נק' מוניטין:
464
כיצד תזונה קטוגנית בשילוב אימוני התנגדות משפיעה על הרכב הגוף?
בשנים האחרונות עולה הפופולאריות של תזונה קטוגנית, המורכבת מ-75% שומן, 20% חלבון ו-5% פחמימה. הסקירה הנוכחית מתמקדת בהשפעות התזונה הקטוגנית על הרכב הגוף ועל הביצועים הגופניים.
תזונה קטוגנית נחשבת כמסייעת לירידה במשקל. ראשית, חשוב להבין שמכיוון שתזונה זו דלת פחמימה מתקיימת ירידה בנוזלים. הפחמימות נאגרות בגופנו יחד עם מים, ולכן דילול של מאגרי הפחמימה מביא לירידה בנוזלים ובמשקל הגוף.
מלבד זה קיימים שני מנגנונים נוספים שתורמים לירידה במשקל:
בתזונה קטוגנית נוצרים גופי קטון המשפיעים על דיכוי התיאבון. לכן תזונה קטוגנית מעלה את תחושת השובע.
שנית, בפרוטוקולים מסוימים של תזונה קטוגנית נצרכת כמות גבוהה יחסית של חלבון. עיכול החלבון דורש השקעת אנרגיה גדולה יותר לעומת עיכול פחמימות ושומנים. בנוסף צריכת חלבון מסייעת לתחושת שובע דרך השפעה על הורמוני רעב ושובע.
בסקירה שנערכה לאחרונה מחקרים שונים הראו כי בתזונה קטוגנית בה נצרכים 50-5 גרם פחמימה ביום (כמות שמגיעים אליה בדרך כלל רק מצריכה של ירקות ירוקים) למשך 12-3 שבועות, המשתתפים ירדו 3.7 ק"ג ממשקל גופם ו-2.2 ק"ג ממסת השומן יותר מקבוצת המשתתפים שצרכו תזונה שאינה קטוגנית והיו במאזן קלורי ניטרלי (צריכה קלורית השווה להוצאה הקלורית).
בנוסף, המשתתפים שצרכו תזונה קטוגנית ירדו במסה הרזה 1.3 ק"ג יותר. מסה רזה כוללת נוזלים ומסת שריר, אך לא ניתן לדעת מהי החלוקה ביניהם בק״ג.
במחקר בו השתתפו 14 מרימי משקולות אולימפיים, המשתתפים שצרכו תזונה קטוגנית במשך 3 חודשים ואכלו באופן חופשי (ללא תפריט או ספירת קלוריות) ירדו במשקל גופם 3 ק"ג יותר לעומת המשתתפים שלא צרכו תזונה קטוגנית. 2.3 ק"ג מתוך סך המשקל שירדו היו מסה רזה, אך לא ניתן לדעת במדויק כמה מתוכם, אם בכלל, היו מסת שריר.
חשוב לציין שבתקופה זו הביצועים הגופניים של המשתתפים לא נפגעו.
רוב המחקרים מראים שתזונה קטוגנית תורמת לירידה במשקל ואינה משפיעה על הביצועים הגופניים. עם זאת, ישנם כמה מחקרים שמראים דווקא השפעה שלילית על הביצועים הגופניים לעומת תזונה סטנדרטית הכוללת פחמימות.
לסיכום: קיימות ראיות לכך שלאוכלוסייה המאומנת תזונה קטוגנית מסייעת לירידה במשקל הגוף ובמסת השומן, בעיקר הודות להשפעתה על תחושת השובע. עם זאת, בהינתן גירעון קלורי זהה נראה כיום שלתזונה קטוגנית אין באמת יתרון על פני דיאטות אחרות. בנוסף, מרבית הראיות מצביעות על כך שתזונה קטוגנית לא פוגעת בביצועים הגופניים ולכן עבור מתאמנים המעוניינים לרדת במשקל תזונה קטוגנית בהחלט עשויה להתאים.
איילת קורצבנד,
דיאטנית קלינית וספורט
רפרנס:
Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis - PubMed
