נק' מוניטין:
659
כל אחד היה במצבים שבהם אכל ארוחות גדולות, בין אם זה בחגים, בחופשות או במפגשים חברתיים. אך יש כאלה החוששים מעלייה במשקל לאחר ארוחה שכזו. ראשית, יש לקחת בחשבון את תדירות הארוחות, שכן ארוחה אחת כנראה ולא תוביל לעלייה במשקל, אך בתדירות גבוהה יותר (כמו תקופת החגים) עלול להיווצר עודף קלורי שיכול להוביל לצבירת שומן.
שנית, קיימות שתי דרכים היכולות לסייע לנו לצבור פחות שומן:
בקרת עצמית: אמנם מעקב אחר צריכת המזון יכול לסייע בצמצום העלייה בשומן, אך הוא יכול להיות מתיש וקשה לחלק מהאנשים, במיוחד במהלך חופשות או חגים.
בחירת מזון: באמצעות בחירת מזון חכמה ניתן לצמצם את צריכת הקלוריות. מזונות עשירים במים ובסיבים הם בדרך כלל בעלי דחיסות קלורית נמוכה, כלומר תופסים נפח גדול יותר בקיבה עבור כמות קלוריות מוגדרת, ולכן מגבירים את תחושת השובע. לדוגמא, אפשר לפתוח את הארוחה עם סלט ירקות כדי שנגיע פחות רעבים למנות העיקריות ולקינוחים. לחילופין, אפשר להחליף חלק מהקינוחים בפירות כדי להפחית את הסך הקלורי.
בהתאם, כדאי להמעיט במזונות דחוסים קלורית כמו מזונות עתירי שומן. 1 גרם שומן מכיל 9 קלוריות לעומת חלבון ופחמימה המכילים 4 קלוריות. מסיבה זו, מזונות עתירי שומן יהיו בד"כ דחוסים קלורית ויהיה לנו קל יותר לצרוך מהם בכמויות גדולות.
חלבון נחשב לאב המזון המשביע ביותר, ודורש את כמות הקלוריות הגדולה ביותר לשם עיכול וספיגה שלו – 20%–30% מהסך הקלורי. כלומר על כל 100 קלוריות הנצרכות מחלבון, 30-20 קלוריות "יתבזבזו" על עיכול וספיגה. לעומת זאת, כדי לעכל ולספוג פחמימה ושומן, הגוף משקיע 5%–10% ו-0%–3% מהסך הקלורי, בהתאמה. מסיבות אלה, כדאי לשלב בארוחה מזונות עשירים בחלבון כמו חזה עוף, דגים וכו'.
לעומת חלבון, אלכוהול מחזק את תחושת הרעב, מה שיכול להוביל לצריכה קלורית מוגברת ולהגדיל את העודף הקלורי. בנוסף, לאלכוהול דחיסות קלורית גבוהה (7 קלוריות לגרם), לכן ככל שהמשקה בעלי אחוזי אלכוהול גבוהים יותר, כך הוא יתפוס נפח קטן יותר בקיבה על אותה כמות קלוריות.
לסיכום, כדי למזער את העלייה בשומן לאחר ארוחה גדולה יש להגביר צריכת מזונות עם דחיסות קלורית נמוכה ומזונות עתירי חלבון ולהפחית צריכת אלכוהול ומזונות עתירי שומן.
עם זאת, צריך גם ליהנות מהארוחה ומהסיטואציה ויש לזכור שמינון הוא שם המשחק. אם כבר אכלתם "ארוחת שחיתות" אין צורך להיכנס ללחץ, אפשר לחזור לתזונה הרגילה שלכם או לחילופין, לייצר גרעון קלורי קטן למשך מספר ימים על מנת לקזז את העודף הקלורי ולאחר מכן לחזור לשגרה.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
________________________________________________________
רפרנס: How to minimize fat gain when you binge
