ייעוץ כמות הפחמימה המוממלצת בPCT

[vadim_bb]

עוד כמה ימים מתחיל תPCT . וכרגע נמצא על 300-350 פחמימה . רוצה לעשות חיטובון בשביל להחזיר קצת את החיטובים אבל מפחד לקצץ יותר מידי פחמימות .

מה כמות הפחמימות המומלצת לצריכה בPCT ?
ואם ברצוני לחטב טיפה מה המקסימום ששאני יכול לרדת עליו [מבלי להסתכן באיבוד שריר ]

 

[FEMENEN]

אישית אני מוריד פחממות לסביבות המאה ומכניס יותר שומן איכותי, גם הגוף נראה טוב יותר וגם השומן חשוב לרמות הטסט שלך

 

[dudifitness]

זה גם בעיה הגוף רגיש במצב הזה מצד אחד אתה בפיסיטי לא מומלץ להכנס לגירעון לדעתי תאבד מסה. עדיף ניטרלי. או שחכה עד שתסיים את הפיסיטי ואז כנס למיני חיטוב, בדיוק מה שאני עושה עכשיו אבללא לחיטוב קיצוני לאחוז שומן נמוך אחרת ילך המסה.
מה שעשיתי אני פשוט הורדתי מנת פחמימות אחת מהתפריט בארוחה אחת, שובתלוי בחילוף חומרים שלך ואם אתה נוטה להשמין.

 

[Asi]

אך ורק נטרלי.
בסיום ה-PCT תראה לאן אתה מכוון
אם למסה או חיטוב .
בPCT אל תחתוך כי גם אתה תחתך .
עדיף לשמר כמה שיותר על נטרלי.

 

[Daniel Barack]

ראשית, תן קצת נתונים עלייך:
- גובה
- משקל בתחילת הסייקל ועכשיו
- אחוז שומן מוערך בתחילת הסייקל ועכשיו
- תפריט נוכחי (ערכים סופיים)
- איזה מספר סייקל זה ומה הוא כולל?

שנית, החל מהפסקת הכנסת AAS ממקור אקסוגני, רמותיהם בדם דועכות בהתאם לאסטר אליו חוברו. ההגעה ל-baseline תימשך על פי זמן מחצית החיים של כל חומר.
הורדת הקלוריות בכלל, ובכל מרכיב ומרכיב בפרט, איננה תיעשה רק בעת ההגעה ל-PCT, אלא בצורה ליניארית, עד כמה שניתן, החל מהפסקת הכנסת ה-ASS ממקור אקסוגני ועד לתחילת ה-PCT. בזמן ה-PCT ולאחריו ניתן לשמור על תפריט וערכים זהים.
ב-PCT כדאי לשמור על פלוס קלורי מתון (200-300 קלוריות מעל לתחזוקה), כדי להימנע ממצב של פירוק שריר. זכור כי בזמן ה-PCT הגוף מאוד רגיש ולא יציב מבחינה הורמונלית, לכן לא כדאי להסתכן בכניסה לתפריט נייטרלי, שלא נדבר על מאזן שלילי. העלות-תועלת, כביכול, של ביצוע איזשהו "חיטובון" ב-PCT מאוד נמוכה. גם במאזן חיובי מתון, עדיין תתרחש ירידה בנוזלים, הנספחו במהלך הסייקל, כך שתיאבד משקל בין כה וכה.
מרכיב חשוב נוסף בקביעת כמות הקלוריות שצטרוך ב-PCT (שוב, לאחר שבהדרגתיות הורדת החל מסיום הסייקל ועד לתחילת ה-PCT) הוא חישוב מחדש של ההוצאה האנרגטית של גופך. זכור כי כאשר אתה על חומרים, הצריכה האנגרטית עולה בין כה וכה. היעד הקלורי שלך ל-PCT, צריך לקחת בחשבון שרמות החומרים בדם הגיעו ל-baseline. אני ממלית לחשב את כמות הקלוריות לפי נוחסא של מסת שריר נקייה במכפלת קצב חילוף החומרים (נע בין 31 ל-36), כאשר את חילוף החומרים ניתן רק להעריך על סמך היכרות שלך עם הגוף שלך.

