דיון המדריך לבניית תפריט למתחילים

[hanan]

די הרבה פעמים עולות שאלות איך לבנות תפריט או האם התפריט שבניתי טוב.
חשוב לדעת כי בניית תפריט מאפס זאת משימה די מייגעת ואם מנסים לאזן את כמויות החלבון/פחמימה/שומן בכלל אפשר להשתגע.
כמה טיפים לבניית תפריט בקלות יחסית:
קודם כל תשקלו רצוי בבוקר, בלי בגדים, אחרי ביקור בשירותים.
1. חישוב ה- BMR - כמות הקלוריות שאנחנו שורפים במנוחה, עבור רוב האנשים יש להכפיל תוצאה זאת ב-1.2 ולהוסיף את הפעילות השבועית (לדוגמא 2 אימוני כוח, כ"א ייחשב ל-150 קלוריות = 300 קלוריות + 400 קלוריות מאירובי נותן סה"כ 700, כלומר יש להוסיף לתפריט 100 קלוריות ליום).
ניתן להעזר בלינק המצורף לחישוב:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
2. עבור אלה שבחיטוב תחסירו 300 קלוריות מהמספר שקיבלתם, עבור מי שרוצה לעלות במסה תוסיפו 300 קלוריות
3. תכתבו את התפריט הנוכחי שלכם שמתאים לסדר היום שלכם. את הערכים של התפריט הנוכחי אפשר לחשב באמצעות מחשבון תזונה כמו FoodsDictionary - בריאות, תזונה, מתכונים, כלים לדיאטה ומחשבונים ויש גם אפליקציות שמחשבות.
4. המטרה שבתפריט שלנו יהיה כפי 2 גרם חלבון לכל קילו, כ-1 גרם שומן לכל קילו ואת שאר הקלוריות נשלים מפחמימה.
לדוגמא מתאמן במשקל 75 קילו שאמור לצרוך 2000 קלוריות, ירצה תפריט שיש בו כ-150 גרם חלבון ( שווה 600 קלוריות) עוד 75 גרם שומן (675 קלוריות), סה"כ קלוריות מחלבון + שומן = 1275 כלומר נותרו 725 קלוריות מפחמימה שזה 180 גרם.
עכשיו מגיעים לחלק המעניין
5. משווים בין התפריט הנוכחי למצב הרצוי, בודקים האם יש מספיק קלוריות או יותר מדי, האם יש מספיק חלבון / שומן / פחמימה ומתחילים לבצע התאמות.
לדעתי מאוד נוח להשתמש ביחידות של 100 קלוריות (אפשר להעזר באתר הזה - מועדון ה-100 קלוריות באריזה > קטלוג מוצרים
כמה דגשים:
1. אין משמעות דיוק ברמה של גרמים אלה למצוא תפריט מקורב לערכים הרצויים, בעיניי תפריט טוב הוא כזה שאני יודע כמה קלוריות (ביחידות של 50/100) אני צפוי לאכול כל ארוחה ומה כמות החלבון.
2. התפריט חייב להיות גמיש, אי אפשר לאכול כל יום אותו דבר וזה גם לא רצוי
3. יש להשקל ביום קבוע באותם תנאים, במסה נצפה לעליה של 300-500 גרם ובחיטוב לירידה של 500-700 גרם
4. אם במשך שבועיים לא עמדנו בטווח הזה נבצע שינוי בתפריט
5. כמות הקלוריות צריכה להתאים לעצימות האימונים, אם תוכנית האימונים לא קשה כמו בתחילת התוכנית, זה לא רעיון טוב לדחוף "המון קלוריות"

מקווה שקצת עזר


עבור מי שלא מעוניין לבנות לעצמו תפריט אפשר להעזר בתפריטים המצויינים שקיימים באתר:
תפריטים לדוגמא:
נשים - תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
גברים (מסה) - תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 - 65 - 80 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Matty]

כל הכבוד על ההשקעה!

