ייעוץ תפריט תזונה מסה

[Ori135]

אהלן חברים
איך התפריט הזה להעלאת מסת שריר (מסה נקייה)

בוקר:
כשאני קם :
25 גרם אבקת חלבון

לאחר 10 דקות:
75 גרם שיבולת שועל
200 מל חלב
10 גרם אגוזי מלך

ביניים:

4 פריכיות אורז
30 גרם חמאת בוטנים
2 ביצים קשות
יוגורט 3%
ירק


צהריים (שעתיים לפני אימון):

100 גרם אורז פרסי לא מבושל
150 גרם חזה עוף לא מבושל
3 ירקות
20 גרם שמן זית


ישר בתום האימון: 30 גרם אבקת חלבון ותפוח (ביום ללא אימון משלב בארוחה אחרת את זה)


ערב (45 דקות אחרי אימון)

250 גרם בטטה ללא קליפה לא מבושלות
קופסאת טונה במים
2 ירקות


לילה (שעתיים לפני שינה בדרך כלל)

75 גרם שיבולת שועל
200 מל חלב
10 גרם אגוזי מלך
125 גרם קוטג


ערכיים סופיים (ללא ירקות שאותם אני לא מחשיב (סך הכל 6 ירקות)

קלוריות: 3020 +-
חלבון: 199 +-
מתוכם 83% חלבון מלא : 165+- (החשבתי פה גם 15 גרם חלבון מלא בשילוב של דגן וקטנייה)
פחמימות: 329 +-
שומן: 101 +-


אני בן 15 שוקל 74-75 גובה 180-181
סך הכל שורף ביום 2500 קלוריות ואוכל 3020 (500 מעל הניטרלי )

איך?

בקרוב מתחיל לתסף
1 גרם ויטמין c
2000 IU ויטמין d
1.8 גרם אומגה 3
30 מג אבץ
400 מג מגנזיום


יש לי חוסר בferritin אשמח לדעת האם הוא יכול לנבוע התפריט הזה

 

[Matty]

הכל טוב ויפה אבל הRMR שלך הוא
2173.
אלה אם כן אתה עושה אירובי ואימון משקולות איכשהוא ששורף 400 קלוריות.
הייתי מוריד עוד קצת שומן ועוד קצת חלבון אתה יכול לרדת ל75 שומן ו150 חלבון.

 

[Ori135]

הכל טוב ויפה אבל הRMR שלך הוא
2173.
אלה אם כן אתה עושה אירובי ואימון משקולות איכשהוא ששורף 400 קלוריות.
הייתי מוריד עוד קצת שומן ועוד קצת חלבון אתה יכול לרדת ל75 שומן ו150 חלבון.

RMR x 1.2 = 2250
+ 300 קלוריות נגיד האימון והולך ברגל חזרה מהמכון לבית יוצא 2550 ככה
+ 500 קלוריות למסה יוצא 3050

 

[Matty]

אני מבין שזו טעות נפוצה לא להבין מה ההבדל בין RMR לBMR.
אתה יכול לקרוא את זה :BMR וRMR
ואיך אתה בדיוק שורף 300 קלוריות באימון? אתה עושה אירובי בנוסף למשקולות?

 

[Ori135]

אני מבין שזו טעות נפוצה לא להבין מה ההבדל בין RMR לBMR.
אתה יכול לקרוא את זה :BMR וRMR
ואיך אתה בדיוק שורף 300 קלוריות באימון? אתה עושה אירובי בנוסף למשקולות?

לא אבל שורפים איזה 200 קלוריות ככה באימון אנאירובי חזק לא? ועוד הליכה 100 קלוריות

 

[Matty]

לא אבל שורפים איזה 200 קלוריות ככה באימון אנאירובי חזק לא? ועוד הליכה 100 קלוריות

קראת את מה ששלחתי?

 

[Ori135]

קראת את מה ששלחתי?

שהתבלבלתי בין bmr לRMR
התכוונתי bmr x 1.2 = 2250

 

[Matty]

200 קלוריות ככה באימון אנאירובי חזק ל

כן. אבל תגדיר מה זה אצלך אימון אינארובי חזק.

ועוד הליכה 100 קלוריות

זה נכלל בRMR. וגם אם זה יצא לך פלוס של 400 קלוריות אף אחד לא מת מיזה. מקסימום אם אתה לא תהיה מרוצה מהעלייה אתה יכול תמיד להוסיף קלוריות.

התכוונתי bmr x 1.2 = 2250

מה שחשבתי זה הRMR שלך אין לי מושג מאיפה אתה מחשב אבל תיקח את מה שאני חישבתי.

 

[Ori135]

כן. אבל תגדיר מה זה אצלך אימון אינארובי חזק.
סקוואט דדליפט בנץ ופרס בכל אימון

זה נכלל בRMR. וגם אם זה יצא לך פלוס של 400 קלוריות אף אחד לא מת מיזה. מקסימום אם אתה לא תהיה מרוצה מהעלייה אתה יכול תמיד להוסיף קלוריות.

מה שחשבתי זה הRMR שלך אין לי מושג מאיפה אתה מחשב אבל תיקח את מה שאני חישבתי.

