נק' מוניטין:
464
בירה הינה משקה פופולארי שבאופן מסורתי נצרך במדינות מערביות לאחר אימונים ותחרויות קבוצתיות. בירה מכילה פוליפנולים, תרכובות כימיות צמחיות שנחשבות נוגדות חמצון. לכן, בכמות מתונה, קיימים יתרונות בריאותיים לבירה על אף תכולת האלכוהול (שאינה גבוהה יחסית).
בסקירה הנוכחית נבחנו השפעות של שתיית בירה על ביצועים באימונים, הסתגלות לאימונים והתאוששות בין האימונים.
בסקירה נכללו 16 מחקרים ולהלן התוצאות:
השפעות מיידיות:
למטרת התאוששות לאחר אימון, בירה כמקור יחיד להחזרת נוזלים תהיה פתרון פחות טוב מכיוון שלאלכוהול יש אפקט משתן. הפתרונות לכך יכולים להיות צריכת בירה ללא אלכוהול או תוספת של נתרן לבירה, אך האופציה הזאת פוגעת בטעם (נתרן מוסיף מליחות).
כדי להחזיר נוזלים באופן אופטימלי, ניתן לצרוך בירה באחוזי אלכוהול נמוכים יחסית (עד 4% אלכוהול) ובכמות של עד 700 מ"ל כאשר במקביל צורכים מזון ומים.
בירה לפני אימון:
ברור כי בירה לפני אימון אינה מומלצת בגלל השפעת הבירה על מערכת העצבים. לגבי לילה לפני אימון – נכון שכמויות גבוהות של בירה שמביאות למצב של "הנגאובר" תפגענה בביצועים ביום שלמחרת, במיוחד כאשר זה בא בשילוב של שעות שינה מועטות, אך לא נראה שבירה אלכוהולית בכמות מתונה (כ-600 מ"ל ליום לגברים וכ-300 מ"ל ליום לנשים) משפיעה על ביצועים באימוני כוח או סיבולת כאשר היא נצרכת בלילה שלפני האימון.
השפעות ארוכות טווח:
המחקרים שבחנו השפעות ארוכות טווח של שתיית בירה על ביצועים והתאוששות מאימונים נערכו בין 4 ל-10 שבועות. לפיהם, לצריכה מתונה (כ-600 מ"ל ליום לגברים וכ-300 מ"ל ליום לנשים) לא נמצאה השפעה שלילית על הרכב הגוף או על הכוח. הודות לפוליפנולים בבירה, לשתיית בירה נטולת אלכוהול העשירה בפוליפנולים עשוי להיות יתרון במניעת זיהומים בדרכי הנשימה (הצטננויות למיניהן) בתקופות של אימונים אינטנסיביים.
לסיכום:
לפי המחקרים שנכללו בסקירה ניתן לומר כי שתיית בירה בכמות מתונה (של שני שליש ליטר ביום לגברים ושליש ליטר ביום לנשים) אינה פוגעת בביצועים או בהתאוששות. מייד לאחר אימון נעדיף לבחור בבירה ללא אלכוהול או בבירה המכילה אחוזים נמוכים (עד 4%).
עם זאת יש לציין כי במחקרים השתתפו מעט נבדקים יחסית, אופי האימונים שנבדק היה שונה ובנוסף רוב הנבדקים היו גברים. נדרש מחקר נוסף כדי לאפיין את ההשפעות של שתיית בירה על סוגי האימונים השונים.
_____
רפרנס: Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 31 Issue 5 (2021)
