נק' מוניטין:
58,701
אז האמת היא, שאי אפשר באמת להתקע בירידה במסת השומן/אחוז השומן - תרצו או לא. מה גם קצת היסטוריה לא תזיק לאף אחד 😃
******************
רבים האנשים שטוענים את הדברים הבאים:
1. אם תאכל מעט מידי תפגע בחילוף החומרים עד כדי כך שתעצור את הירידה במשקל
2. יתכן והגעת לפלאטו ואתה לא יכול לרדת יותר במשקל. אתה צריך לעשות X, Y, Z כדי להמשיך להתקדם
3. בסופו של דבר נתקעים ולא יורדים יותר. אין מה לעשות, זו הגנטיקה שלך
*******
הקדמה
*******
המחקר הכי ידוע בתחום ההרעבה שבוצע על בני אדם היה בשנת 1945 ע"י אוניברסיטת מינסוטה. את המחקר שלהם הם פרסמו על גבי 2 ספרים (כחנון חובב מטבוליזם יש לי את שניהם - מדובר על 1385 עמודים של אושר) מאחר והוא תרם באופן כל כך משמעותי, הן פיזיולוגית והן פסיכולוגית, להבנה מעמיקה יותר מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו מורעבים - משהו שאנחנו מכירים היטב מבחינה אבולוציונית.
בנובמבר 1944 למחקר שאורכו 6 חודשים גויסו 36 גברים בריאים וצעירים עם אג'נדה אחת ברורה: לגלות כיצד יש לתמוך בכל אותם האנשים שהורעבו כמעט למוות במלחמת העולם השנייה ומה קורה לגוף שלנו כשאנחנו רעבים מבחינה פיזיולוגית וגם פסיכולוגית. Ancel Keys היה פרופסור צעיר באוניברסיטת מינסוטה שלקח על עצמו את האתגר להרעיב את המשתתפים במחקר. המשתתפים קיבלו תפריטים המכילים 50% מהצריכה הקלורית היומית המומלצת להם והם היו מחוייבים גם לבצע פעילות גופנית על בסיס יומי. השילוב של השניים יצר גרעון קלורי חריף למשך כל תקופת המחקר שהשפיע בין היתר על המצב הנפשי של המתמודדים. לאחר סיום המחקר, החוקרים רצו לראות מה היו ההשפעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות אצל המשתתפים כשהם מקבלים גישה חופשית למזון וכיצד זה משפיע עליהם פסיכולוגית לאחר מכן.
******************
אז מה מצאו במחקר?
******************
במחקר מינסוטה מצאו לראשונה שצריכה תזונתית משפיעה באופן ישיר על המצב הפסיכולוגי של האדם. בנוסף, מצאו שסטטוס תזונתי יכול להשפיע על לחץ הדם, רמות הכולסטרול והדופק במנוחה - פרמטרים שלפני כן נחשבו כקבועים ולא ניתנים לשינוי. כן, היום זה נראה לכם כמשהו שהוא מובן מאליו, אבל עד שנת 1945 כל הנושא היה תוהו ובוהו. הנתונים שנאספו במחקר עזרו למאות חוקרים ברחבי העולם להמשיך לחקור ולהתמודד עם מחלות פסיכולוגיות כגון אנורקסיה ובולמיה, כמו כן עם מחלות מטבוליות שונות שלא ידעו איך להתמדוד איתן בעבר.
***********************
חפרת, דבר איתנו במספרים
***********************
במספרים, המשתתפים קיבלו דיאטה של 3,200 קלוריות במשך 3 חודשים. לאחר מכן הם אכלו במשך 6 חודשים דיאטה המכילה 1800 קלוריות ליום שמכילה לרוב פחמימות: פסטה, לחם, תפוחי אדמה וכו' כדי לדמות מצב מלחמה. כן, המחקר הוגדר כ"חצי-הרעבה" מאחר ו-1800 קלוריות היה תפריט רעב בשביל המשתתפים במחקר כי בו זמנית הכריחו אותם לבצע הליכות של 35.4 ק"מ בשבוע (לערך 5 ק"מ ביום) והכריחו אותם, ע"י פעילויות כאלו ואחרות, להגיע להוצאה קלוריות של 3009 קלוריות ליום. המשתתפים היו צריכים להוריד 1.1 ק"ג משקל גוף בשבוע כדי להגיע לירידה של 25% במשקל גופם ב-6 חודשים (שוב, הם התחילו עם משקל תקין לחלוטין, כך שזה מאוד משמעותי לאנשים הללו - הם בעצם סיימו בתת משקל חריף).
