ייעוץ מתיחות לביצוע דדליפט

[cyril]

אחרי שהעלאתי סרטונים בפורום פוורליפטינג והגענו למסקנה שאני לא מצליח להוציא מספיק חזה ולסובב אגן אני חושב שזה נובע בגלל חוסר בגמישות של ההמסטרינג.
נכון לעכשיו אני עושה דדליפט מהגבהה אבל אני לא מרגיש שזה כל כך עוזר במשו. איזה מתיחות או תרגילים אני יכול לעשות בשביל לשפר את המצב שאני יצליח להוציא חזה שאני נמצא בסט אפ?

תודה מראש.

 

[White Walker]

איך הגעת למסקנה שהוצאת חזה בסט אפ מצריכה גמישות בהמסטרינג?

 

[cyril]

אז למה אני לא מצליח? לא משנה כמה חזק אני מנסה הגב שלי לא נכנס פנימה בסט אפ גם שמישו ניסה ללחוץ לי עליו פנימה עם היד.

 

[White Walker]

אז למה אני לא מצליח? לא משנה כמה חזק אני מנסה הגב שלי לא נכנס פנימה בסט אפ גם שמישו ניסה ללחוץ לי עליו פנימה עם היד.

אתה מבין את התנועה הנדרשת עבור הוצאת חזה?
אתה מצליח לעשות את זה גם בזמן ישיבה על כסא או עמידה?

 

[cyril]

אתה מבין את התנועה הנדרשת עבור הוצאת חזה?
אתה מצליח לעשות את זה גם בזמן ישיבה על כסא או עמידה?

כן אני מצליח לעשות את זה בסקוואט דחיקה ובכל מצב אבל ברגע שאני מכופף למצב של הדדליפט לדעתי אני לא מצליח לשלב את זה עם סיבוב אגן כי ההמסטרינג שלי מאוד לא גמיש. בישיבה על הריצפה ורגליים ישרות אני לא מגיע לכפות רגליים שאני עושה את המתיחה. אתה חושב שאין קשר לשתי הדברים?

 

[stitch]

איך הגעת למסקנה שהוצאת חזה בסט אפ מצריכה גמישות בהמסטרינג?

אני חושב שהוא צודק, הוצאת חזה וסיבוב אגן כדי להגיע לגב מוקשת דורשת חוזק בזוקפים אך גם גמישות בשרשרת האחורית.

נכון לעכשיו אני עושה דדליפט מהגבהה אבל אני לא מרגיש שזה כל כך עוזר במשו. איזה מתיחות או תרגילים אני יכול לעשות בשביל לשפר את המצב שאני יצליח להוציא חזה שאני נמצא בסט אפ?

אם אין התקדמות בדדליפט מהגבהה, תנסה לבצע דדליפט רומני, ובבית תעבוד על מתיחות להאמסטרינגס (תחפש סרטונים ביוטיוב).

 

[White Walker]

אני חושב שהוא צודק, הוצאת חזה וסיבוב אגן כדי להגיע לגב מוקשת דורשת חוזק בזוקפים אך גם גמישות בשרשרת האחורית.

חוזק בזוקפים אני יכול להסכים, במיוחד בכדי להישאר במנח הזה ליותר מ 2 שניות וגם למשוך כך..
אבל למה גמישות בשרשרת האחורית?
זה כבר יותר קשור לגובה האגן לא? ראיתי אנשים עם חוסר ביכולת להנמיך אגן כמו שצריך לפני המשיכה, מתאמנים מתחילים לרוב.

 

[cyril]

חוזק בזוקפים אני יכול להסכים, במיוחד בכדי להישאר במנח הזה ליותר מ 2 שניות וגם למשוך כך..
אבל למה גמישות בשרשרת האחורית?
זה כבר יותר קשור לגובה האגן לא? ראיתי אנשים עם חוסר ביכולת להנמיך אגן כמו שצריך לפני המשיכה, מתאמנים מתחילים לרוב.

את האמת גם שאני עושה מהגבהה והכל בסדר החזה למעלה ויש קשת פנימה בגב אני עדיין מרגיש כאב מסויים בגב תחתון יכול להיות שזה התחלה של דלקת שאני מרגיש אותה למרות שטכניקה נכונה?

 

[White Walker]

את האמת גם שאני עושה מהגבהה והכל בסדר החזה למעלה ויש קשת פנימה בגב אני עדיין מרגיש כאב מסויים בגב תחתון יכול להיות שזה התחלה של דלקת שאני מרגיש אותה למרות שטכניקה נכונה?

