צריך ייעוץ לעלות רמה בחיטוב

[TimeToCut]

אז שלום לכולם אני חדש פה אז אספר קצת על עצמי כדי למקסם את העזרה שאוכל לקבל.
אני חייל עוד חודש חוגג 20, 1.82 לגובה על 76~77 קילו, התחלתי להתאמן לפני חצי שנה, עשיתי מסה קצרה של שלושה חודשים העלתי כ9 קילו יפים והחלטתי שהקיץ הזה אני לא מתבייש ללכת לים.
תמיד הייתי לומד מתעניין וקורא בכל הקשור לתזונה ופיזיולוגיה וכרגע אני מתחיל חודש שלישי לחיטוב עם "תפריט" שבניתי לעצמי.
אף פעם לא בדקתי עם מישהו מקצועי את אחוזי השומן שלי (אם צריך יש תמונות לפני ואחרי) ואני מאמין שלפני האימונים התחלתי בכ20%+ שומן וכיום אני על 13% (שוב זה מאוד מפוקפק, לפי מראית העין).
יום שישי אני מסיים סייקל של שבועיים עם קלן ורוצה לשנות תפריט וקצת לגוון את האירובי כדי לעלות ברמה של החיטוב גם בלי הקלן.
הסדר יום שלי בד"כ הוא להגיע לבסיס ב1 (כן כן 1, מה שאומר שאני קם ב10:30 כדי להתאמן לפני) ומסיים אותו ב4, חוזר הביתה אוכל ולעבודה מ6 עד 00:30.

התפריט הוא:

4 ביצים קשות,1 שלמה 3 רק לבן
אבוקדו שלם
סלט ירקות
חזה עוף 250 גרם ~ עם עגבניה ובצל קצוצים בשמן זית
1~2 סקופים של חלבון ISO100

הבעיה הקיימת היא כזו, הצרה של כמעט כל מחטב - הפחמימה.
אני חולה על פירות ופשוט לא יכול להגיד לסרב להם(המטרה שלי היא להפסיק לגמרי ואעשה זאת) ולפעמים גם שוקולד.
האימונים שלי הם ABC מחולק ל2 שרירים כל אימון ו3 פעמים בשבוע ריצה או למרחק (10KM) או לשבור שיא אישי בזמנים.

מבקש את עזרתכם המטרה היא 8-7% ואני יודע שיש לפני עוד דרך ארוכה וקשה,
תודה לעוזרים.


רוצה רק להוסיף שאף פעם החילוף חומרים שלי לא היה וואו, ובזמן האחרון הוא ניהיה ממש גרוע במצב של פגישה עם השירותים פעם ביומיים, אשמח גם לשפר את הצד הזה.

 

[ToM21]

יש בכלל קשר בין כמות החרבונים ביום לקצב חילוף החומרים?

 

[TimeToCut]

אוקיי, אז התכוונתי שכמות הפגישות שלי עם השירותים מאוד נמוכה וזה מכביד עלי מאוד.
מכל מה שכתבתי דווקא לזה בחרת להגיב?

 

[ToM21]

אוקיי, אז התכוונתי שכמות הפגישות שלי עם השירותים מאוד נמוכה וזה מכביד עלי מאוד.
מכל מה שכתבתי דווקא לזה בחרת להגיב?

כן כי התחברתי מאוד למשפט

 

[yujinius]

קודם כל תחשב את הערכים הסופיים של התפריט שלך ותכתוב כאן. אבל ממה שזה נראה יש לך מעט מדי קלוריות בתפריט, כמעט אין לך אוכל ובגלל זה כנראה הגוף שלך מאיט את החילוף חומרים כי הוא חושב שאתה מורעב והולך למות מרעב.

יש בכלל קשר בין כמות החרבונים ביום לקצב חילוף החומרים?

ממה שידוע לי לא.

 

[supersagi]

תעלה את התפריט שלך באתר כמו גולינגו,
ותעלה לפה את הערכים הסופיים של התפריט היומי שלך,
יהיה יותר פשוט לעזור לך ככה.

 

[TimeToCut]

ביצה (חלבון) 4 חלבוני ביצים 82 18.5 גרם 0 גרם 1.7 גרם 0 מ"ג 0 גרם
הסר
ביצה קשה ביצה מספר 1 (XL) 96 8.1 גרם 6.8 גרם 0.7 גרם 275.6 מ"ג 0 גרם
הסר
חזה עוף מבושל 250 גרם 360 72.5 גרם 7.5 גרם 0 גרם 187.5 מ"ג 0 גרם
הסר
אבוקדו חצי פרי גדול 246 2.5 גרם 23.2 גרם 7.6 גרם 0 מ"ג 2.8 גרם
הסר
טחינה 20 גרם 123 3.4 גרם 10.9 גרם 3.2 גרם 0 מ"ג 2 גרם
הסר
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 150 5.7 גרם 0.9 גרם 29.4 גרם 0 מ"ג 1.8 גרם
הסר
אבטיח ללא קליפה 100 גרם 33 0.5 גרם 0.4 גרם 6.8 גרם 0 מ"ג 0.5 גרם
הסר
פסטה (מבושלת) 100 גרם 155 5 גרם 0.4 גרם 32.5 גרם 0 מ"ג 1.2 גרם
הסר
סה"כ 1245 קלוריות 116.2 גרם 50 גרם 81.8 גרם 463.1 מ"ג 8.3 גרם

ה- BMR שלך הוא 1887 קלוריות
רוצה לדעת כמה קלוריות אתה שורף במהלך היום?
הכנס למחשבון ההוצאה הקלורית באתר.


עכשיו מודה באשמה פה ושם נותן ביס בשוקולד וטיפה מגזים עם הפירות.
מה אני יכול להוסיף או לשנות? בגלל שאני כרגע לוקח קלן איך אפשר להוריד עוד בפחמימה בלי לרצות לפרק קופסא שלמה של סוכר?

 

[Hamster]

1300 קלוריות זה חיטוב לאישה,תעלה ומהר את כמות הקלוריות.
גבר לא יורד מתחת ל1600 קלוריות.

 

[יהושע64]

השלם את החסר, ומחק את המיותר:

ה- BMR שלך הוא 1887 קלוריות

אם כך, ה RMR שלך הוא _____ ולאחר הוספת האימונים, אתה שורף בכל יום _______ קלוריות. מאחר ואתה צורך כ 1300 קלוריות ליום (הוספתי את הביס של השוקולד) הגרעון היומי שלך הוא _____. הגרעון המומלץ הוא 300-500 קלוריות ליום, כך שאתה עומד/לא עומד בו.

 

[TimeToCut]

זה למה פניתי אליכם, במטרה לדעת אילו עוד מאכלים איכותיים אפשר להוסיף לתפריט שלי בלי לפגוע בו? ואני מאמין שיש עוד כל מיני דברים ששכחתי אני כמעט בטוח שאני מגיע ל1500~1600 קלוריות ביום .
לגבי הRMR, אפשר קצת הסבר מה זה?

 

[יהושע64]

לגבי הRMR, אפשר קצת הסבר מה זה

זאת כמות הקלוריות שאתה כנראה שורף ביום שגרתי בו אינך עושה מאמצים מיוחדים. אם אתה מנהל אורח חיים יושבני, מקובל לחשב אותו כגדול ב 20% מה BMR.

 

[supersagi]

אין מצב שאתה חי על 1300 קלוריות ביום,
תבדוק את עצמך, שכחת משהוא/כמויות לא תקינות.
תעלה חלבון תעלה שומן, תשאיר או תוריד פחמימות תלוי בך.
בקיצור תגיע לסביבות ה 1800 קל', חלבון 160+, שומן סביב ה 80, פחמימה איכותית 100 וקוביית שוקולד 85% אחת ביום.
תעדכן אחרי שבוע שבועיים שעשית תזונה מסודרת.

 

[SweetBamba]

יש בכלל קשר בין כמות החרבונים ביום לקצב חילוף החומרים?