המשתתפים היו בבקרה רפואית לאורך כל המחקר ובעצם היו במין "בית כלא" כך שהמחקר היה יחסית מבוקר. בנוסף המשתתפים היו סביב פסיכולוגים במהלך כל המחקר כדי לאמוד את המצב הנפשי שלהם ככל שהמחקר התקדם. כל משתתף חוייב לכתוב ביומן אישי על בסיס יומי לגבי מה שהוא מרגיש ואיך עבר עליו היום.
**************
תוצאות המחקר
**************
לכל אורך המחקר, המשתתפים לא הפסיקו לאבד שומן. הם כן נתקעו במשקל אבל זה קרה אך ורק עקב אגירה מסיבית של נוזלים שסביר להניח התרחשה עקב אי איזון הורמונלי (שיבוש רמות הורמון הקורטיזול ידוע כמעלה נוזלים ובכך מעלים במשקל). פגיעה מטבולית נצפתה במחקר עד כ-15% סה"כ. זאת אומרת שאם ה-BMR שלכם הוא 1800 קלוריות, סה"כ ירד לכם 270 קל' ביממה. פגיעה מטבולית כוללת הגיעה לכ-50% סה"כ כולל הפגיעה המטובלית, מאחר והמשתתפים שקלו פחות וככל ששוקלים פחות גם שורפים פחות קלוריות ביממה. אז סה"כ פגיעה מטבולית של 15% + 35% ירידה ב-BMR עצם העובדה שירדתם במשקל. וזה כמובן במקרה קיצון של איבוד ממוצע של 1.1 ק"ג בשבוע למשך 6 חודשים (איבדו לערך 25 ק"ג ב-6 חודשים).
זה רק מוכיח, לפחות חלקית, שאין דבר כזה "להפסיק לרדת במסת השומן". מי שנתקע בתהליך או שהגרעון שלו קטן משמעותית במידה ולא הגדיל אותו עם הזמן כי לא התחשב בעובדה שהוא יורד במשקל וה-BMR שלו קטן + לא התחשב בפגיעה המטבולית שהיא מינורית ככל שתהיה היא עדיין מפחיתה את הגרעון הקלורי, או שאותו אחד פשוט צבר נוזלים ואין לו סבלנות לחכות לעוד שקילה של שבוע לאחר מכן כדי לראות שינוי במשקל גוף. התקיעה היחידה שהייתה לאותם המשתתפים במחקר הייתה לקראת הסוף, כשכבר באמת לא היה מה להוריד (הגיעו למשקל של 45 ק"ג). וגם אז הם המשיכו לרדת במסת השומן פשוט אגרו המון המון נוזלים.
******************************************
מה קרה אחרי שהעלו להם את הצריכה הקלורית?
******************************************
למרבה הפלא כשהעלו להם את התפריט ל-2200 קל' והפסיקו את הפעילות הגופנית, המצב לא השתפר והם המשיכו (!!!) לרדת במשקל. חוץ מזה שלחלקם המצב אפילו היה גרוע יותר והם הרגישו אפילו רעב מוגבר יותר מאשר כשהם היו בדיאטת החצי-רעב. ב-1994 רק הבינו מדוע, מאחר והורמון הלפטין המופרש מתאי שומן לבנים הוא גם בין היתר אחראי לבקרת הרעב במוח. ההורמון הזה ועוד רבים אחרים שתלויים בו מתחילים "להשתגע" (או הקולטנים של ההורמון) ובכך אנו מרגישים רעב מוגבר, גם אם הצריכה הקלורית עלתה משמעותית. זו כנראה גם אחת הסיבות המרכזיות למה אנשים עולים במשקל רב לאחר שהם ירדו במשקל וחוזרים לאורח החיים הישן שלהם. זה פשוט עניין פיזיולוגי שצריכים להתגבר עליו פסיכולוגית.