שלישית, אני הייתי מכוון לרדת בקלוריות ולהגיע למצב בו ה-PCT נתפח כאשר אתה צורך כ-2.2-2.5 גם חלבון לכל קילו משקל גוף, כ-0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף, והיתר פחמימה. כן, זה נראה "מציק" בעין, אך רוב הקלוריות שתקצץ בהן תבואנה מחלבון. שים לב כי המלצתי, עדיין, לצרוך כמות מאוד גבוהה של חלבון, וזאת מאחר וכדאי לקחת מקדם ביטחון ולשמור על סביבה אנאבולית ככל האפשר.

אחרי ההסבר הארוך (מקווה שגם מובן), הנה דוגמא להמחשה:

אדם סיים סייקל במשקל 100 ק"ג ו-10 א.ש
בסייקל צרך כ-4500 קלוריות, בחלוקה הבאה:
400 גרם חלבון (1600 קלוריות)
100 גרם שומן (900 קלוריות)
500 גרם פחמימה (2000 קלוריות).

יעד פתיחת ה-PCT שלו יהיה:
90*33.5=3000 קלוריות לערך (חישוב של מאסת שריר נקייה בקצב חילוף החומרים). נבחר ממוצע חילוף חומרים לשם הדוגמא.
3000+300=3300 קלוריות (הוספתי 300 קלוריות כדי ליצור מאזן קלורי בעודף קל)
חלוקת הקלוריות:
פי 2.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף = 250 גרם חלבון (1000 קלוריות)
פי 0.8 גרם שומן לכל קילו משקל גוף = 80 גרם שומן (720 קלוריות)
יתר הקלוריות תבואנה מפחמימה = 400 גרם פחמימה (1600 קלוריות)

ההפרש בין סיום הסייקל לתחילת ה-PCT הוא:
הפרש חלבון = 400-250 = 150 גרם חלבון
הפרש שומן = 100-80 = 20 גרם שומן
הפרש פחמימה = 500-400 = 100 גרם פחמימה

את ההפרשים הללו יש להוריד (באופן שווה כל יום) עד תחילת ה-PCT.
מרגע תחילת ה-PCT והלאה, יש לבצע מעקב ולבדוק שמשקל הגוף יורד לאיטו (שוב, בגלל הנוזלים), ולא נצבר שומן מיותר.
אם הירידה חדה מידי, יש מצב שהמאזן הקלורי נמוך מידי וניתן להוסיף מעט קלוריות.
אם הירידה איטית מידיף בדיוק ההיפך - יש להוריד מעט קלוריות



בהצלחה

 

[nlr666]

ראשית, תן קצת נתונים עלייך:
- גובה
- משקל בתחילת הסייקל ועכשיו
- אחוז שומן מוערך בתחילת הסייקל ועכשיו
- תפריט נוכחי (ערכים סופיים)
- איזה מספר סייקל זה ומה הוא כולל?

