נק' מוניטין:
0
קניתי בטעות אבקת חלבון סויה ורציתי לדעת מה ההבדל בין אגרות החלבון איזו עדיפה ומדוע?
ייעוץ מה עדיף חלבון מי גבינה אן סויה
- פותח/ת השרשור evyatar yosef
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
29,773
אחת הבעיות בסויה היא הימצאות פיטואסטרוגנים.
פיטואסטרוגנים אלה תרכובות צמחיות אשר דומות מאוד במבנה לאסטרדיול, לכן לפיטואסטרוגנים יש את היכולת להקשר לרצפטורי (קולטני) אסטרדיול ולהפעיל אותם,למרות האותות החלשות שהוא "משדר", נראה כי זה גורם להשפעות אסטרוגניות חלשות.חשוב לציין שהאותות חלשות יותר מאשר אותות של אסטרדיול.
מחקרים מראים שפיטואסטרוגנים דווקא מועילים לנשים,כנראה בגלל ההפחתה הכללית בגירוי האסטרוגן (כי פיטואסטרוגנים נקשרים לרצפטור ושולחים אותות חלשות יותר), דבר זה יכול להקטין את הסיכוי לחלות בסרטן השד.
עוד מחקרים מצאו שפיטואסטרוגנים מועילים לבריאות העצם, כלי דם ולב אצל נשים בגיל המעבר.
הדאגה העיקרית בצריכת פיטואסטרוגנים אצל גברים היא רמות ההורמוניים הגבריים, במיוחד טסטוסטרון, למרות שתאורתית עלייה באסטרוגן תוביל לעלייה בטסטוסטרון.
יש מחקר בו נתנו לגברים 70 מ''ג פיטואסטרוגנים ליום, במחקר הזה ראו עלייה בSHBG, וירידה קטנה ברמות הטסט' החופשי.
לעומת זאת מחקרים הנתנו 40 מ''ג פיטואסטרוגנים ליום לא מצאו שום השפעה.
מכאן ניתן להסיק שיש גבול שמתחתיו אין השפעה על הורמונים גבריים.לכן ההמלצה של לייל היא להגביל את כמות הסויה הנצרכת ביום.
עוד בעיה בסויה היא יעילות העיכול הנמוכה יחסית 78%+-.
לעומת זאת יש מחקרים המראים שהחלבון המצוי בסויה הוא מספיק על מנת לתחזק את צרכי גוף האדם.
עוד מחקר מצא ש40 גרם חלבון סויה ליום שיפר את רמות נוגדי החמצון במידה גדולה יותר מאשר חלבון מי גבינה.
עוד מחקר לא מצא הבדל ברווחי מסה רזה בין חלבון סויה לחלבון מי גבינה במשך 6 שבועות.
עוד מחקר מצא רווחי מסה שריר רזה גדולה יותר אצל אנשים שצרכו חלבון חלב מאשר אצל אלו שצרכו חלבון סויה, למרות שזה יכול להגרם מהעובדה שחלבון סויה מתעכל מהר לעומת חלבון חלב המכיל 20% חלבון מי גבינה(מתעכל מהר) ו80% קזאין (מתעכל לאט).
עוד מחקר מצא שחלבוני סויה וישנה עדיפות לשימוש ברכמות בבטן לעומת חלבון חלבי (מי גבינה, קזאין, MPI ) אשר יספק יותר חומצות אמינו לשרירי השלד.אכילת חלבון סויה עם שומן או פחמימות או סיבים תזונתיים עלול "להפחית" את הבעיה ע''י האטת העיכול של חלבוני סויה.
שורה תחתונה לא ידוע לגמריי האם חלבון סויה אכן משפיע על הוספת מסת שריר.
מה גם שחלבון סויה נחשב לאיכותי (אמנם פחות ממי גבינה או MPI או חלבון ביצה, אך עדיין איכותי), ואין בעיה לצרוך כל עוד אתה שם לב לכמות היומית ולא מגזים.
אל תשכח שיש עוד מוצרים המכילים חלבון סויה שגם הם מספקים פיטואסטרוגנים.