המשתתפים גם דיווחו ששום דבר אחר לא השתפר כשהם העלו את הצריכה הקלורית: חשק מיני עדיין ירוד, מרגישים מאוד עייפים (ספייקים של אינסולין/סוכר בדם?) וחלשים. אבל בו זמנית הם הפסיקו להרגיש מסוחררים במהלך היום, עצבניים וישנוניים. רבים מהמשתתפים גם הגיעו לבית חולים כמה ימים לאחר שנגמר המחקר כי הם הרגישו חולים מאכילת יתר. חלקם אכלו באופן מוגזם שנה לאחר סיום המחקר מאחר וטענו שלא יכלו להרגיש מסופקים. שיקום מלא השתנה מאוד בין המשתתפים, לחלק לקח חודשיים להשתקם מהמחקר ולחלק האחר כשנתיים. לא נראה השפעות בריאותיות שליליות לטווח הארוך מהמחקר אצל אף אחד מהמשתתפים. מתוך 36 המשתתפים רק 4 שברו את הדיאטה ולא נכללו בתוצאות המחקר. חלק מאותם ארבעת המשתתפים סבלו מבעיות פסיכולוגיות קשות שגמרו להם להשאר במחלקה הפסיכאטרית של בית החולים.
אז מה למדנו?
שאי אפשר לעצור ירידה במסת השומן. ירידה במסת השומן תמיד תהיה, השאלה מה תוקע את המשקל. בד"כ אלו יהיו נוזלים ואם לא אז אין לנו מושג מה עוד יכול לגרום לתקיעה שכזו במשקל בזמן שמסת השומן ממשיכה לרדת. נכון, אם תאבדו מסת שריר יחסת עם מסת השומן ביחס גבוה יחסית, סיכוי סביר שאחוז השומן ירד הרבה יותר לאט ואם תאבדו מסת שריר משעותית הוא אפילו יכול לעלות (מאוד נדיר ויקרה רק אם הייתה לכם מסת שריר משמעותית מלפני כן). אז פעם הבאה כשמישהו אומר לכם שהוא נתקע במשקל, תגידו לו שיחכה בסבלנות וישקל שבוע לאחר מכן. אם עדיין נתקע אפשר להגדיל את הגרעון הקלורי כי אולי הוא קטן מידי ולא מתאים למשקל החדש שבו הוא נמצא. הפגיעה המטבולית היא יחסית מזערית ואם אנשים במצב חצי-הרעבה הגיעו לכ-15% סה"כ סיכוי סביר שרוב האנשים שאוכלים מספיק חלבון ומתאמנים בחד"כ באופן מבוקר לא יגיעו ליותר מ-10% וגם זה בספק רב.
שיהיה בתאבון 😃
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930436
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696417
http://jn.nutrition.org/content/135/6/1347.full.pdf+html
******************
רבים האנשים שטוענים את הדברים הבאים:
1. אם תאכל מעט מידי תפגע בחילוף החומרים עד כדי כך שתעצור את הירידה במשקל
2. יתכן והגעת לפלאטו ואתה לא יכול לרדת יותר במשקל. אתה צריך לעשות X, Y, Z כדי להמשיך להתקדם
3. בסופו של דבר נתקעים ולא יורדים יותר. אין מה לעשות, זו הגנטיקה שלך
*******
הקדמה
*******
המחקר הכי ידוע בתחום ההרעבה שבוצע על בני אדם היה בשנת 1945 ע"י אוניברסיטת מינסוטה. את המחקר שלהם הם פרסמו על גבי 2 ספרים (כחנון חובב מטבוליזם יש לי את שניהם - מדובר על 1385 עמודים של אושר) מאחר והוא תרם באופן כל כך משמעותי, הן פיזיולוגית והן פסיכולוגית, להבנה מעמיקה יותר מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו מורעבים - משהו שאנחנו מכירים היטב מבחינה אבולוציונית.
בנובמבר 1944 למחקר שאורכו 6 חודשים גויסו 36 גברים בריאים וצעירים עם אג'נדה אחת ברורה: לגלות כיצד יש לתמוך בכל אותם האנשים שהורעבו כמעט למוות במלחמת העולם השנייה ומה קורה לגוף שלנו כשאנחנו רעבים מבחינה פיזיולוגית וגם פסיכולוגית. Ancel Keys היה פרופסור צעיר באוניברסיטת מינסוטה שלקח על עצמו את האתגר להרעיב את המשתתפים במחקר. המשתתפים קיבלו תפריטים המכילים 50% מהצריכה הקלורית היומית המומלצת להם והם היו מחוייבים גם לבצע פעילות גופנית על בסיס יומי. השילוב של השניים יצר גרעון קלורי חריף למשך כל תקופת המחקר שהשפיע בין היתר על המצב הנפשי של המתמודדים. לאחר סיום המחקר, החוקרים רצו לראות מה היו ההשפעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות אצל המשתתפים כשהם מקבלים גישה חופשית למזון וכיצד זה משפיע עליהם פסיכולוגית לאחר מכן.
