נק' מוניטין:
54
אני אישית לא כל כך אוהב את התוכניות שרשומות באותו קישור מהסיבות שבאמת אין שם מספיק סטים ביחס לתוכנית, יש מחסור בתרגילי בסיס, שימוש במכונות כשאין צורך, טווח חזרות פחות יעיל, ועוד...
למתחילים בדרך כלל מומלץ לעשות תוכנית שהתדירות בה הכי גבוהה מבחינת פעילות שרירים כמו FBW או SS.
מבין השתיים אני ממליץ יותר על SS כי בה תוכל להתקדם הכי הרבה במשקלי העבודה, שזה אומר גם הכי הרבה התקדמות במסת השריר.
התוכנית SS היא תובענית, והיא לא מתאימה בדרך כלל לאנשים שעושים עוד פעילויות ספורט בנוסף לחדר כושר.
בקיצור תוכל לקרוא על התוכנית כאן, וכאן.
אם לאחר הקריאה אתה תעדיף לעשות FBW אז אני יכול לתת לך תוכנית שאני ממליץ אם תרצה, וכנ"ל גם לגבי AB אם אתה מתעקש עליה.
למתחילים בדרך כלל מומלץ לעשות תוכנית שהתדירות בה הכי גבוהה מבחינת פעילות שרירים כמו FBW או SS.
מבין השתיים אני ממליץ יותר על SS כי בה תוכל להתקדם הכי הרבה במשקלי העבודה, שזה אומר גם הכי הרבה התקדמות במסת השריר.
התוכנית SS היא תובענית, והיא לא מתאימה בדרך כלל לאנשים שעושים עוד פעילויות ספורט בנוסף לחדר כושר.
בקיצור תוכל לקרוא על התוכנית כאן, וכאן.
אם לאחר הקריאה אתה תעדיף לעשות FBW אז אני יכול לתת לך תוכנית שאני ממליץ אם תרצה, וכנ"ל גם לגבי AB אם אתה מתעקש עליה.
נכון ,עדיף fbw למתחילים
- פותח/ת השרשור
- #4
לאחר שקראתי, אני מעדיף תוכנית fbw. האם תוכל לשלוח לי, וגם AB להמשך. מפני שאני לא יודע מאיפה להשיג או לבנות
נק' מוניטין:
128
A1
סקוואט 5*3
בנץ פרס 5*3
מתח 6*3
מקבילים רחב 8*3
יד קדמית כפיפות מרפקים עם מוט 8*2 W
יד אחורית בנץאחיזה צרה/לחיצה צרפתית 10*2
A2
סקוואט קל
מיליטרי פרס 3*5
דדליפט 5*1
מתח 3*8
הרחקות לצדדים 8*3
יד קדמית 8*2
אחורית 10*2
קודם תעשה FBW ואחרי שתמצא את התכנית תעדכן אותי
A1xA2xA1xxA2xA1xA2xx....
סקוואט 5*3
בנץ פרס 5*3
מתח 6*3
מקבילים רחב 8*3
יד קדמית כפיפות מרפקים עם מוט 8*2 W
יד אחורית בנץאחיזה צרה/לחיצה צרפתית 10*2
A2
סקוואט קל
מיליטרי פרס 3*5
דדליפט 5*1
מתח 3*8
הרחקות לצדדים 8*3
יד קדמית 8*2
אחורית 10*2
קודם תעשה FBW ואחרי שתמצא את התכנית תעדכן אותי
A1xA2xA1xxA2xA1xA2xx....
- פותח/ת השרשור
- #6
תודה. לכמה זמן בערך לעשות fbw ואז לעבור לתוכניתך
נק' מוניטין:
54
תעשה את מה ש-Unbeatable רשם, רק כמה דברים:
במקום המקבילים רחב לעשות פרפר, ביד אחורית מקבילים אמורים להיות לבחירה עם הבנץ' הצר ולא לחיצה צרפתית, וביד קדמית לעשות את הכפיפות מרפקים עם מוט שטוח ולא W, וגם עוד כמה דברים שהם פחות קריטיים.
בקיצור זה ייראה ככה:
F1XF2XF1XX
F2XF1XF2XX בשבוע שאחרי, ולאחר מכן הסדר חוזר על עצמו.
(F1 זה הרוטציה הראשונה בתוכנית, F2 זה הרוטציה השנייה בתוכנית, ו-X זה יום מנוחה)
F1:
1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. בנץ' 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים/פרפר 8X3
6. מקבילים ליד אחורית/בנץ' באחיזה צרה 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' (לא חובה) 10X1
9. הרמת ברכיים לבטן עם משקולת במתקן 12X1
F2:
1. סקוואט/סקוואט קל [(כ-75% מ-RM5) (הסקוואט הקל הוא רק באימון האמצעי בשבוע)] 5X3
2. פרס 5X3
3. דדליפט (רק באימון האמצעי בשבוע) 5X1
4. מתח 8X3
5. הרחקות לצדדים/פרפר (אם בחרת ב-F1 לעשות הרחקות לצדדים אז פה תעשה פרפר) 8X3
6. מקבילים ליד אחורית/בנץ' באחיזה צרה 10X2
7. כפיפות מרפקים עם מוט 10X2
8. שראגס בסמית' (לא חובה) 10X1
9. הרמת ברכיים לבטן עם משקולת במתקן 12X1
ולגבי ה-AB, אם אתה לא מרגיש התקדמות עם התוכנית FBW הזאת, אז תתייג/תצטט אותי, ואני אתן לך תוכנית AB במקום.
- פותח/ת השרשור
- #8
אוקי, לכמה זמן לעשות fbw? ומה הכוונה ב RM5
נק' מוניטין:
54
כל עוד אתה מתקדם במשקלי העבודה עם התוכנית אז תמשיך איתה.
ו-RM5 (ראשי תיבות של Repetition Maximum) זה בעצם המשקל שבו אתה יכול לעשות 5 חזרות לכל היותר.
נק' מוניטין:
128
9. הייתי מחליף לכפיפות בטן 15*3
נק' מוניטין:
54
בסדר, זה לא משנה הרי התרגילים בבטן הם מבודדים.
נק' מוניטין:
128
זה לא קשור
נק' מוניטין:
54
זה לא משנה איזה תרגיל אתה עושה לבטן כי הרי כולם מבודדים.
למה אתה חושב שכפיפות בטן יהיו טובות יותר מהרמת ברכיים?
נק' מוניטין:
54
התוכנית מותאמת ל-3 פעמים בשבוע. יותר מכך יגרום לחוסר התאוששות.
אני שם לב שאתה מגיע למסקנה שיותר אימונים בשבוע זה יותר טוב, אני צודק?
- פותח/ת השרשור
- #16
נק' מוניטין:
11,301
תכניות מסוג FBW עושים כשבין אימון לאימון יש 48 שעות מנוחה(יום כן יום לא)
תכניות מסוג AB אפשר גם לעשות יום אחרי יום(יום חצי גוף ולמחרת החצי השני)
תכניות מסוג AB אפשר גם לעשות יום אחרי יום(יום חצי גוף ולמחרת החצי השני)
נק' מוניטין:
128
הטווח חזרות האופטימאלי לבטן הוא 15 כיוון שהבטן היא שריר סיבולתי מטבעו
https://www.youtube.com/watch?t=341&v=h1cd6bde0IQ
תלמד לפי הסרטון שלו בהצלחה
נק' מוניטין:
54
זה אינדיבידואלי לגבי כל מתאמן, יש כאלה שיגיבו ויתקדמו טוב יותר מתוכנית של 3 פעמים בשבוע ויש כאלה שיתקדמו טוב יותר מ-4 פעמים בשבוע או יותר.
בדרך כלל, לפי מה שראיתי ואמרו כאן בפורום, זה שרוב המתאמנים מתקדמים יותר טוב מ-3 פעמים בשבוע עקב תדירות גבוהה בין אימון לאימון, וזה גם הגיוני. אתה כמובן יכול לנסות לראות איך כל אחד מסוגי האימונים הללו יתאים לך. אני אומר שתתחיל עם FBW ואם לא הולך אז תעבור ל-AB וכך הלאה.
לגבי החברים, הייתי אומר שתתאים את האימונים שלך בהתאם לימים שהם עושים, בתנאי שזה לא יפגע בסדר האימונים הדרוש.
אני ראיתי כאן שמומלץ לעבוד על הבטן בטווח של 10-12 חזרות כי ככה זה מחזק בצורה טובה יותר את שרירי הבטן בזמן ייצוב בתרגילי הבסיס.
תסתכל כאן במאמר של השאלות והתשובות של ה-SS בסעיף 2 תת סעיף א'. אני אצטט:
"– השתדלו להישאר באזור הנמוך של טווח החזרות. אין צורך לעבור 15 חזרות ברוב המקרים, הוסיפו משקל כדי להעלות את ההתנגדות. שרירי בטן שהתחזקו ע"י משקל יהיו טובים יותר לייצוב בסקוואט ובמשיכות מאשר שרירי בטן שנטחנו באמצעות חזרות מרובות".
נק' מוניטין:
128
איפה ראית שמומלץ לעבוד על 10-12 חזרות ??
שרשורים דומים
- נעוץ
