נק' מוניטין:
58,705
אז מה למדנו היום?
**********
באופן קבוע אשתף מסקנות/ממצאים ממסמכים מדעיים שלא זמינים לקהל הרחב (גם מבחינה טכנית כי גישה אליהם עולה כסף/צריך להיות חבר במוסד אקדמאי כזה או אחר וגם כי לא לכולם יש את הכלים והזמן לקרוא מאמרים כאלו).
*********
המאמר עצמו על סוגי חלבון/חומצות אמינו והשימוש שלהן בשריר מבחינת העלאה/ושמירה על מסת השריר (בעקיפין, ע"י מדידת של סינטזית חלבון MPS). כמה דברים מעניינים:
1. חומצת האמינו לאוצין (Leucine) היא החומצת אמינו מבין היחידות שיש ביכולתן לגרום להעלאה ברמת האינסולין בדם. זה יוצר תגובה אנאבולית ("בונה") מבחינת מסת שריר. מינונים של 1.7-3 גרם לאוצין (תלוי בגיל של המתאמן) - יותר מ-3 גרם ביום לא עשה שום דבר משמעותי ולכן סביר להניח שזה מיותר לרוב האנשים. אנשים מבוגרים יותר יצטרכו יותר לאוצין - גרמו לתגובה אנאבולית מקסימלית בשריר. לאוצין היא ד"א אחת מחומצות האמינו הנמצאות בתוסף התזונה BCAA - תרכובת של 4 חומצות אמינו מסועפות שהשריר משתמש בהן באופן ישיר.
2. מינון של 3 גרם של תוסף התזונה HMB (שזו בעצם מטבוליט (נגזרת) של לאוצין לאחר פירוק בגוף) שווה ערך ל-60 (!!) גרם לאוצין. לשם השוואה ב-100 גרם חזה עוף יש בקושי 2.3 גרם לאוצין. אולם, בגלל שתגובה מקסימלית (כנראה) מתקבלת עם רק 3 גרם לאוצין בדם, יש לקחת את ה-HMB לאורך כל היום. זאת אומרת לחלק את צריכת ה-HMB למנות יחסית קטנות (כל כמה שעות) במידה וצורכים את התוסף.
3. תגובה אנאבולית מקסימלית מבחינת סנטזת חלבון תתקבל בצריכה של בין 20-40 גרם חלבון איכותי. זה ממש לא אומר שאפשר לצרוך רק 20-40 חלבון בארוחה כי לא לוקחים פה בחשבון תהליכי עיכול וספיגה במעי (מה שאומר שאפשר לאכול הרבה יותר מהמיתוס הנפוץ בחדרי הכושר של 30 גרם חלבון בארוחה). יש בערך 45-90 דקות של דיליי בין צריכת החלבון לבין תגובת השריר מבחינת סנטזת חלבון, כאשר תגובה מקסימלית תתקבל לאחר 1.5-2 שעות (מדובר על חלבון מהתזונה ולא מצריכה של BCAA ששם כנראה זה מתקצר משמעותית).
4. אנשים מבוגרים (מעל גיל 60) מאבדים בממוצע 0.9% מסת שריר בשנה. סביר להניח שזה מעט יותר כי זה מחושב לפי כך שסנטזת החלבון בשריר של אנשים מבוגרים וצעירים היא דומה, מה שלא נכון על פני השטח. כנראה עם הגיל יש צורך ביותר חלבון, במיוחד יותר לאוצין כדי לגרום לסנטזת חלבון דומה בשריר. סיבה עיקרית כנראה מדוע קשה לעלות במסת השריר עם הגיל -אבל זה לא אומר שזה בלתי אפשרי!
5. אבקת מי גבינה (Whey) כנראה יעילה יותר לאפקט האנאבולי של השריר מחלבון קזאין לא רק בגלל שהספיגה מהירה יותר (שלזה אין הסבר ממשי אם זה קשור או לא) אלא כי במי גבינה יש יותר מחומצת האמינו לאוצין.