אך רק דבר קטן:

ולהוסיף את הפעילות השבועית

תציין איך יש להוסיף את כמות הקלוריות בהתאם לפעילות.
ז"א שאפשר לפרוס את כמות הקלוריות על גבי השבוע ואפשר גם להוסיף ביום האימון/פעילות את הקלוריות.
בכ"מ הייתי נועץ את זה! 😃

 

[האריה הבית״רי]

"כ"א ייחשב ל-150 קלוריות = 300 קלוריות + 400 קלוריות מאירובי נותן סה"כ 700, כלומר יש להוסיף לתפריט 100 קלוריות ליום"
זה לא אמור להיות 700 קלוריות ליום כלומר להוסיף את מה ששורפים.

 

[לוטם]

קודם כל אציין ויאמר כל הכבוד על ההשקעה, זה אכן פוסט חשוב!

2. עבור אלה שבחיטוב תחסירו 300 קלוריות מהמספר שקיבלתם, עבור מי שרוצה לעלות במסה תוסיפו 300 קלוריות

אוסיף ויאמר פה, שבחיטוב אם אחרי 2-3 שקילות שבועיות לא נראית ירידה במשקל יש להגדיל גרעון קלורי. ובכיוון ההפוך במסה, אם אין עליה במ.ג ובכוח, יש להגדיל את מספר הקלוריות בתפריט.
אבל 300 קלוריות זאת נקודת פתיחה טובה.

 

[hanan]

"כ"א ייחשב ל-150 קלוריות = 300 קלוריות + 400 קלוריות מאירובי נותן סה"כ 700, כלומר יש להוסיף לתפריט 100 קלוריות ליום"
זה לא אמור להיות 700 קלוריות ליום כלומר להוסיף את מה ששורפים.

הכוונה הייתה סך הכל הפעילות השבועית לחלק ב 7 ימים

קודם כל אציין ויאמר כל הכבוד על ההשקעה, זה אכן פוסט חשוב!


אוסיף ויאמר פה, שבחיטוב אם אחרי 2-3 שקילות שבועיות לא נראית ירידה במשקל יש להגדיל גרעון קלורי. ובכיוון ההפוך במסה, אם אין עליה במ.ג ובכוח, יש להגדיל את מספר הקלוריות בתפריט.
אבל 300 קלוריות זאת נקודת פתיחה טובה.

זאת הכוונה בסעיף 4 בדגשים, ממליץ על שינוי של 100 קלוריות בכל פעם לכל היותר

 

[האריה הבית״רי]

בהנחה שאני מתאמן 4 פעמים בשבוע ובכל אימון אני שורף 300 קל.
אני יכול להוסיף את ה300 קל בכל יום של אימון במקום לפרוס את זה ל כל יום, ולהוסיף בערך 170 קל.??

 

[hanan]

בהנחה שאני מתאמן 4 פעמים בשבוע ובכל אימון אני שורף 300 קל.
אני יכול להוסיף את ה300 קל בכל יום של אימון במקום לפרוס את זה ל כל יום, ולהוסיף בערך 170 קל.??

יש עדיפות לחלוקה שווה

 

[האריה הבית״רי]

מצטער על החפיפה פשוט משהו לא מסתדר לי.
"התפריט יהיה מורכב מ-3400 קלוריות ביום אימון וללא אימון. העיקרון לאכול את אותה כמות הקלוריות ביום ללא אימון, למרות שנהייה במאזן קלורי חיובי גדול יותר נובעת מהסיבה שביום ללא אימון נדרש להתאושש מהאימונים שעשיתם יום לפני כן, וזה גוזל אנרגיה רבה גם אם אתם לא מרגישים בכך.
)"
זה ציטוט מאתר קילוגרם שבו מביאים כדוגמא אדם ששורף ביום של פעילות גופנית ומגיע ל2900 קל מאזן נטרלי. ולתפריט שלו מוסיפים עוד 500 קלוריות בכדי להיות במאזן חיובי.
הבעיה שכאן טוענים לאכול בכל יום את אותה כמות קלוריות גם ביום בלי אימון.
ובשונה ממה שרשמת הם לא חשבו את כל הכמות קל שנשרפת מפעילות גופנית שבועית ופרסו אותה שווה בכל יום בשבוע .

 

[יהושע64]

יש עדיפות לחלוקה שווה

זה חדש בשבילי.