שנית, החל מהפסקת הכנסת AAS ממקור אקסוגני, רמותיהם בדם דועכות בהתאם לאסטר אליו חוברו. ההגעה ל-baseline תימשך על פי זמן מחצית החיים של כל חומר.
הורדת הקלוריות בכלל, ובכל מרכיב ומרכיב בפרט, איננה תיעשה רק בעת ההגעה ל-PCT, אלא בצורה ליניארית, עד כמה שניתן, החל מהפסקת הכנסת ה-ASS ממקור אקסוגני ועד לתחילת ה-PCT. בזמן ה-PCT ולאחריו ניתן לשמור על תפריט וערכים זהים.
ב-PCT כדאי לשמור על פלוס קלורי מתון (200-300 קלוריות מעל לתחזוקה), כדי להימנע ממצב של פירוק שריר. זכור כי בזמן ה-PCT הגוף מאוד רגיש ולא יציב מבחינה הורמונלית, לכן לא כדאי להסתכן בכניסה לתפריט נייטרלי, שלא נדבר על מאזן שלילי. העלות-תועלת, כביכול, של ביצוע איזשהו "חיטובון" ב-PCT מאוד נמוכה. גם במאזן חיובי מתון, עדיין תתרחש ירידה בנוזלים, הנספחו במהלך הסייקל, כך שתיאבד משקל בין כה וכה.
מרכיב חשוב נוסף בקביעת כמות הקלוריות שצטרוך ב-PCT (שוב, לאחר שבהדרגתיות הורדת החל מסיום הסייקל ועד לתחילת ה-PCT) הוא חישוב מחדש של ההוצאה האנרגטית של גופך. זכור כי כאשר אתה על חומרים, הצריכה האנגרטית עולה בין כה וכה. היעד הקלורי שלך ל-PCT, צריך לקחת בחשבון שרמות החומרים בדם הגיעו ל-baseline. אני ממלית לחשב את כמות הקלוריות לפי נוחסא של מסת שריר נקייה במכפלת קצב חילוף החומרים (נע בין 31 ל-36), כאשר את חילוף החומרים ניתן רק להעריך על סמך היכרות שלך עם הגוף שלך.

שלישית, אני הייתי מכוון לרדת בקלוריות ולהגיע למצב בו ה-PCT נתפח כאשר אתה צורך כ-2.2-2.5 גם חלבון לכל קילו משקל גוף, כ-0.8-1 גרם שומן לכל קילו משקל גוף, והיתר פחמימה. כן, זה נראה "מציק" בעין, אך רוב הקלוריות שתקצץ בהן תבואנה מחלבון. שים לב כי המלצתי, עדיין, לצרוך כמות מאוד גבוהה של חלבון, וזאת מאחר וכדאי לקחת מקדם ביטחון ולשמור על סביבה אנאבולית ככל האפשר.

אחרי ההסבר הארוך (מקווה שגם מובן), הנה דוגמא להמחשה:

אדם סיים סייקל במשקל 100 ק"ג ו-10 א.ש
בסייקל צרך כ-4500 קלוריות, בחלוקה הבאה:
400 גרם חלבון (1600 קלוריות)
100 גרם שומן (900 קלוריות)
500 גרם פחמימה (2000 קלוריות).

יעד פתיחת ה-PCT שלו יהיה:
90*33.5=3000 קלוריות לערך (חישוב של מאסת שריר נקייה בקצב חילוף החומרים). נבחר ממוצע חילוף חומרים לשם הדוגמא.
3000+300=3300 קלוריות (הוספתי 300 קלוריות כדי ליצור מאזן קלורי בעודף קל)
חלוקת הקלוריות:
פי 2.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף = 250 גרם חלבון (1000 קלוריות)
פי 0.8 גרם שומן לכל קילו משקל גוף = 80 גרם שומן (720 קלוריות)
יתר הקלוריות תבואנה מפחמימה = 400 גרם פחמימה (1600 קלוריות)

ההפרש בין סיום הסייקל לתחילת ה-PCT הוא:
הפרש חלבון = 400-250 = 150 גרם חלבון
הפרש שומן = 100-80 = 20 גרם שומן
הפרש פחמימה = 500-400 = 100 גרם פחמימה

את ההפרשים הללו יש להוריד (באופן שווה כל יום) עד תחילת ה-PCT.
מרגע תחילת ה-PCT והלאה, יש לבצע מעקב ולבדוק שמשקל הגוף יורד לאיטו (שוב, בגלל הנוזלים), ולא נצבר שומן מיותר.
אם הירידה חדה מידי, יש מצב שהמאזן הקלורי נמוך מידי וניתן להוסיף מעט קלוריות.
אם הירידה איטית מידיף בדיוק ההיפך - יש להוריד מעט קלוריות



בהצלחה

ניהול1

 

[vadim_bb]

ניהול1

האמת שאני פחות מחשב את הקלוריות . אלה יותר את החלבון והפחמימה .
לפני סייקל הייתי 77 -178 א"ש אזור ה12-13 .
בסוף סייקל התקרבתי ל89-90 קילו 178 . אם הרבה מאוד מים ו500 פחמימה אם לא יותר .
אחרי שכבר קיצצתי כביכול ל300-350 ירדו קצת מים וכנראה גם מים של הטסט התחיל לרדת ככה שהמשקל עכשיו כנראה באזור ה86 .
כמו כן גם חזרתי לאכול נקי רק פחמימות מורכבות וכולי ...

התפריט הנוחכי הוא כנראה באזור ה3000-3500 קלוריות .
חלבון משהו כמו 250 [ לא הכל מלא ] מלא בטח איזה 180 .
פחמימה 300-350 .
שומן 80 90 .

בלי קשר לא התכוונתי להכנס לגירעון קלורי מוגזם או ל"חיטוב" לאחוז שומן נמוך . המטרה בסך הכל לסדר טיפה את הבטן הנוזלית בשביל להמשיך מאסה נקייה לאחר מיכן .
בלי קשר גם לא ארד מיתחת ל200 גרם פחמימה וזה רק בהמשך אם אצתרך ... כרגע על 300 ויורד במשקל .. מחכה שיתקע ואז נראה ..
@Daniel Barack
@Asi
השאלה האם בסדר לעשות ככה עכשיו או שעדיף להשאר על התפריט שיש כרגע ולחכות .

 

[nlr666]

האמת שאני פחות מחשב את הקלוריות . אלה יותר את החלבון והפחמימה .
לפני סייקל הייתי 77 -178 א"ש אזור ה12-13 .
בסוף סייקל התקרבתי ל89-90 קילו 178 . אם הרבה מאוד מים ו500 פחמימה אם לא יותר .
אחרי שכבר קיצצתי כביכול ל300-350 ירדו קצת מים וכנראה גם מים של הטסט התחיל לרדת ככה שהמשקל עכשיו כנראה באזור ה86 .
כמו כן גם חזרתי לאכול נקי רק פחמימות מורכבות וכולי ...

התפריט הנוחכי הוא כנראה באזור ה3000-3500 קלוריות .
חלבון משהו כמו 250 [ לא הכל מלא ] מלא בטח איזה 180 .
פחמימה 300-350 .
שומן 80 90 .

בלי קשר לא התכוונתי להכנס לגירעון קלורי מוגזם או ל"חיטוב" לאחוז שומן נמוך . המטרה בסך הכל לסדר טיפה את הבטן הנוזלית בשביל להמשיך מאסה נקייה לאחר מיכן .
בלי קשר גם לא ארד מיתחת ל200 גרם פחמימה וזה רק בהמשך אם אצתרך ... כרגע על 300 ויורד במשקל .. מחכה שיתקע ואז נראה ..
@Daniel Barack
@Asi

יותר מסקרן אותי כמה התחזקת בסקוואט/בנץ'/דדליפט וכו'

 

[vadim_bb]

יותר מסקרן אותי כמה התחזקת בסקוואט/בנץ'/דדליפט וכו'

האמת שפחות התמקדתי על משקל ואולי המשקלים שאומר הם כנראה לא גבוהים במיוחד .
אבל בבנץ למשקל הייתי עושה פעם 100 ל1-3 . עכשיו יכול 100 ל7-10 . באימון היום ספציפי עשיתי 105 6 חזרות .
לחיצת כתפיים אם משקלות לפני הסייקל הייתי עובד אם 25-30 לחזרות 6-8 . היום אם אני עושה תרגיל ראשון לחיצת כתפיים יכול גם 35-37 לחזרות גבוהות מעל 8 .
סקוואט -לא אשקר חצי מהסייקל לא אימנתי רגליים [ כן סליחה ] השיאים לפני היו 120 ל12 .. חזרתי לפני כמה ימים לרגיים היה 120 ל6 ככה שמאמין שלא ירד .
ושוב רוב התרגילים היו יותר פימפמים מאשר להרים יותר משקל .