אז מה מצאו במחקר?
******************
במחקר מינסוטה מצאו לראשונה שצריכה תזונתית משפיעה באופן ישיר על המצב הפסיכולוגי של האדם. בנוסף, מצאו שסטטוס תזונתי יכול להשפיע על לחץ הדם, רמות הכולסטרול והדופק במנוחה - פרמטרים שלפני כן נחשבו כקבועים ולא ניתנים לשינוי. כן, היום זה נראה לכם כמשהו שהוא מובן מאליו, אבל עד שנת 1945 כל הנושא היה תוהו ובוהו. הנתונים שנאספו במחקר עזרו למאות חוקרים ברחבי העולם להמשיך לחקור ולהתמודד עם מחלות פסיכולוגיות כגון אנורקסיה ובולמיה, כמו כן עם מחלות מטבוליות שונות שלא ידעו איך להתמדוד איתן בעבר.
***********************
חפרת, דבר איתנו במספרים
***********************
במספרים, המשתתפים קיבלו דיאטה של 3,200 קלוריות במשך 3 חודשים. לאחר מכן הם אכלו במשך 6 חודשים דיאטה המכילה 1800 קלוריות ליום שמכילה לרוב פחמימות: פסטה, לחם, תפוחי אדמה וכו' כדי לדמות מצב מלחמה. כן, המחקר הוגדר כ"חצי-הרעבה" מאחר ו-1800 קלוריות היה תפריט רעב בשביל המשתתפים במחקר כי בו זמנית הכריחו אותם לבצע הליכות של 35.4 ק"מ בשבוע (לערך 5 ק"מ ביום) והכריחו אותם, ע"י פעילויות כאלו ואחרות, להגיע להוצאה קלוריות של 3009 קלוריות ליום. המשתתפים היו צריכים להוריד 1.1 ק"ג משקל גוף בשבוע כדי להגיע לירידה של 25% במשקל גופם ב-6 חודשים (שוב, הם התחילו עם משקל תקין לחלוטין, כך שזה מאוד משמעותי לאנשים הללו - הם בעצם סיימו בתת משקל חריף).
המשתתפים היו בבקרה רפואית לאורך כל המחקר ובעצם היו במין "בית כלא" כך שהמחקר היה יחסית מבוקר. בנוסף המשתתפים היו סביב פסיכולוגים במהלך כל המחקר כדי לאמוד את המצב הנפשי שלהם ככל שהמחקר התקדם. כל משתתף חוייב לכתוב ביומן אישי על בסיס יומי לגבי מה שהוא מרגיש ואיך עבר עליו היום.
**************
תוצאות המחקר
**************
לכל אורך המחקר, המשתתפים לא הפסיקו לאבד שומן. הם כן נתקעו במשקל אבל זה קרה אך ורק עקב אגירה מסיבית של נוזלים שסביר להניח התרחשה עקב אי איזון הורמונלי (שיבוש רמות הורמון הקורטיזול ידוע כמעלה נוזלים ובכך מעלים במשקל). פגיעה מטבולית נצפתה במחקר עד כ-15% סה"כ. זאת אומרת שאם ה-BMR שלכם הוא 1800 קלוריות, סה"כ ירד לכם 270 קל' ביממה. פגיעה מטבולית כוללת הגיעה לכ-50% סה"כ כולל הפגיעה המטובלית, מאחר והמשתתפים שקלו פחות וככל ששוקלים פחות גם שורפים פחות קלוריות ביממה. אז סה"כ פגיעה מטבולית של 15% + 35% ירידה ב-BMR עצם העובדה שירדתם במשקל. וזה כמובן במקרה קיצון של איבוד ממוצע של 1.1 ק"ג בשבוע למשך 6 חודשים (איבדו לערך 25 ק"ג ב-6 חודשים).
זה רק מוכיח, לפחות חלקית, שאין דבר כזה "להפסיק לרדת במסת השומן". מי שנתקע בתהליך או שהגרעון שלו קטן משמעותית במידה ולא הגדיל אותו עם הזמן כי לא התחשב בעובדה שהוא יורד במשקל וה-BMR שלו קטן + לא התחשב בפגיעה המטבולית שהיא מינורית ככל שתהיה היא עדיין מפחיתה את הגרעון הקלורי, או שאותו אחד פשוט צבר נוזלים ואין לו סבלנות לחכות לעוד שקילה של שבוע לאחר מכן כדי לראות שינוי במשקל גוף. התקיעה היחידה שהייתה לאותם המשתתפים במחקר הייתה לקראת הסוף, כשכבר באמת לא היה מה להוריד (הגיעו למשקל של 45 ק"ג). וגם אז הם המשיכו לרדת במסת השומן פשוט אגרו המון המון נוזלים.