לא הבנתי אז איך מחשבים

 

[Matty]

RMR מחושב בעזרת מחשבון. אני משתמש במחשבון בפורטל של קילוגרם כי הוא הכי בטוח והכי טוב. לכן אני ממליץ לך גם להשתמש בו. בכ"מ אתה צריך להבין שהRMR שמחושב במחשבונים לא לוקח הרבה פאקטורים ולכן אם אתה תראה עלייה חדה מידי במשקל או עלייה איטית מידי במשקל תדע אם לעלות או להוריד בקלוריות.
אפשר לדעת באיזה תוכנית את משתמש לאימונים בדיוק שאתה עושה את כל הארבעת התרגילים המורכבים באימון אחד?

 

[Ori135]

RMR מחושב בעזרת מחשבון. אני משתמש במחשבון בפורטל של קילוגרם כי הוא הכי בטוח והכי טוב. לכן אני ממליץ לך גם להשתמש בו. בכ"מ אתה צריך להבין שהRMR שמחושב במחשבונים לא לוקח הרבה פאקטורים ולכן אם אתה תראה עלייה חדה מידי במשקל או עלייה איטית מידי במשקל תדע אם לעלות או להוריד בקלוריות.
אפשר לדעת באיזה תוכנית את משתמש לאימונים בדיוק שאתה עושה את כל הארבעת התרגילים המורכבים באימון אחד?

עליתי בערך 1-1.5 קילו בחודש
Fbw

RMR מחושב בעזרת מחשבון. אני משתמש במחשבון בפורטל של קילוגרם כי הוא הכי בטוח והכי טוב. לכן אני ממליץ לך גם להשתמש בו. בכ"מ אתה צריך להבין שהRMR שמחושב במחשבונים לא לוקח הרבה פאקטורים ולכן אם אתה תראה עלייה חדה מידי במשקל או עלייה איטית מידי במשקל תדע אם לעלות או להוריד בקלוריות.
אפשר לדעת באיזה תוכנית את משתמש לאימונים בדיוק שאתה עושה את כל הארבעת התרגילים המורכבים באימון אחד?

אתה יכול להסביר לי איך הגעת לזה שהRMR שלי זה 2173?
לפני מה שהבנתי bmr x 1.2= RMR זה נכון כי אם כן אז הRMR שלי בוא 2250

 

[Matty]

עליתי בערך 1-1.5 קילו בחודש

זה קצת מידי לדעתי. אתה יכול להוסיף עוד קצת קלוריות.
FBW איפה אתה רואה בקישור הנ"ל את כל המורכבים ביום אחד? זה יותר מידי עומס .
בכ"מ הייתי ממליץ על SS או ליניארית אם יש קושי בהתאוששות ואתה לא אוכל מספיק/לא ישן מספיק.
לא רואה סיבה לעשות FBW במסה.

אתה יכול להסביר לי איך הגעת לזה שהRMR שלי זה 2173?
לפני מה שהבנתי bmr x 1.2= RMR זה נכון כי אם כן אז הRMR שלי בוא 2250

 

[Ori135]

זה קצת מידי לדעתי. אתה יכול להוסיף עוד קצת קלוריות.
FBW איפה אתה רואה בקישור הנ"ל את כל המורכבים ביום אחד? זה יותר מידי עומס .
בכ"מ הייתי ממליץ על SS או ליניארית אם יש קושי בהתאוששות ואתה לא אוכל מספיק/לא ישן מספיק.
לא רואה סיבה לעשות FBW במסה.

אז לא להוריד קלוריות כמו שאמרת?
והמחשבות שנתת לא עובד לי אבל נגיד והRMR שלי זה 2173 עדיין צריך להוסיף את הקלוריות ששורפים באימון? כי לפי מה שהבנתי RMR זה ללא פעילות גופנית ששורפת קלוריות אלה רק מקלחת צחצוח שיניים וכו...

 

[Matty]

אז לא להוריד קלוריות כמו שאמרת?
והמחשבות שנתת לא עובד לי אבל נגיד והRMR שלי זה 2173 עדיין צריך להוסיף את הקלוריות ששורפים באימון? כי לפי מה שהבנתי RMR זה ללא פעילות גופנית ששורפת קלוריות אלה רק מקלחת צחצוח שיניים וכו...

אמרתי שלא להוסיף? תוסיף אבל לא 300 קלוריות כי אתה ממש לא שורף כלכך הרבה אם אתה לא עושה שום אירובי בנוסף.
אבל עוד פעם כמו שאמרתי פשוט תתחיל מנקודה מסויימת ותראה איך הגוף שלך מגיב לתפריט ולכמות קלוריות. אם הכל בסדר ואתה עולה תקין אין בעיה.
אם לאט מידי תוסיף, אם מהר מידי תוריד.
לא כולכך מסובך 😃

 

[Ori135]

אמרתי שלא להוסיף? תוסיף אבל לא 300 קלוריות כי אתה ממש לא שורף כלכך הרבה אם אתה לא עושה שום אירובי בנוסף.
אבל עוד פעם כמו שאמרתי פשוט תתחיל מנקודה מסויימת ותראה איך הגוף שלך מגיב לתפריט ולכמות קלוריות. אם הכל בסדר ואתה עולה תקין אין בעיה.
אם לאט מידי תוסיף, אם מהר מידי תוריד.
לא כולכך מסובך 😃

כמה זה בערך אימון אנאירובי חזק?
וקילו וחצי ככה אולי קצת פחות זה מאט?

 

[Matty]

כמה זה בערך אימון אנאירובי חזק?

150~

וקילו וחצי ככה אולי קצת פחות זה מאט?

אמור להיות בערך חצי קילו בשבוע.