ייעוץ תפריט מסה

[Emanuel]

בס''ד

אוקיי אז ניסיתי לבנות תפריט מסה (נתונים אפרט בהמשך) ונתקלתי בבעיה. מבחינה קלוריות הסכום שאני תכננתי לא משתווה לתפריט בפועל ואין לי מושג מה לעשות כי זה יוצא יותר קלוריות.

כל הנתונים :
גיל - 17
משקל - 70
גובה - 1.80

BMR - 1745
RMR - 2094
EMR - 3 פעמים בשבוע משקולות - 120
RMR + EMR = 2214
2214+300 = 2458.

128 גרם חלבון שהם 504 קלוריות
70 גרם שומן שהם 630 קלוריות
331 גרם פחמימה שהם 1324 קלוריות

כשתכננתי את התפריט ברמה הכי פרטנית מדוקדקת יצא לי בפחמימה 1437 שהם 298 גרם פחמימה, בחלבון 773 קלוריות שהם 127 גרם חלבון, ובשומן 634 קלוריות שהם 62 גרם שומן. עכשיו הפחמימה והשומן עוד בטווח הנורמלי של הקלוריות אבל בחלבונים יש עודף של 200 קלוריות ולא משנה איזה מאכל ניסיתי להרכיב או לשלב הכל יצא מעל טווח הקלוריות שאני צריך שציינתי למעלה.
אני רוצה להתחיל עם פלוס קלורי של 300 קלוריות אבל זה יצא בסביבות ה500, 600 ואני לא מעוניין בזה כי אני רוצה לעשות את זה כמה שיותר "נקי".

האם זה בסדר ? תודה רבה.

 

[yogevnn]

שאלה ממש לא ברורה, תנסח שוב בדיוק מה הבעיה. ותצרף את התפריט

 

[Emanuel]

חחח כן יצא קצת מסורבל
אחלק את השאלה לשתיים:
1. תכננתי לעשות פלוס קלורי של 300 קלורי ויצא 600 (מתקשר לשאלה השניה) האם זה בסדר ?
2. לא משנה איזה שילוב/ גיוון של מאכלים עם חלבון ניסיתי לשלב יצא לי כ200 קלוריות של חלבון יותר ממה שהייתי צריך (הערכים בגרם חלבון יצאו בסדר) מה שהגדיל את הפלוס הקלורי שלי .. האם זה בסדר ?

תפריט אצרף בהמשך.

 

[Kartalajan]

1.כל הערכות של מחשבוני BMR למיניהם לא מדויקים ולכן אתה מסתבך עם הקלוריות. תצא מנקודת הנחה שהנייטרלי שלך סביב 2000 קלוריות ומשם תעלה בהדרגה. אם אתה מחפש עלייה מתונה עם פלוס קלורי של 300 תשאף לעלייה של קילו בחודש.
2.לא רלוונטי אם לא פרסמת את התפריט.

 

[Emanuel]

1.כל הערכות של מחשבוני BMR למיניהם לא מדויקים ולכן אתה מסתבך עם הקלוריות. תצא מנקודת הנחה שהנייטרלי שלך סביב 2000 קלוריות ומשם תעלה בהדרגה. אם אתה מחפש עלייה מתונה עם פלוס קלורי של 300 תשאף לעלייה של קילו בחודש.
2.לא רלוונטי אם לא פרסמת את התפריט.

השתמשתי בנוסחא מהמאמר בפורטל לא מהמחשבון ..

שאלה ממש לא ברורה, תנסח שוב בדיוק מה הבעיה. ותצרף את התפריט

ארוחה מספר 1 :

2 פרוסות לחם מלא
חביתה 2 ביצים מטוגנת ללא שמן
שתי ירקות
כף שמן זית

ארוחה מספר 2 :

2 פרוסות לחם מחא
3 פרוסות פסטרמה דל שומן
2 ירקות
כף שמן זית

ארוחה מספר 3 :

5 כוסות אורז לבן
300 גרם חזה עוף
2 ירקות
כף שמן זית

ארוחה מספר 4 :

2 תפוחים עם קליפה

ארוחה מספר 5 :

5 תמרים ללא גלעין
יוגורט ביו 0.5%
25 יחידות שקדים קלויים עם קליפה

ארוחה מספר 6 :

1 פרוסה לחם מלא
יוגורט ביו 0.5 %

ערכים סופיים :
פחמימה - 298 גרם / 1437 קלוריות
שומן - 62 גרם / 634 קלוריות
חלבון - 127 גרם / 773 קלוריות

ערכים שהיו אמורים לצאת :
פחמימה - 331 גרם / 1324 קלוריות
חלבון - 128 גרם / 504 קלוריות
שומן - 70 גרם / 630 קלוריות

אז כמו שאתם רואים הערכים פחות או יותר יצאו זהים חוץ מכמות הקלוריות בחלבון שקפצה במאתיים מעל הדרוש מה שהגדיל את הפלוס לסביבות ה500 600.
את התפריט הרכבתי בהתאם למאמר מהפורטל, התחשבות בערכים שאני צריך בהתאם לכמות הקלוריות שתכננתי מראש (RMR + EMR +300), ובהתאם לתקציב ולמצרכים ריאליים.
מישהו ?
?

 

[יהושע64]

השתמשתי בנוסחא מהמאמר בפורטל לא מהמחשבון

הנוסחה אינה טובה יותר מהמחשבון (מה אתה חושב שהמחשבון עושה, אם לא שימוש בנוסחה זאת או אחרת?). שום נוסחה לט יכולה לתת לך את הנתונים שנכונים עבורך מאחר ויש שוני בקצב חילוף החומרים בין אדם לאדם גם באותו משקל, גיל וכד'.

חלבון - 127 גרם / 773 קלוריות

איך 127*4 יוצא 773?

 

[Emanuel]

הנוסחה אינה טובה יותר מהמחשבון (מה אתה חושב שהמחשבון עושה, אם לא שימוש בנוסחה זאת או אחרת?). שום נוסחה לט יכולה לתת לך את הנתונים שנכונים עבורך מאחר ויש שוני בקצב חילוף החומרים בין אדם לאדם גם באותו משקל, גיל וכד'.

איך 127*4 יוצא 773?

אין לי מושג. ככה יצא במחשבון קלוריות. התרפיט בסדר אוכל להשתמש בו כבר מהימים הקרובים ? הפלוס הקלורי לא גדול מידי ?

 

[Emanuel]

?

 

[יהושע64]

?

חלבון - 127 גרם / 773 קלוריות

איך אפשר לענות לך, כל עוד התפריט שלך מכיל את השגיאה הזאת? אם הנכון הוא משקל החלבונים, אתה צריך להפחית 773-508=265 ממה שהמחשבון חישב עבורך, כך שאותן 200 קלוריות עודפות נעלמות להן. (508 הוא מס' הקלוריות הנכון ל-127 גרם חלבון).

 

[Emanuel]

איך אפשר לענות לך, כל עוד התפריט שלך מכיל את השגיאה הזאת? אם הנכון הוא משקל החלבונים, אתה צריך להפחית 773-508=265 ממה שהמחשבון חישב עבורך, כך שאותן 200 קלוריות עודפות נעלמות להן. (508 הוא מס' הקלוריות הנכון ל-127 גרם חלבון).

בדקתי שוב את העיניין עם החלבון והערכים יוצאים אותם ערכים. כנראה שהמחשבון דפוק. אז לסיכום יש לי 127 גרם חלבון שהם 508 קלוריות שמתווספות לערכים הקודמים שיצאו לי. האם התפריט בסדר ? אני יכול כבר לאמץ אותו ?

 

[יהושע64]

אז לסיכום יש לי 127 גרם חלבון שהם 508 קלוריות

אם כך שתי הבעיות שהעלית קודם אינן קיימות, והתפריט נראה בסדר.

 

[Emanuel]

אם כך שתי הבעיות שהעלית קודם אינן קיימות, והתפריט נראה בסדר.

קודם כל תודה רבה.
שאלה אחרונה, גרעון של 500 בתור התחלה לא גדול מידי, זה בסדר ? והמסה ה״נקייה״ מתבטאת בעיקר בסוג האוכל זאת אומרת ?

 

[יהושע64]

גרעון של 500 בתור התחלה לא גדול מידי, זה בסדר ?

זה מקובל כבסדר. הטעם האישי שלי הוא נוטה יותר לכיוון 300 קלוריות, מאחר ואם יש טעות באיזשהו מקום (וכמעט בטוח שיש. כל החישובים מקורבים ולא ברור אם כל הקירובים מבטלים אחד את השני) כשאתה חושב שאתה בפלוס 500 אתה עלול להיות בפלוס 700 או אפילו 800, וזה יגיד, כנראה, קצת יותר שומן ממה שאתה מעוניין. נכון, תוכל לתקן את זה.

והמסה ה״נקייה״ מתבטאת בעיקר בסוג האוכל זאת אומרת ?

סוג האוכל די משני (יהיו כאלה שיגידו לך שאני טועה כאן. אבל שאלת אותי, כך שאני מספר לך מה אני חושב). מה שחשוב זה מאזן קלורי לא גדול מדי (כמן שאמרתי, סביב 300 קלוריות) ואימוני התנגדות רציניים לפחות 3 פעמים בשבוע.

ההגיון שלי אומר שיותר טוב לשלב גם אירובי, כלומר +300 עם אירובי עדיף על +300 בלי, אבל אין לכך תמיכה מחקרית שאני מכיר. אם מישהו מעוניין לדעת למה אני חושב כך, שישאל.