******************************************
מה קרה אחרי שהעלו להם את הצריכה הקלורית?
******************************************
למרבה הפלא כשהעלו להם את התפריט ל-2200 קל' והפסיקו את הפעילות הגופנית, המצב לא השתפר והם המשיכו (!!!) לרדת במשקל. חוץ מזה שלחלקם המצב אפילו היה גרוע יותר והם הרגישו אפילו רעב מוגבר יותר מאשר כשהם היו בדיאטת החצי-רעב. ב-1994 רק הבינו מדוע, מאחר והורמון הלפטין המופרש מתאי שומן לבנים הוא גם בין היתר אחראי לבקרת הרעב במוח. ההורמון הזה ועוד רבים אחרים שתלויים בו מתחילים "להשתגע" (או הקולטנים של ההורמון) ובכך אנו מרגישים רעב מוגבר, גם אם הצריכה הקלורית עלתה משמעותית. זו כנראה גם אחת הסיבות המרכזיות למה אנשים עולים במשקל רב לאחר שהם ירדו במשקל וחוזרים לאורח החיים הישן שלהם. זה פשוט עניין פיזיולוגי שצריכים להתגבר עליו פסיכולוגית.
המשתתפים גם דיווחו ששום דבר אחר לא השתפר כשהם העלו את הצריכה הקלורית: חשק מיני עדיין ירוד, מרגישים מאוד עייפים (ספייקים של אינסולין/סוכר בדם?) וחלשים. אבל בו זמנית הם הפסיקו להרגיש מסוחררים במהלך היום, עצבניים וישנוניים. רבים מהמשתתפים גם הגיעו לבית חולים כמה ימים לאחר שנגמר המחקר כי הם הרגישו חולים מאכילת יתר. חלקם אכלו באופן מוגזם שנה לאחר סיום המחקר מאחר וטענו שלא יכלו להרגיש מסופקים. שיקום מלא השתנה מאוד בין המשתתפים, לחלק לקח חודשיים להשתקם מהמחקר ולחלק האחר כשנתיים. לא נראה השפעות בריאותיות שליליות לטווח הארוך מהמחקר אצל אף אחד מהמשתתפים. מתוך 36 המשתתפים רק 4 שברו את הדיאטה ולא נכללו בתוצאות המחקר. חלק מאותם ארבעת המשתתפים סבלו מבעיות פסיכולוגיות קשות שגמרו להם להשאר במחלקה הפסיכאטרית של בית החולים.
אז מה למדנו?
שאי אפשר לעצור ירידה במסת השומן. ירידה במסת השומן תמיד תהיה, השאלה מה תוקע את המשקל. בד"כ אלו יהיו נוזלים ואם לא אז אין לנו מושג מה עוד יכול לגרום לתקיעה שכזו במשקל בזמן שמסת השומן ממשיכה לרדת. נכון, אם תאבדו מסת שריר יחסת עם מסת השומן ביחס גבוה יחסית, סיכוי סביר שאחוז השומן ירד הרבה יותר לאט ואם תאבדו מסת שריר משעותית הוא אפילו יכול לעלות (מאוד נדיר ויקרה רק אם הייתה לכם מסת שריר משמעותית מלפני כן). אז פעם הבאה כשמישהו אומר לכם שהוא נתקע במשקל, תגידו לו שיחכה בסבלנות וישקל שבוע לאחר מכן. אם עדיין נתקע אפשר להגדיל את הגרעון הקלורי כי אולי הוא קטן מידי ולא מתאים למשקל החדש שבו הוא נמצא. הפגיעה המטבולית היא יחסית מזערית ואם אנשים במצב חצי-הרעבה הגיעו לכ-15% סה"כ סיכוי סביר שרוב האנשים שאוכלים מספיק חלבון ומתאמנים בחד"כ באופן מבוקר לא יגיעו ליותר מ-10% וגם זה בספק רב.
שיהיה בתאבון 😃
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930436
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696417
http://jn.nutrition.org/content/135/6/1347.full.pdf+html
נערך לאחרונה:
