נק' מוניטין:
11,357
שלום לכולם,
לא אחת נשאלת שאלה מאוד רווחת ועניינית - האם צריך, כדאי ואיך יש לעבור ממאזן עודף/גרעון למאזן נייטרלי?
השבתי והסברתי מספר פעמים על גבי דפי הפורום האם צריך, כדאי ואיך יהיה טוב לבצע זאת.
לאור תגובה נרחבת שלי בלוג של @hanan אני מוצא סיבה מספיק טובה להעתיק את תגובתי, ובכך לפתוח דיון בנושא.
בבקשה:
מעבר מחיטוב לנייטרלי הוא תהליך מורכב פיזיולוגית.
על הנייר, ה"היגיון הישר" אומר שברגע שנעלה קלוריות, כך או כך, נעלה במשקל הגוף בצורה מסויימת, גם אם זו עלייה קלה למאזן נייטרלי.
בפועל, העניין מורכב מאוד, ויש הסברים (לא אכנס ממש לעומק) מדעיים - חלקם נחקרים ומוכחים לעומק וחלקם עדיין לא, אך קורים בכל זאת - למתרחש.
נתחיל:
ככל שהחיטוב שעבר האדם ארוך יותר, אינטנסיבי יותר (גרעון בפועל או הרכב התפריט - תזונה קטוגנית וכד') ובעל שינוי גדול יותר (במשקל הגוף הכולל שירד, ובעיקר בייחוס השומן), אזי החשיבות למעבר הדרגתי למאזן נייטרלי גבוה יותר, וזאת בכדי לאזן באופן עדין, פרופורציונאלי ואידיאלי את חילוף החומרים, מאזן משק הנוזלים, הרגישות לאינסולין, איכות המעגל הליפולטי (מעגל ניוד השומן) רמות הורמונליות אחרות (מלבד בלוטת התריס את רמות הורמוני המין, למשל, שלא אחת יורדות עקב מחסור קלורי לצד מאמץ) ועוד.
באמרי "מעבר הדרגתי", הכוונה היא להעלות, באופן יחסית שווה, כמות קלוריות על גבי 7-10 ימים בחזרה לתפריט עד להגעה למאזן נייטרלי. אותו מאזן נייטרלי הוא די מוערך, שכן יכול מאוד להיות כי ה-TEE/Set Point של הגוף השתנה.
בהמשך המעבר ולאחר סיומו, יש לשמור על כמות הקלוריות המוערכת הזו, של המאזן הנייטרלי, ולעקוב אחר שינויים במשקל הגוף. כל עוד משקל הגוף נשאר די זהה, נאמר בטווח של עליה/ירידה של מספר גרמים מצומצם (200-300) בין יום ליום (זניח, ונובע נטו משינוי מאזן נוזלים על גבי 24 שעות), אין לשנות את הרכב התפריט. באם ממשיכים לרדת במשקל, יש להוסיף מעט קלוריות ולהמשיך לעקוב, עד התייצבות מלאה של המשקל.
לא אחת, למי שמבצע מעבר הדרגתי למאזן נייטרלי, כמו שציינתי לעיל, חווה מעין Recomp בגוף. זו תופעה די נפוצה, ומתבטאת בכך שלצד מילוי מאגרי גליקוגן (ועימם ספיחה מסויימת של נוזלים באופן תוך-שרירי ולכבד), נוזלים אחרים ש"נתקעו" בגוף - בעיקר בתאי השומן, בזמן החיטוב, לצד שומן עיקש - מתנקזים החוצה. הדבר מוביל, במקביל, מצד אחד לעליה קלה בנוזלים התוך-שריריים (אמרנו - מילוי גליקוגן), לצד איבוד נוזלים ושומן עיקש בתאי השומן. זה יוצר מעין איזון במשוואת משק הנוזלים, כאשר הסטיות הן די זניחות (כמה גרמים מעלה או מטה, תלוי איזה נוזלים ומאיפה יצאו יותר).
חשוב לדעת כי הסביבה המטבולית בגוף, זו שכעת, לאחר סיום החיטוב, מתחילה להתאושש באופן הדרגתי ויעיל, גורמת לגוף לנצל היטב את הקלוריות הנוספות הנצרכות, לצד וויסות אידיאלי של כלל מרכיבי המאקרו והמיקרו (כמות הקלוריות הכוללת בתפריט והמיקרו-נוטריאנטים דוגמת ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות), תוך המשך "אפקט" החיטוב וניוד שומן (אמרנו - שומן עיקש ונוזלים ש"נתקעו") אל מחוץ לתאים. בד בבד, גם לאורך העלייה ועד הגעה למאזן נייטרלי, ובזמן המאזן הנייטרלי באופן מסויים, האפקט המתואר נמשך והפרט "נהנה", בעצם, באיזון במשקל לצד שמירה על הרכב גוף זהה ואף שיפורו באופן קל.
