5/3/1 jim wendler

[tartar]

המטרה שלי בלוג היא פיתוח גוף ביחד עם כוח
קצת על עצמי :
גובה 1.68 משקל 66 קילו
מנסה לעלות במשקל באופן הדרגתי כך שאני לא יעלה יותר מידי שומן כי בכל זאת חשוב לי איך אני נראה רוב השנה ולא רק בתקופת החיטוב ,
אני הולך לבצע בתכנית דילואוד כל חודשיים ולא כל חודש , כל אימון אני עושה מתח לפחות 40 חזרות על מנת לשמור על מאזן של 2:1 משיכות ללחיצות כך שהמשיכות יהיו פי 2 מהלחיצות על מנת לשמור על כתפיים בריאות (ג'ים וואנדלר מציע לעשות כך )
אני התחלתי את התכנית כבר לפני חודשיים כך שיהיה לי זמן ואני יתפנה אני יכתוב את הכל במכה אחת ויעלה ללוג ,
יאללה מקווה שיהיו פה אנשים אני הולך להשקיע בלוג ואשמח שיגיבו 😃

יותר נוח לי לכתוב את האימון באנגלית אם זה מפריע למישהו אשמח לשמוע ,

Sample Workout
Monday
Exercise Sets Reps
A Military press 5/3/1
B Bench press 5 x10
C Chins 5 x10
** Curls 3 x10
floor Triceps pushdowns 3 x10
** Face pulls 3 x10
cuban press 3x10


Tuesday
Exercise Sets Reps
A Deadlift5/3/1
B Squat 5x 10
C Ab wheel 5 x10-20
D glute ham raise 3 set 6-10 reps

Thursday
Exercise Sets Reps
A Bench press5/3/1
B Press 5 x10
C DB rows 5x 10
** Curls 3x 10
** Triceps pushdowns 3x 10
** Face pulls 3 x10
lateral raise 3x10

Friday
Exercise Sets Reps
A Squat 5/3/1
B Deadlift 5 x10
C Hanging leg raise 5 x10
D glute ham raise 3 set 6-10 reps

תפריט תזונה אין אבל אני מגיע ל 130 חלבון ביום פי 2 צשקל גוף שומן 60 גרם ופחמימה כמה שאני מרגיש .
משתדל לאכול כמה שיותר בריא לא נוגע בחלב ושתייה מתוקה כמה שיותר מהטבע וכמה שפחות מעובד



mobility every day :
legs:





upper body :



I מכון כושר פרטי :



תמונות":

מצטער שאני לא אוהב לעלות תמונות פנים לאינטרנט סלחו לי אימון:

squat כבד :

low bar squat :
set 1 75 kg 5 reps
set 2 85 kg 3 reps
set 3 95 kg 7 reps ( no to failure)

deadlift :
5 set 80 kg 10 reps

glute ham raise 3 set of 8 reps (body weight )
super set
pull up 3 set 10 reps

one leg calf 3 set 10 reps

abs work : ab roller 5 set 8 reps

נגמר!

 

[BROCK LESNAR]

יפה מאוד על ההשקעה על המכון הביתי, חלום שלי.
לגבי התוכנית היא פשוט לא מתאימה לך היא ליחסית מתקדמים ואתה עדיין מתאמן מתחיל.
אני ממליץ לך לעשות ss או fbw עם כל המורכבים.

 

[tartar]

יפה מאוד על ההשקעה על המכון הביתי, חלום שלי.
לגבי התוכנית היא פשוט לא מתאימה לך היא ליחסית מתקדמים ואתה עדיין מתאמן מתחיל.
אני ממליץ לך לעשות ss או fbw עם כל המורכבים.

תודה על ההצעה אבל אני אוהב את התכנית וזה הלוג שלי . shoulder day
סייק 2
שבוע 1

pre workout:
pvc for foam rolling (גב ,כתפיים,חזה)
kelly starret mobility upper body routine )

workout :
barbell shoulder press :
1 set 5 reps 37.5 kg
2 set 5 reps 42.5 kg
3 set 9 reps 47.5 kg

bench press 5x10 60 kg

dumbell row 5x10 25 kg

barbell bicep curl 3x10 20 kg

tricep extension : 3x10 30kg

face pull 3x12reps
super set
lateral raise 3x6reps

40 חזרות מתח שבוע 1 סייקל 2

pre workout :
black rumble roller : (גב ,חזה כתפיים) .

mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 52 kg 3 reps

working set:
1 set 57.5kg 5 reps
2 set 67.5 kg 5 reps
3 set 72.5 kg 10 reps

incline dumblle press 5x 10 reps (22.5 כל אחת )

dumblle row 5x10 (25 kg כל אחת)

bicep curl 3x10
pause floor tricep extension 3x 10

face pull 3x12
super set
lateral raise 3x 10

(40 חזרות מתח ) סייקל 2 שבוע 1

Pre workout:
ראמבל רוללר (כואב! ) :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 57.5 kg 2 reps

working sets:
1 set 67.5 kg 5 reps
2 set 80 kg 5 reps
3 set 87.5 11 reps ( היה מאוד קל )maybe i got stronger

deadlift
warm up set:
romanian deadlift 10 reps (stretch the hamstring)

working sets:
5x10 82.5 kg

pull up 3x 10/8/8
super set
glute ham raise 3x 10
calf :
single leg calf raise 3x 12

abs work :
ab roller 5x8 shoulder day
סייקל 2
שבוע 2

pre workout:
ראמבל רוללר גב חזה כתפיים
kelly starret mobility upper body routine

workout :
barbell shoulder press :
1 set 3 reps 40 kg
2 set 3 reps 45 kg
3 set 8 reps 50 kg

bench press 5x10 57.5 kg (קצת יותר איטי מאימון קודם (בכוונה))

dumbell row 5x10 25 kg

barbell bicep curl 3x10 20 kg

floor tricep extension : 3x10 30kg

face pull 3x12reps
super set
lateral raise 3x7reps

40 חזרות מתח Pre workout:

סייקל 2 שבוע 2

Pvc rolling :כל הרגל
Danco11 lower body

Deadlift workout:

Warm up:
8 חזרות רומאניאן דדליפט מותח את האמסטרינג )
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps

Working set:
1 set 95 kg 3 reps
2 set 110 kg 3 reps
3 set 122.5 kg 9reps

Squat :
62.5 kg 5x10

Pull up 3x10
Superset
Glute ham raise 3x8

CAlf work:
3x12 one leg standing calf work

Abs:
abs roller 5x8

שבוע 2 סייקל 2

pre workout :
black rumble roller : גב כתפיים חזה . .

mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 55 kg 3 reps

working set:
1 set 65kg 3 reps
2 set 75 kg 3 reps
3 set 77.5 kg 9 reps
( סייקל 2 שבוע 1 עשיתי 7.5 קילו ל 10 חזרות , נראה שיש שיפור .)

incline dumblle press 5x 10 reps (22.5 each)

dumblle row 5x10 (25 kg each)

bicep curl 3x10
pause floor tricep extension 3x 10

face pull 3x12

cuban press 3x 10 ( התרגיל מרגיש ממש ממש טוב לכתף כדאי לכם לנסות )


(40 חזרות מתח )


סייקל 2 שבוע 2

הרגשתי ממש על הפנים באותו יום , ולמרות זאת היה דווקא אימון טוב .

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 60 kg 2 reps

working sets:
1 set 75 kg 3 reps
2 set 85 kg 3 reps
3 set 92.5 10 reps
אימון קודם 87.5 ל 11 חזרות
deadlift
warm up set:
romanian deadlift 10 reps (stretch the hamstring)

working sets:
5x10 85 kg
אימון קודם 82.5 ל 10 חזרות

pull up 3x 10/8/8

glute ham raise 3x 10

לא עשיתי עבודה על ה תאומים הרגשתי ממש על הפנים לא היה לי כוח .

abs :
leg reaise 5x10 shoulder day
סייקל 2
שבוע 3

pre workout:
pvc for foam rolling גב כתפיים עם פיויסי וחזה עם פאום רוללינג מעפן כזה )
כדי לכם לקחת פיויסי קטן זה פשוט הרבה יותר טוב מה פום רולינג שלא עושה הרבה
kelly starret mobility upper body routine

workout overhead press :
warm up:
8 reps only barbell
5 reps 30 kg
3 reps 32.5 kg

workout set :
1 set 5 reps 42.5 kg
2 set 3 reps 47.5 kg
3 set 6 reps 52.5 kg
התחלתי 50 קילו ל 4 חזרות

bench press 5x10 57.5 kg
(pasued )

dumbell row 5x10 25 kg

barbell bicep curl 3x10 20 kg

floor tricep extension : 3x10 30kg

face pull 3x12reps
super set
lateral raise 3x8reps

40 חזרות מתח


Pre workout:
Pvc rolling : it band quad and hamstring
Danco11 lower body

Deadlift workout:

Warm up:
Only barbell 8 reps.
כמו פעם שעבר רומאניאן דדליפט עד שאני מרגיש מתיחה ברגליים ואז עולה במהירות למעלה גם חימום וגם עוזר לאמסטריגנ להיות גמישים יותר לקראת האימון .
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps

Working set:
1 set 102.5 kg 5 reps
2 set 115 kg 3 reps
3 set 130 kg 8 reps (pr)bold text

Squat :
62.5 kg 5x10


Glute ham raise 3x8

Pull up 3x10

CAlf work:
3x12 one leg standing calf work

Abs:
ab roller 5x8 שבוע 3 סייקל 2

pre workout :
black rumble roller : גב חזה כתפיים .....
mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 52 kg 3 reps

working set:
1 set 65kg 5 reps
2 set 72.5 kg 3 reps
3 set 82.5 kg 6 reps
מאוד מאכזב אני כבר תקוע הרבה זמן עם הלחיצת חזה הזאת

incline dumblle press 5x 10 reps (22.5 each)

dumblle row 5x10 (25 kg each)

bicep curl 3x10
pause floor tricep extension 3x 10

face pull 3x12

cuban press 3x 10

מתח 40 חזרות )

 

[tchcaphr]

עוקב, נראה אחלה לוג

 

[tartar]

סייקל 2 שבוע 3

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 57.5 kg 2 reps

working sets:
1 set 77.5 kg 5 reps
2 set 87.5 kg 3 reps
3 set 97.5 8 reps
( אני חושב שיכלתי 9)

deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 10 חזרות חימום

working sets:
5x10 85 kg
(אימון קודם 92.5)

pull up 3x 10/8/8

glute ham raise 3x 10

standing one leg calf work 3x12

abs :
leg raise 5x10 shoulder day
סייקל 3
שבוע 1


pre workout:
pvc for foam rolling (גב כתפיים חזה ....r)
kelly starret mobility upper body routine

workout overhead press :
warm up:
8 reps only barbell
5 reps 30 kg
3 reps 32.5 kg

workout set :
1 set 5 reps 40 kg
2 set 5 reps 47.5 kg
3 set 7 reps 50 kg
(התחלתי 4 חזרות ל 50 קילו )


bench press 5x10 57.5 kg


dumbell row 5x10 25 kg

barbell bicep curl 3x10 20 kg

floor tricep extension : 3x10 30kg

face pull 3x12reps
super set
lateral raise 3x8reps

עשיתי 40 מתח

אוקי רק חזרתי מהדילואוד , לא מרגיש חזק יותר או משהו כזה העיקר שלא נחלשתי בזמן הזה !

שבוע הבא אני הולך לבנות בניה עצמית פלטפורמה לדדליפט אני יעלה תמונות בהמשך ,
שיהיה לכולם שבוע מעולה וחג סוכות שמח ! אימון היום :
חימום defranco lower body
סייקל 3
שבוע 1


דדליפט :


חימום:
מוט בלבד 8 חזרות.
כמו פעם שעברה romanian דדליפט עד שאני מרגיש מתיחה cבאמסטרינג ואז עולה במהירות למעלה גם מחמם וגם עוזר לאמסטריגנ להיות גמישים יותר לקראת האימון .
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps

Working set:
1 set 92.5 kg 5 reps
2 set 105kg 5 reps
3 set 120 kg 11 reps (pr)bold text

Squat :
60 kg 5x10


Glute ham raise 3x8

Pull up 3x10

CAlf work:
3x12 one leg standing calf work

Abs:
ab roller 5x8

היה אימון קשה חזרתי הביתה באיזה 7 מהעבודה עייף:S ב 8 כבר התחלתי אימון עד 9 אבל היה אימון חזק

 

[tartar]

סייקל 3
שבוע 1

pre workout :
black rumble roller : גב חזה כתפיים .....
mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
חימום:
מוט ריק של 20 קילו 8 חזרות עובד על explosive
סט שני 40 קילו 5 חזרות
סט שלישי 50 קילו 3 חזרות

working set:
סט ראשון 57.5 קילו 5 חזרות
סט שני 67 קילו 5 חזרות
סט שלישי 75 קילו 9 חזרות
(מרגיש שיפור משמעותי בטכניקה ,מקווה להמשיך ככה)


22.5 קילו חזה שיפוע עליון 5x10

dumblle row 5x10 (25 kg each)

bicep curl 3x10
pause floor tricep extension 3x 10

face pull 3x12

cuban press 3x 10

מתח 40 חזרות

 

[Rhino]

אתה לא חושב שיכול להפריע לדדליפט, שיום לפני אתה עובד על הגב?

