת תרגיל הלחיצה הראשון.
אם אתה משאיר אותו כתרגיל עזר, תשאיר אותו ל-8-10 חזרות. לא קריטי כך או אחרת.

תרגילי עזר אתה יכול לשים מה שאתה רוצה. אני מעדיף לחיצה ומשיכה, כלומר נניח מקבילים ומתח. אתה יכול לשנות, נניח פעם בשבוע לשים מקבילים ומתח, פעם השניה בטן וגב תחתון, פעם שלישית יד קדמית ויד אחורית.

אם אתה מצליח לשמור על גב תחתון מוקשת ונעול לגמרי בלי תזוזה בזמן החתירה, אז היא עדיפה. אחרת מתח.

לא עושים דדליפט אחרי סקוואט, לא עושים דדליפט ל-3 סטים, ולא עושים דדליפט בכל אימון.
תשבץ דדליפט פעם בשבוע, לסט כבד אחד, בסוף האימון.

סקוואט 3x5
בנץ'\ פרס עם מוט 3x5
2 תרגילי עזר משתנים 2x8-10
דדליפט (פעם שבוע) 1x5
וזהו זה מספיק ?

 

[stitch]

ומה עם משיכה?

 

[-Daniel-]

ומה עם משיכה?

להוסיף אז מתח\ בנט אובר ראו 3x5 ומספיק?

 

[stitch]

כן.

 

[-Daniel-]

כן.

זאתי התוכנית הסופית :
סקוואט 3x5
בנץ׳ פרס/ פרס עם מוט 3x5
מתח/ בנט אובר ראו 3x5
2 תרגילי עזר משתנים 2x8-10
דדליפט ( פעם בשבוע) 1x5

תודה רבה עזרת לי מאוד!