איזה סוג של כאב?
האם אתה מרגיש אותו בתנועה אחרת במהלך היום?
איפה הכאב בדיוק? (אם תוכל לסמן את ציור אנטומי זה יהיה טוב)

 

[cyril]

איזה סוג של כאב?
האם אתה מרגיש אותו בתנועה אחרת במהלך היום?
איפה הכאב בדיוק? (אם תוכל לסמן את ציור אנטומי זה יהיה טוב)

בערך באיזור שסימנתי עם עיגול שחור.
זה קרה לי אחרי שעשיתי דדליפט עם ישבן למטה כמו שהמלצתם לי לנסות. כאב כמה ימים. נחתי בסופש וזה נרגע. אבל אחרי זה כל אימון שאני עושה דדליפט זה כואב לי. ולאחר מכן שאני עושה חתירה נגד משקולות כואב קצת גם במהלך התרגיל הזה. (הפסקתי בנתיים עם החתירה בשיפוע נגד מוט כי זה בכלל כאב). במהלך היום עכשיו אני לא מרגיש את הכאב.

 

[White Walker]

בערך באיזור שסימנתי עם עיגול שחור.
זה קרה לי אחרי שעשיתי דדליפט עם ישבן למטה כמו שהמלצתם לי לנסות. כאב כמה ימים. נחתי בסופש וזה נרגע. אבל אחרי זה כל אימון שאני עושה דדליפט זה כואב לי. ולאחר מכן שאני עושה חתירה נגד משקולות כואב קצת גם במהלך התרגיל הזה. (הפסקתי בנתיים עם החתירה בשיפוע נגד מוט כי זה בכלל כאב). במהלך היום עכשיו אני לא מרגיש את הכאב.

נראה כמו כאב DOMS רגיל בזוקפים, אבל אני לא רופא כך שאם יש כאב שמגביל אותך בלעשות את התנועה או כאב חד כלשהו,
ממליץ בחום ללכת לרופא.

 

[stitch]

אבל למה גמישות בשרשרת האחורית?

נראה לי ששרשרת אחורית קצרה תמשוך את הזוקפים למטה, וקשת בגב (כמו שנדרש) היא מצב שדורש כיווץ מהזוקפים - כלומר אורך שמתכווץ, כאילו בזבוז של אורך שריר על איזור שקצר ממנו. אני מקווה שהצלחת להבין.

 

[cyril]

נראה לי ששרשרת אחורית קצרה תמשוך את הזוקפים למטה, וקשת בגב (כמו שנדרש) היא מצב שדורש כיווץ מהזוקפים - כלומר אורך שמתכווץ, כאילו בזבוז של אורך שריר על איזור שקצר ממנו. אני מקווה שהצלחת להבין.

אני קצת מיואש מהתרגיל. מה אתם ממליצים לעשות? כי אני מרגיש שזה שאני עושה אותו מהגבהה לא נותן לי כלום כי בהגבהה אני יכול לעשות את התנועה אבל כנראה שהיא לא מלאה. אם אני יעשה דדליפט רומני כנראה שאני יגיע רק קצת אחרי הברכיים. אז לא להניח את המשקולת על הריצפה בכלל כל הסט?

 

[stitch]

אני קצת מיואש מהתרגיל. מה אתם ממליצים לעשות? כי אני מרגיש שזה שאני עושה אותו מהגבהה לא נותן לי כלום כי בהגבהה אני יכול לעשות את התנועה אבל כנראה שהיא לא מלאה. אם אני יעשה דדליפט רומני כנראה שאני יגיע רק קצת אחרי הברכיים. אז לא להניח את המשקולת על הריצפה בכלל כל הסט?

תלוי. לך לאורתופד, שיבדוק את הכאב. אם הכל בסדר, תעשה מה שרשמתי לך לגבי הרומני והמתיחות. אבל קודם כל רופא.

 

[cyril]

תלוי. לך לאורתופד, שיבדוק את הכאב. אם הכל בסדר, תעשה מה שרשמתי לך לגבי הרומני והמתיחות. אבל קודם כל רופא.

תור לאורטופד נקבע הבעיה שזה לעוד 16 ימים. מה אתה ממליץ לעשות עד אז?

 

[stitch]

תור לאורטופד נקבע הבעיה שזה לעוד 16 ימים. מה אתה ממליץ לעשות עד אז?

לא לעשות תרגילי גב תחתון כמו דדליפט, סקוואט וחתירה.

 

[cyril]

לא לעשות תרגילי גב תחתון כמו דדליפט, סקוואט וחתירה.

אם בסקוואט אני לא מרגיש את הכאב אפשר לעשות?