פיטואסטרוגנים אלה תרכובות צמחיות אשר דומות מאוד במבנה לאסטרדיול, לכן לפיטואסטרוגנים יש את היכולת להקשר לרצפטורי (קולטני) אסטרדיול ולהפעיל אותם,למרות האותות החלשות שהוא "משדר", נראה כי זה גורם להשפעות אסטרוגניות חלשות.חשוב לציין שהאותות חלשות יותר מאשר אותות של אסטרדיול.
מחקרים מראים שפיטואסטרוגנים דווקא מועילים לנשים,כנראה בגלל ההפחתה הכללית בגירוי האסטרוגן (כי פיטואסטרוגנים נקשרים לרצפטור ושולחים אותות חלשות יותר), דבר זה יכול להקטין את הסיכוי לחלות בסרטן השד.
עוד מחקרים מצאו שפיטואסטרוגנים מועילים לבריאות העצם, כלי דם ולב אצל נשים בגיל המעבר.
הדאגה העיקרית בצריכת פיטואסטרוגנים אצל גברים היא רמות ההורמוניים הגבריים, במיוחד טסטוסטרון, למרות שתאורתית עלייה באסטרוגן תוביל לעלייה בטסטוסטרון.
יש מחקר בו נתנו לגברים 70 מ''ג פיטואסטרוגנים ליום, במחקר הזה ראו עלייה בSHBG, וירידה קטנה ברמות הטסט' החופשי.
לעומת זאת מחקרים הנתנו 40 מ''ג פיטואסטרוגנים ליום לא מצאו שום השפעה.
מכאן ניתן להסיק שיש גבול שמתחתיו אין השפעה על הורמונים גבריים.לכן ההמלצה של לייל היא להגביל את כמות הסויה הנצרכת ביום.
עוד בעיה בסויה היא יעילות העיכול הנמוכה יחסית 78%+-.
לעומת זאת יש מחקרים המראים שהחלבון המצוי בסויה הוא מספיק על מנת לתחזק את צרכי גוף האדם.
עוד מחקר מצא ש40 גרם חלבון סויה ליום שיפר את רמות נוגדי החמצון במידה גדולה יותר מאשר חלבון מי גבינה.
עוד מחקר לא מצא הבדל ברווחי מסה רזה בין חלבון סויה לחלבון מי גבינה במשך 6 שבועות.
עוד מחקר מצא רווחי מסה שריר רזה גדולה יותר אצל אנשים שצרכו חלבון חלב מאשר אצל אלו שצרכו חלבון סויה, למרות שזה יכול להגרם מהעובדה שחלבון סויה מתעכל מהר לעומת חלבון חלב המכיל 20% חלבון מי גבינה(מתעכל מהר) ו80% קזאין (מתעכל לאט).
עוד מחקר מצא שחלבוני סויה וישנה עדיפות לשימוש ברכמות בבטן לעומת חלבון חלבי (מי גבינה, קזאין, MPI ) אשר יספק יותר חומצות אמינו לשרירי השלד.אכילת חלבון סויה עם שומן או פחמימות או סיבים תזונתיים עלול "להפחית" את הבעיה ע''י האטת העיכול של חלבוני סויה.
שורה תחתונה לא ידוע לגמריי האם חלבון סויה אכן משפיע על הוספת מסת שריר.
מה גם שחלבון סויה נחשב לאיכותי (אמנם פחות ממי גבינה או MPI או חלבון ביצה, אך עדיין איכותי), ואין בעיה לצרוך כל עוד אתה שם לב לכמות היומית ולא מגזים.
אל תשכח שיש עוד מוצרים המכילים חלבון סויה שגם הם מספקים פיטואסטרוגנים.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #3
חחח תודה על ההסבר המפורט
אז אני מבין שמי גבינה מנצחים במעט את הסויה?
אז אני מבין שמי גבינה מנצחים במעט את הסויה?
נק' מוניטין:
29,773
למען האמת קשה להשוות בין סוגי חלבון, בדיוק כמו שקשה לדעת כמה איכותי חלבון מסויים, אם היה אפשר לתת "ציון" לחלבונים היה אפשר להשוות בקלות.