 

[nlr666]

לא אשקר חצי מהסייקל לא אימנתי רגליים

קצת חבל..

 

[vadim_bb]

קצת חבל..

ידעתי שתתאכזב אבל אני לא אוהב לשקר לכן אומר את האמת 😃

 

[nlr666]

ידעתי שתתאכזב

לי אין מה להתאכזב ידידי,אתה אמור להתאכזב שהיית בסייקל ולא נצלת אותו עד הסוף
אך מכל טעויות לומדים

 

[Daniel Barack]

האמת שאני פחות מחשב את הקלוריות . אלה יותר את החלבון והפחמימה .
לפני סייקל הייתי 77 -178 א"ש אזור ה12-13 .
בסוף סייקל התקרבתי ל89-90 קילו 178 . אם הרבה מאוד מים ו500 פחמימה אם לא יותר .
אחרי שכבר קיצצתי כביכול ל300-350 ירדו קצת מים וכנראה גם מים של הטסט התחיל לרדת ככה שהמשקל עכשיו כנראה באזור ה86 .
כמו כן גם חזרתי לאכול נקי רק פחמימות מורכבות וכולי ...

התפריט הנוחכי הוא כנראה באזור ה3000-3500 קלוריות .
חלבון משהו כמו 250 [ לא הכל מלא ] מלא בטח איזה 180 .
פחמימה 300-350 .
שומן 80 90 .

בלי קשר לא התכוונתי להכנס לגירעון קלורי מוגזם או ל"חיטוב" לאחוז שומן נמוך . המטרה בסך הכל לסדר טיפה את הבטן הנוזלית בשביל להמשיך מאסה נקייה לאחר מיכן .
בלי קשר גם לא ארד מיתחת ל200 גרם פחמימה וזה רק בהמשך אם אצתרך ... כרגע על 300 ויורד במשקל .. מחכה שיתקע ואז נראה ..
@Daniel Barack
@Asi
השאלה האם בסדר לעשות ככה עכשיו או שעדיף להשאר על התפריט שיש כרגע ולחכות .

גם אם תרצה להוריד מעט "רק" את הבטן הנוזלית, אין מנוס מירידה בשאר מאסת השריר בגוף.
מבחינה גנטית, יש איזורים שנוטים לצבור יותר שומן ו/או נוזלים, אך אני לא הייתי מייחס להם חשיבות כלל.
באם המטרה טווח הקרוב היא להתחיל מאסה (בין אם תהיה בסייקל או לאו), מה שחשוב הוא אחוז השומן הכולל בגוף ולא מידת הנוזליות הכללית/ספציפית לאיזור מסויים. התעסקות ברמת המיקרו עלולה לגרום לך לפשל ב-PCT, ושוב, כמו שאמרתי כבר, PCT לא מדוייק זו מלכודת דבש. הירידה בנוזלים מתרחשת, אך במהרה תוכל למצוא את עצמך יורד במאסת השריר. לדעתי התפריט שלך בערכיו הסופיים די טוב, וכדאי לשמור עליו. קח לך תקופת מנוחה יאה מהסייקל, בה תשמור על מאזן נייטרלי (לא כעת, אלא לאחר ה-PCT) ורק לאחריה תיכנס לחיטוב.

 

[vadim_bb]

לי אין מה להתאכזב ידידי,אתה אמור להתאכזב שהיית בסייקל ולא נצלת אותו עד הסוף
אך מכל טעויות לומדים

זה התחיל בזה שנתתי זריקה ברגל והיא התנפחה אז לא יכולתי לאמן רגליים . לאחר מכן זה הוביל לכמה שבועות של סקיפ בגלל לחץ בעבודה וגם עומס של אימונים לא פשוט לעבוד משרה מלאה + ולהיות בסייקל אם תזונה כזאת שדורשת מימך להיות כל היום סביב המטבח + 5 אימונםי בשבוע מינימים .
אבל כן בגדול אתה צודק .