לא

 

[TimeToCut]

טוב בנתיים הרבה עזרה לא קיבלתי פה חוץ מסופרשגיא שעוד איכשהו התייחס למה שרשמתי.
החלטתי לקנות חמאת בוטנים של B&D ולהחליף את הלחם 70% שהייתי אוכל ללחם קל 9 דגנים.
עוד הוספתי בין יוגורט ל2 של דנונה ביו 0% שומן, האם השינויים שלי טובים להמשך החיטוב?

 

[Hamster]

עד שלא תאכל במאזן נורמלי ולא תהיה במאזן קיצוני אתה לא תרד(ואם תרד זה לא יהיה בצורה חיובית)
אף אחד פה לא יכול לנחש מה אתה אוכל ביום יום שאמרת שאתה מאמין שאתה מגיע ל1500-1600

 

[יהושע64]

הרבה עזרה לא קיבלתי פה

אה, אין בעד מה.

 

[TimeToCut]

אה, אין בעד מה.

סלח לי , שמטתי את ההודעה שלך בטעות.
בדקתי במחשבון RMR ללא פעילות גופנית 2264 ועם פעילות בינונית(3-5 בשבוע) הRMR שלי הוא 2924.
עדיין קצת מתקשה להבין איך אני ממשיך הלאה מפה והאם מה שהוספתי לתפריט שלי יעזור לי בהמשך?

 

[יהושע64]

האם מה שהוספתי לתפריט שלי יעזור לי בהמשך

בהנחה שהיית במאזן שלילי מדי (אני באמת מציע לך למלא את ה"שאלון" הקטן ששלחתי לך בהודעה קודמת) התוספת הקלורית אמורה לעזור. ייתכן שהגרעון הגדול מדי כבר שיבש לך את חילוף החומרים ותצטרך לצאת לשבועיים של מאזן נייטרלי. אגב, למה יוגורט 0%? קצת שומן רויי של מוצרי חלב הוא, כנראה, לא משהו שצריך להמנע ממנו.

 

[TimeToCut]

בהנחה שהיית במאזן שלילי מדי (אני באמת מציע לך למלא את ה"שאלון" הקטן ששלחתי לך בהודעה קודמת) התוספת הקלורית אמורה לעזור. ייתכן שהגרעון הגדול מדי כבר שיבש לך את חילוף החומרים ותצטרך לצאת לשבועיים של מאזן נייטרלי. אגב, למה יוגורט 0%? קצת שומן רויי של מוצרי חלב הוא, כנראה, לא משהו שצריך להמנע ממנו.

כנראה שאתה צודק בהחלט, פגעתי בעצמי עם הגרעון המוגזם שנכנסתי אליו, פגישות עם השירותים פעם ביומיים זה ממש לא עניין נעים.
מילאתי את כל הפרטים שאמרת לי למלא, אשמח אם אקבל פה תפריט מחדש בסגנון של מה שאכלתי עד עכשיו.
בנוסף שבוע הבא אלך לקנות לי משקל לאוכל כדי לדייק יותר ולדעת בידיוק כמה אני אוכל.
תפריט חדש לחיטוב ברמה גבוה יתקבל בברכה.

 

[יהושע64]

מילאתי את כל הפרטים שאמרת לי למלא, אשמח אם אקבל פה תפריט מחדש בסגנון של מה שאכלתי עד עכשיו.

ראשית, מאחר לא שיתפת אותנו בממצאים שלך לא ברור איך מישהו יוכל לבנות לך תפריט. שנית, אני לא חושב שמישהו יטרח גם אם כל הנתונים יהיו בידינו. אנחנו יכולים לענות על שאלות (אחרי שקראת את המדריכים באתר קילוגרם), להבהיר נושאים סתומים וכשיש תפריט מוכן להציע שינויים. אבל לבנות תפריט מההתחלה זאת מטלה מורכבת מדי וגוזלת הרבה זמן, לפחות עבורי. אולי שווה לך להגיע לפגישה אחת עם דיאטנ/ית, רצוי כזה/את שמבינ/ה משהו במשקולות, ולבנות משהו ביחד.

אם מישהו מרגיש אחרת ומוכן להרים את הכפפה, אל תתביישו!