את כל החלק המולקולרי (mTORC1, p70S6K1 וחברינו eIF) השארתי למתקדמים+++ (אם כי מעניין וממליץ לקרוא את המלא):
Human Skeletal Muscle Protein Metabolism Responses to Amino Acid Nutrition. - PubMed - NCBI
עד כאן לבנתיים 😃
**********
באופן קבוע אשתף מסקנות/ממצאים ממסמכים מדעיים שלא זמינים לקהל הרחב (גם מבחינה טכנית כי גישה אליהם עולה כסף/צריך להיות חבר במוסד אקדמאי כזה או אחר וגם כי לא לכולם יש את הכלים והזמן לקרוא מאמרים כאלו).
*********
המאמר עצמו על סוגי חלבון/חומצות אמינו והשימוש שלהן בשריר מבחינת העלאה/ושמירה על מסת השריר (בעקיפין, ע"י מדידת של סינטזית חלבון MPS). כמה דברים מעניינים:
1. חומצת האמינו לאוצין (Leucine) היא החומצת אמינו מבין היחידות שיש ביכולתן לגרום להעלאה ברמת האינסולין בדם. זה יוצר תגובה אנאבולית ("בונה") מבחינת מסת שריר. מינונים של 1.7-3 גרם לאוצין (תלוי בגיל של המתאמן) - יותר מ-3 גרם ביום לא עשה שום דבר משמעותי ולכן סביר להניח שזה מיותר לרוב האנשים. אנשים מבוגרים יותר יצטרכו יותר לאוצין - גרמו לתגובה אנאבולית מקסימלית בשריר. לאוצין היא ד"א אחת מחומצות האמינו הנמצאות בתוסף התזונה BCAA - תרכובת של 4 חומצות אמינו מסועפות שהשריר משתמש בהן באופן ישיר.
2. מינון של 3 גרם של תוסף התזונה HMB (שזו בעצם מטבוליט (נגזרת) של לאוצין לאחר פירוק בגוף) שווה ערך ל-60 (!!) גרם לאוצין. לשם השוואה ב-100 גרם חזה עוף יש בקושי 2.3 גרם לאוצין. אולם, בגלל שתגובה מקסימלית (כנראה) מתקבלת עם רק 3 גרם לאוצין בדם, יש לקחת את ה-HMB לאורך כל היום. זאת אומרת לחלק את צריכת ה-HMB למנות יחסית קטנות (כל כמה שעות) במידה וצורכים את התוסף.
3. תגובה אנאבולית מקסימלית מבחינת סנטזת חלבון תתקבל בצריכה של בין 20-40 גרם חלבון איכותי. זה ממש לא אומר שאפשר לצרוך רק 20-40 חלבון בארוחה כי לא לוקחים פה בחשבון תהליכי עיכול וספיגה במעי (מה שאומר שאפשר לאכול הרבה יותר מהמיתוס הנפוץ בחדרי הכושר של 30 גרם חלבון בארוחה). יש בערך 45-90 דקות של דיליי בין צריכת החלבון לבין תגובת השריר מבחינת סנטזת חלבון, כאשר תגובה מקסימלית תתקבל לאחר 1.5-2 שעות (מדובר על חלבון מהתזונה ולא מצריכה של BCAA ששם כנראה זה מתקצר משמעותית).
4. אנשים מבוגרים (מעל גיל 60) מאבדים בממוצע 0.9% מסת שריר בשנה. סביר להניח שזה מעט יותר כי זה מחושב לפי כך שסנטזת החלבון בשריר של אנשים מבוגרים וצעירים היא דומה, מה שלא נכון על פני השטח. כנראה עם הגיל יש צורך ביותר חלבון, במיוחד יותר לאוצין כדי לגרום לסנטזת חלבון דומה בשריר. סיבה עיקרית כנראה מדוע קשה לעלות במסת השריר עם הגיל -אבל זה לא אומר שזה בלתי אפשרי!
5. אבקת מי גבינה (Whey) כנראה יעילה יותר לאפקט האנאבולי של השריר מחלבון קזאין לא רק בגלל שהספיגה מהירה יותר (שלזה אין הסבר ממשי אם זה קשור או לא) אלא כי במי גבינה יש יותר מחומצת האמינו לאוצין.
את כל החלק המולקולרי (mTORC1, p70S6K1 וחברינו eIF) השארתי למתקדמים+++ (אם כי מעניין וממליץ לקרוא את המלא):
Human Skeletal Muscle Protein Metabolism Responses to Amino Acid Nutrition. - PubMed - NCBI
עד כאן לבנתיים 😃