 

[tartar]

אתה לא חושב שיכול להפריע לדדליפט, שיום לפני אתה עובד על הגב?

אני חושב שזה לא מפריע לי ,
אם אני מגיע לכשל זה בגלל שהרגליים לא מצליחות להרים את המוט ולא בגלל שאני לא מצליח להשאיר את הגב מכווץ , הגב שלי מכווץ לכל אורך התנועה ככה שבינתיים זה לא מפריע ,
בכל מקרה נגיד וזה היה מפריע אני מעדיף לעשות פחות משקל בדדליפט אבל שהכתפיים שלי יהיו בריאות .
ככל שאתה עושה יותר עבודה של לחיצות צריך יותר משיכות ככה שאין ברירה .

 

[Rhino]

אני חושב שזה לא מפריע לי ,
אם אני מגיע לכשל זה בגלל שהרגליים לא מצליחות להרים את המוט ולא בגלל שאני לא מצליח להשאיר את הגב מכווץ , הגב שלי מכווץ לכל אורך התנועה ככה שבינתיים זה לא מפריע ,
בכל מקרה נגיד וזה היה מפריע אני מעדיף לעשות פחות משקל בדדליפט אבל שהכתפיים שלי יהיו בריאות .
ככל שאתה עושה יותר עבודה של לחיצות צריך יותר משיכות ככה שאין ברירה .

אתה יכול לעשות במתכונת של AXBXCDX לדוגמא
ולבחור יום שהוא לא בעייתי ולשים בו את הדדליפט

 

[tartar]

אתה יכול לעשות במתכונת של AXBXCDX לדוגמא
ולבחור יום שהוא לא בעייתי ולשים בו את הדדליפט

כרגע אני רואה התקדמות ממש טובה בדדליפט אם אני יתקע אני ישנה ,
אני לא מאמין לשנות דברים בתכנית על סמך ידע , אם אני ישנה משהו בתכנית זה בגלל שהגוף שלי יגיד לי ,
למשל חוסר התקדמות בתרגיל מסוים או חוסר התקדמות במסת שריר רק אז אני ישנה דברים .
אבל תודה על ההצעה .

 

[WeaKid]

בסרטון שלך בבנץ פרק כף היד נשבר טיפה לאחור ואתה לא מנצל ככה מנופים הכי טוב שאתה יכול.

 

[stitch]

אם אני מבין נכון... ולא בטוח עם הפירוט הזה... אני רואה שיש לך נפח מאד גדול בשביל התוכנית הזאת. המון תרגילי עזר. למה?

 

[tartar]

סייקל 3 שבוע 1

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 60 kg 2 reps

working sets:
סט 1 70 קילו 5 חזרות
סט 2 82.5 קילו 5 חזרות
סט 3 92.5 קילו 11 חזרות

גלישה קלה באגן ,צריך להוריד מרפקים בשלב האקצנטרי בסקוואט, יעזור לי לשמור על כך שהגב לא יפול והאגן יעלה קודם בתחילת העלייה בסקוואט


סט אחרון:


deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 8 חזרות

working sets:
5x10 85 kg
שכחתי להוריד את הברכיות האלה ממש הפריעו לי בדדליפט




pull up 3x 10/8/8

glute ham raise 3x 10

עמידה על רגל אחת עבודה על התאומים .
abs :
abs roller
4x8

 

[Psycho]

איזה מכון... איזה ציוד!!

 

[tartar]

איזה מכון... איזה ציוד!!

תודה 😃!!
לקח לי כמה שנים

 

[WeaKid]

זה מוט יורק?

 

[tartar]

זה מוט יורק?

כן של יורק מקצועי מאוד

 

[tartar]

אפשר לקבל תיקונים על הסקוואט ?

 

[the Raccoon]

לא רואה בעיה בסקוואט, שלא התייחסת אליה

 

[tartar]

לא רואה בעיה בסקוואט, שלא התייחסת אליה

אוקי תודה 😃
מה לגבי הגלישה באגן אני די גמיש ,עובד על גמישות כבר הרבה זמן ומשום מה זה עדיין קורה ,אתה חושב שיש עם זה בעיה ?
מה לגבי הדדליפט נראה טוב ?