ישנן הרבה שיטות להשוות בין סוגי חלבון, אך לכולן יש חסרונות, וכל אחת מודדת את איכות החלבון בצורה שונה.
דוגמאות לשיטות :
CHEMICAL SCORE
BIOLOGICAL VOLUE
NET PROTEIN UTILIZATION
Protein efficiency ratio
Protein digestibility corrected amino acid score
בשיטת הProtein efficiency ratio חלבון סויה קיבל ציון של 2.2 לעומת חלבון מי גבינה שקיבל 3.2.
בשיטת הbiological value חלבון סויה קיבל ציון של 74 לעומת חלבון מי גבינה שקיבל ציון 100.
בשיטת הnet protein utilization חלבון סויה קיבל ציון של 61 לעומת חלבון מי גבינה שקיבל 92.
באופן מפתיע, בשיטת ה Protein digestibility corrected amino acid score גם חלבון מי גבינה וגם חלבון סויה קיבלו ציון של 1.00.
ישנן הרבה שיטות להשוות בין סוגי חלבון, אך לכולן יש חסרונות, וכל אחת מודדת את איכות החלבון בצורה שונה.
דוגמאות לשיטות :
CHEMICAL SCORE
BIOLOGICAL VOLUE
NET PROTEIN UTILIZATION
Protein efficiency ratio
Protein digestibility corrected amino acid score
בשיטת הProtein efficiency ratio חלבון סויה קיבל ציון של 2.2 לעומת חלבון מי גבינה שקיבל 3.2.
בשיטת הbiological value חלבון סויה קיבל ציון של 74 לעומת חלבון מי גבינה שקיבל ציון 100.
בשיטת הnet protein utilization חלבון סויה קיבל ציון של 61 לעומת חלבון מי גבינה שקיבל 92.
באופן מפתיע, בשיטת ה Protein digestibility corrected amino acid score גם חלבון מי גבינה וגם חלבון סויה קיבלו ציון של 1.00.
נק' מוניטין:
13,204
- Home sweet home ;)
מאוד מסכים. גיוון חשוב מאוד. ואוכל, הרבה אוכל.
נק' מוניטין:
29,773
משום מה זה שלח את הפוסט בלי שסיימתי..
המשך:
קצת מידע על כל שיטת שבחנה את איכות חלבון הסויה:
Protein efficiency ratio או בקיצור PER
שיטה זו מייצגת את כמות המשקל (גרם)הכולל שנצבר ביחס לכמות החלבון שנצרך(גרם),דוגמא:
ציון של 2.5 אומר ש2.5 גרם של משקל כללי נצבר לכל גרם שמתעכל.
בשיטה זו ציון של מעל 2.7 נחשב לחלבון איכותי.
חיסרון משמעותי של השיטה: בלתי אפשרי למדוד רווח של משקל בגרמים, לכן שיטה זו לא מתאימה לבני אדם.
שיטת הBIOLOGICAL VALUE או בקיצר BV
שיטה מאוד נפוצה למדידת איכות חלבון.
הציון מתקבל מכמות החנקן שנשאר בגוף חלקי כמות החנקן שנספג, כפול 100.
ציון 100 אומר שכל החנקן שנספג, נשאר בגוף, ז''א אין הפסדים.
על מנת להשתמש בשיטה זו נהוג להיות על תזונה ללא חלבון, על מנת לבחון כמה חנקן הגוף מאבד תחת תנאים בסיסיים.
חסרון: מאזן חנקן זאת שיטה הרחוקה מלהיות מושלמת (מסיבות שאפרט אם תתעניין), לכן הציון יכול לצאת פגום.
הערה: בשיטה זו לא יכול להתקבל ציון מעל 100, שלא יעבדו עלייך 😃
שיטת הnet protein utilization או בקיצור NPU
מאוד דומא לBV רק שפה היחס הוא בין החנקן שנשמר בגוף לחנקן שהתעכל.
חסרונות כמו BV.
שיטת הProtein digestibility corrected amino acid score או בקיצור PDCAAS
השיטה הכי חדשנית שקיימת כרגע.
