נק' מוניטין:
659
כיצד אנו יכולים לשמור על רמות הטסטוסטרון?
טסטוסטרון הינו הורמון המין הגברי העיקרי, אך נחוץ גם לנשים בכמויות קטנות יותר.
רמה נמוכה של ההורמון קשורה לחשק מיני נמוך ועייפות כרונית, כמו גם למגוון בעיות בריאותיות כגון השמנה, דלקת כרונית ומחלות לב.
מהעשור הרביעי לחיים חלה ירידה של 2%-1% ברמות ההורמון בכל שנה. אך בנוסף לירידה ברמותיו עם הגיל ישנן סיבות נוספות לרמות טסטוסטרון נמוכות, כאשר על חלקן ניתן לשלוט באמצעות שינוי באורח החיים.
משקל תקין:
השמנה והמחלות הנלוות לה (כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב) קשורות לירידה ברמות הטסטוסטרון. אם לאחר עלייה במשקל יש ירידה ברמותיו ניתן לתקן זאת באמצעות ירידה במשקל. רמות הטסטוסטרון עולות משמעותית כבר לאחר ירידה של 5% במשקל.
שינה:
חוסר שינה עלול לגרום לרמות נמוכות באופן ישיר ע"י ירידה בייצור הטסטוסטרון, ובאופן עקיף ע"י עלייה בסיכון להשמנה.
פעילות גופנית:
אימוני התנגדות יכולים להגביר את רמות הטסטוסטרון למשך 30-15 דקות לאחר האימון, אך גם בטווח הארוך אימונים אלה יכולים לסייע בהעלאת רמותיו ע"י שיפור הרכב הגוף וירידה בתנגודת לאינסולין.
לעומת זאת יש לשים דגש על זמן התאוששות מספק בין האימונים, מפני שאימון יתר עלול להוביל לירידה של 30%-20% ברמות ההורמון.
תזונה:
צריכת אלכוהול מוגזמת, צריכה לא מספקת של שומן (חיוני ליצירת טסטוסטרון) ורמות סוכר גבוהות בדם עלולות להשפיע בצורה שלילית על ייצור ההורמון.
בנוסף, ויטמין D, מגנזיום ואבץ משתתפים בתהליך ייצור הטסטוסטרון, לכן מחסור שלהם עלול להוביל לרמות נמוכות. מסיבה זו, נטילת תוספים יכולה לסייע באיזון רמות הטסטוסטרון, אך רק במקרים של מחסור.
תוספים להגברת טסטוסטרון:
קיים מגוון רחב של תוספים המשווקים כמגבירי טסטוסטרון, אך לרובם המוחלט אין השפעה. הפופולרי מבניהם נקרא DAA, אך הראיות לגבי השפעותיו חלוקות. שני מחקרים הראו כי מינון של כ-3 גרם ביום הוביל לעלייה ברמות הטסטוסטרון. מהצד השני, שני מחקרים אחרים עם מינון דומה לא הראו השפעה כזו, ואף באחד מהם גם נבדקה השפעת התוסף במינון של 6 גרם ביום, ואף נצפתה ירידה ברמות ההורמון בדם.
לסיכום, גורמי אורח חיים כמו שינה מספקת, ביצוע אימוני התנגדות ושמירה על משקל תקין חשובים לשמירה על רמות טסטוסטרון תקינות. בנוסף, יש לצרוך תזונה מאוזנת המכילה כמויות מספקות של שומן, ויטמין D, מגנזיום ואבץ, שכן רכיבי תזונה אלה חשובים לייצור טסטוסטרון.
חשוב לציין שקיימים גורמים לרמות נמוכות שלא קשורים לאורח החיים. כנראה שבמקרים כאלה רק תוסף טסטוסטרון חיצוני במרשם רופא יכול לסייע.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_____________________________________________________________________
רפרנס: Testosterone Boosting Supplement — Health Benefits, Dosage, Side Effects