זו הסיבה שלא אחת, ובעצם בכמעט כל מצב, וקל וחומר שמדובר במצבי קצה (כמו שאמרתי - חיטוב ממושך וכיוצ"ב), אני מפציר לבצע יציאה הדרגתית וגם כניסה הדרגתית למאזן קלורי שלילי או עודף. רק מההבנה כי בפועל - קיים ומוכח - פוטנציאל של אי-צבירת שומן מיותר, ואף איבוד שומן עיקש ונוזלים "תקועים", בתהליך זה.
אז נכון, אחרי חיטוב כל מה שבא לנשמה זה לפתוח את המקרר ולהתגרזן עליו. בל לא נשכח כי יש לנו מעין "חלון" מטבולי-פיזיולוגי הנחשב לאידיאלי, שכדאי מאוד לנצלו לאחר החיטוב ולהפיק ממנו את המיטב, בדמות שמירה איכותית ואף שיפור הרכב הגוף. הפזיזות מהשטן, כך נאמר, ולמי שישכיל להיאזר במעט יותר סבלנות וסלחנות כלפי ההישגים שהשיג, ימצא עצמו משמר ומרוויח אותם בהמשך הדרך.
באופן אישי, אני חוויתי כבר פעמיים (בחיטוב שביצעתי וסיימתי במאי 2015, וכן בחיטוב שביצעתי וסיימתי בינואר 2016) את התהליך הנ"ל - הלכה למעשה. מד כמותי להערכת האיכות היה לא רק שמירה על משקל זהה, יחסית, לזמן סוף החיטוב, אלא לצד שיפור קל בהיקפים (עליה בהיקפי השרירים, לצד ירידה בהיקף המותן).
בשורה התחתונה - מעבר קלורי הדרגתי מגרעון/עודף למאזן נייטרלי טומן ברובו רק דברים חיוביים - אז כדאי מאוד לאמץ גישה זו.
בהצלחה!
לא אחת נשאלת שאלה מאוד רווחת ועניינית - האם צריך, כדאי ואיך יש לעבור ממאזן עודף/גרעון למאזן נייטרלי?
השבתי והסברתי מספר פעמים על גבי דפי הפורום האם צריך, כדאי ואיך יהיה טוב לבצע זאת.
לאור תגובה נרחבת שלי בלוג של @hanan אני מוצא סיבה מספיק טובה להעתיק את תגובתי, ובכך לפתוח דיון בנושא.
בבקשה:
מעבר מחיטוב לנייטרלי הוא תהליך מורכב פיזיולוגית.
על הנייר, ה"היגיון הישר" אומר שברגע שנעלה קלוריות, כך או כך, נעלה במשקל הגוף בצורה מסויימת, גם אם זו עלייה קלה למאזן נייטרלי.
בפועל, העניין מורכב מאוד, ויש הסברים (לא אכנס ממש לעומק) מדעיים - חלקם נחקרים ומוכחים לעומק וחלקם עדיין לא, אך קורים בכל זאת - למתרחש.
נתחיל:
ככל שהחיטוב שעבר האדם ארוך יותר, אינטנסיבי יותר (גרעון בפועל או הרכב התפריט - תזונה קטוגנית וכד') ובעל שינוי גדול יותר (במשקל הגוף הכולל שירד, ובעיקר בייחוס השומן), אזי החשיבות למעבר הדרגתי למאזן נייטרלי גבוה יותר, וזאת בכדי לאזן באופן עדין, פרופורציונאלי ואידיאלי את חילוף החומרים, מאזן משק הנוזלים, הרגישות לאינסולין, איכות המעגל הליפולטי (מעגל ניוד השומן) רמות הורמונליות אחרות (מלבד בלוטת התריס את רמות הורמוני המין, למשל, שלא אחת יורדות עקב מחסור קלורי לצד מאמץ) ועוד.
באמרי "מעבר הדרגתי", הכוונה היא להעלות, באופן יחסית שווה, כמות קלוריות על גבי 7-10 ימים בחזרה לתפריט עד להגעה למאזן נייטרלי. אותו מאזן נייטרלי הוא די מוערך, שכן יכול מאוד להיות כי ה-TEE/Set Point של הגוף השתנה.
בהמשך המעבר ולאחר סיומו, יש לשמור על כמות הקלוריות המוערכת הזו, של המאזן הנייטרלי, ולעקוב אחר שינויים במשקל הגוף. כל עוד משקל הגוף נשאר די זהה, נאמר בטווח של עליה/ירידה של מספר גרמים מצומצם (200-300) בין יום ליום (זניח, ונובע נטו משינוי מאזן נוזלים על גבי 24 שעות), אין לשנות את הרכב התפריט. באם ממשיכים לרדת במשקל, יש להוסיף מעט קלוריות ולהמשיך לעקוב, עד התייצבות מלאה של המשקל.
לא אחת, למי שמבצע מעבר הדרגתי למאזן נייטרלי, כמו שציינתי לעיל, חווה מעין Recomp בגוף. זו תופעה די נפוצה, ומתבטאת בכך שלצד מילוי מאגרי גליקוגן (ועימם ספיחה מסויימת של נוזלים באופן תוך-שרירי ולכבד), נוזלים אחרים ש"נתקעו" בגוף - בעיקר בתאי השומן, בזמן החיטוב, לצד שומן עיקש - מתנקזים החוצה. הדבר מוביל, במקביל, מצד אחד לעליה קלה בנוזלים התוך-שריריים (אמרנו - מילוי גליקוגן), לצד איבוד נוזלים ושומן עיקש בתאי השומן. זה יוצר מעין איזון במשוואת משק הנוזלים, כאשר הסטיות הן די זניחות (כמה גרמים מעלה או מטה, תלוי איזה נוזלים ומאיפה יצאו יותר).
חשוב לדעת כי הסביבה המטבולית בגוף, זו שכעת, לאחר סיום החיטוב, מתחילה להתאושש באופן הדרגתי ויעיל, גורמת לגוף לנצל היטב את הקלוריות הנוספות הנצרכות, לצד וויסות אידיאלי של כלל מרכיבי המאקרו והמיקרו (כמות הקלוריות הכוללת בתפריט והמיקרו-נוטריאנטים דוגמת ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות), תוך המשך "אפקט" החיטוב וניוד שומן (אמרנו - שומן עיקש ונוזלים ש"נתקעו") אל מחוץ לתאים. בד בבד, גם לאורך העלייה ועד הגעה למאזן נייטרלי, ובזמן המאזן הנייטרלי באופן מסויים, האפקט המתואר נמשך והפרט "נהנה", בעצם, באיזון במשקל לצד שמירה על הרכב גוף זהה ואף שיפורו באופן קל.
זו הסיבה שלא אחת, ובעצם בכמעט כל מצב, וקל וחומר שמדובר במצבי קצה (כמו שאמרתי - חיטוב ממושך וכיוצ"ב), אני מפציר לבצע יציאה הדרגתית וגם כניסה הדרגתית למאזן קלורי שלילי או עודף. רק מההבנה כי בפועל - קיים ומוכח - פוטנציאל של אי-צבירת שומן מיותר, ואף איבוד שומן עיקש ונוזלים "תקועים", בתהליך זה.
אז נכון, אחרי חיטוב כל מה שבא לנשמה זה לפתוח את המקרר ולהתגרזן עליו. בל לא נשכח כי יש לנו מעין "חלון" מטבולי-פיזיולוגי הנחשב לאידיאלי, שכדאי מאוד לנצלו לאחר החיטוב ולהפיק ממנו את המיטב, בדמות שמירה איכותית ואף שיפור הרכב הגוף. הפזיזות מהשטן, כך נאמר, ולמי שישכיל להיאזר במעט יותר סבלנות וסלחנות כלפי ההישגים שהשיג, ימצא עצמו משמר ומרוויח אותם בהמשך הדרך.
באופן אישי, אני חוויתי כבר פעמיים (בחיטוב שביצעתי וסיימתי במאי 2015, וכן בחיטוב שביצעתי וסיימתי בינואר 2016) את התהליך הנ"ל - הלכה למעשה. מד כמותי להערכת האיכות היה לא רק שמירה על משקל זהה, יחסית, לזמן סוף החיטוב, אלא לצד שיפור קל בהיקפים (עליה בהיקפי השרירים, לצד ירידה בהיקף המותן).
בשורה התחתונה - מעבר קלורי הדרגתי מגרעון/עודף למאזן נייטרלי טומן ברובו רק דברים חיוביים - אז כדאי מאוד לאמץ גישה זו.
בהצלחה!