בשיטה זו בוחרים חלבון אידאלי מבחינת עיכול ופרופיל חומצות אמינו המתאימים לתחזוקה ומשווים את שאר החלבונים אליו.
חסרון: החלבון האידאלי נבחר כחלבון אידאלי לילדים בני 2-5, ככה שלא ידוע כמה זה רלוונטי למבוגרים.
הערה: בשיטה זאת מי שמקבל מעל 1.00 מעוגל כפלי מטה ל1.00.
כמו שאתה יכול לשים לב אין שיטה אידאלית ולכל אחת יש את החסרונות שלה.
לכן מומלץ לגוון במקורות החלבון, וכמו שאמרתי להיות זהיר עם כמות הפיטואסטרוגנים שאתה צורך.
הרבה מאכלים שרוצים להוסיף להם חלבון מתוספים בחלבון סויה ככה שיכול להיות שאתה צורך פיטואסטרוגנים בלי לשים לב.
אמנם לנושא הפיטואסטרוגנים אין תשובות חד משמעיות, אך מומלץ להגביל את הכמות למנה-שתיים ביום.
בהצלחה!
המשך:
קצת מידע על כל שיטת שבחנה את איכות חלבון הסויה:
Protein efficiency ratio או בקיצור PER
שיטה זו מייצגת את כמות המשקל (גרם)הכולל שנצבר ביחס לכמות החלבון שנצרך(גרם),דוגמא:
ציון של 2.5 אומר ש2.5 גרם של משקל כללי נצבר לכל גרם שמתעכל.
בשיטה זו ציון של מעל 2.7 נחשב לחלבון איכותי.
חיסרון משמעותי של השיטה: בלתי אפשרי למדוד רווח של משקל בגרמים, לכן שיטה זו לא מתאימה לבני אדם.
שיטת הBIOLOGICAL VALUE או בקיצר BV
שיטה מאוד נפוצה למדידת איכות חלבון.
הציון מתקבל מכמות החנקן שנשאר בגוף חלקי כמות החנקן שנספג, כפול 100.
ציון 100 אומר שכל החנקן שנספג, נשאר בגוף, ז''א אין הפסדים.
על מנת להשתמש בשיטה זו נהוג להיות על תזונה ללא חלבון, על מנת לבחון כמה חנקן הגוף מאבד תחת תנאים בסיסיים.
חסרון: מאזן חנקן זאת שיטה הרחוקה מלהיות מושלמת (מסיבות שאפרט אם תתעניין), לכן הציון יכול לצאת פגום.
הערה: בשיטה זו לא יכול להתקבל ציון מעל 100, שלא יעבדו עלייך 😃
שיטת הnet protein utilization או בקיצור NPU
מאוד דומא לBV רק שפה היחס הוא בין החנקן שנשמר בגוף לחנקן שהתעכל.
חסרונות כמו BV.
שיטת הProtein digestibility corrected amino acid score או בקיצור PDCAAS
השיטה הכי חדשנית שקיימת כרגע.
בשיטה זו בוחרים חלבון אידאלי מבחינת עיכול ופרופיל חומצות אמינו המתאימים לתחזוקה ומשווים את שאר החלבונים אליו.
חסרון: החלבון האידאלי נבחר כחלבון אידאלי לילדים בני 2-5, ככה שלא ידוע כמה זה רלוונטי למבוגרים.
הערה: בשיטה זאת מי שמקבל מעל 1.00 מעוגל כפלי מטה ל1.00.
כמו שאתה יכול לשים לב אין שיטה אידאלית ולכל אחת יש את החסרונות שלה.
לכן מומלץ לגוון במקורות החלבון, וכמו שאמרתי להיות זהיר עם כמות הפיטואסטרוגנים שאתה צורך.
הרבה מאכלים שרוצים להוסיף להם חלבון מתוספים בחלבון סויה ככה שיכול להיות שאתה צורך פיטואסטרוגנים בלי לשים לב.
אמנם לנושא הפיטואסטרוגנים אין תשובות חד משמעיות, אך מומלץ להגביל את הכמות למנה-שתיים ביום.
בהצלחה!
נערך לאחרונה:
