נק' מוניטין:
1,360
שינה מוגדרת כמצב הפיך של ירידה או היעדר תודעה אשר מתחיל בעירות, ומתפתח לשלבי שינה שונים, כאשר ישנם שני מחזורי שינה עיקריים בהקשרים של איכות שינה:
1. מחזור ה- REM (Rapid Eye Movement) - בו תנועת העיניים היא מהירה, ונקרא גם "שנת חלום".
2. שלב הגל האיטי, SWS (Slow Wave Stage) - בו השינה עמוקה, ומתייחס לשלבים מאוחרים יותר של השינה.
שינויים באיכות וכמות השינה עשויים להתרחש לאור תגובות פיזיולוגיות הנובעות לעיתים כחלק מהתערבויות תזונתיות כדוגמת מניפולציות בצריכת פחמימה.
הקשר בין פחמימות ושינה מושתת על כך שהן מהוות מקור אנרגיה למוח, וכמו כן על תפקידן בוויסות ההורמונלי הקשור לשינה. חילוף החומרים של גלוקוז (פחמימה) קשור לשינה על ידי כך שמשנה את הריכוז בדם של חומר המוצא להורמונים סרוטונין ומלטונין אשר משפיעים משמעותית על התחלת השינה והרצף שלה.
סקירה זו נועדה בכדי לבחון קשר זה, וכללה מחקרים שהתייחסו להיבטים שונים בצריכת פחמימה:
1.כמות הצריכה של פחמימה - חלוקה לצריכה גבוהה או נמוכה (בגרמים).
2.איכות הפחמימה - התייחסה לאינדקס ועומס גליקמי.
3.תזמון צריכת הפחמימה - הוגדר ביחס לזמן הכניסה למיטה.
איכות השינה הוערכה על ידי מספר רחב של פרמטרים, כאשר העיקריים בניהם היו:
1.משך הזמן של השלבים השונים במהלך השינה - עמוקה (SWS) לעומת שנת חלום (REM), והפרופורציה בניהם.
2.עומק השינה - הוגדר על פי אורך שלב השינה העמוקה לעומת השלבים הראשונים של השינה מתוך סך הזמן הכולל שנמשכה השינה בלילה אחד.
תוצאות הסקירה מעידות על כך שצריכה נמוכה של פחמימות הגדילה בצורה מתונה את שלב השינה העמוקה מבחינת משך ופרופורציה, בעוד שצריכת פחמימות גבוהה האריכה באופן מתון את משך שלב ה-REM והפרופורציה שלו.
אפקט זה נשמר ללא תלות בתזמון צריכת הפחמימה ונמצא זהה בהתייחסות לארוחה דלת פחמימות לפני השינה, וגם ביחס לדיאטה דלת פחמימה לאורך היום.
ארוחות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לפני השינה העלו את עומק השינה עם גודל אפקט נמוך, כך שלא ניתן לומר שלאיכות הפחמימה השפעה משמעותית.
לסיכום, תוצאות סקירה זו מדגישות את השפעת התזונה על השינה, עם התייחסות מיוחדת לפחמימות. צריכת פחמימות בהיקף נמוך יותר נמצאה כמגדילה באופן משמעותי את השלב בו מתרחשת השינה העמוקה, בעוד שלא נראה כי לאיכות הפחמימה ישנה השפעה בנושא.
נכון לזמן זה, אין פרשנות ברורה למנגנונים הביולוגיים הרלוונטיים, אולם תוצאות המחקרים מניחות את הבסיס לחשיבות ולצורך במחקרים עתידיים עם התערבויות ארוכות טווח
רפרנס:
A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep
