נק' מוניטין:
1,360
צום לסירוגין כאסטרטגיה למניפולציה על הרכב הגוף תופסת לאחרונה תאוצה פופולרית. לשיטה זו וריאציות שונות כאשר בסופו של דבר כל המודלים המוצגים כוללים פרקי זמן ממושכים של צריכה קלורית מועטה, או כלל לא, דבר המוביל לרוב לגרעון קלורי. על אף שלירידה במשקל יתרונות בריאותיים רבים, כאשר הנ"ל מושג על ידי צום לסירוגין, תוצאה שלילית אפשרית היא אובדן מסת הגוף הרזה.
מסת השריר תלויה בשינויים בקצב הסינתזה של חלבונים בשריר (MPS) לעומת פירוק שלהם (MPB), כאשר שני תהליכים אלו מושפעים ממאזן האנרגיה. מאחר ומאזן החלבונים נטו הוא מה שיקבע אם נעלה או נרד במסת השריר, למאזן חלבונים שלילי כתוצאה ממצבי צום אקוטיים יש השפעה מועטה על מסת השריר. עם זאת, במהלך הגבלה קלורית או צום, שיעורי MPB עשויים להיות מואצים, ושיעורי MPS מופחתים, מה שעלול לגרום לירידה במאזן החלבונים נטו ועלול לתרום בין היתר לירידה במסת השריר.
מטרת סקירה זו היא להעריך את ההשפעות של וריאציות שונות של צום לסירוגין בשילוב אימוני התנגדות על שינויים בהרכב הגוף בקרב אנשים מאומנים, וגם בקרב אנשים בעלי אורח חיים יושבני.
השפעות על מסת השומן
רק חמישה מתוך שמונת המחקרים בסקירה דיווחו על שינויים מובהקים באחוזי השומן. הירידה באחוזי השומן נעה בין 0.8% ל- 2.5% כאשר השונות הנצפית היא ככל הנראה השתקפות של משך ההתערבות, מאזן קלורי, מאפייני המשתתפים ושיטות המדידה השונות.
השפעות על מסת השריר
מרבית המחקרים בסקירה הראו שימור של מסת השריר כאשר בוצע צום לסירוגין בשילוב אימוני התנגדות.
במחקר אחד דווח על עלייה משמעותית במסת הרזה. למרות שלמשתתפים במחקר זה נקבע גרעון קלורי של כ-250 קק"ל ליום, צריכת האנרגיה בפועל גדלה במהלך תקופת ההתערבות, מה שהוביל לעלייה במשקל עקב מאזן קלורי חיובי. תוצאות אלו מצביעות על כך שעודף אנרגיה יכול להיות הקובע העיקרי בתמיכה בעלייה במסת שריר המושרת על ידי אימוני התנגדות.
מחקר אחר הראה ירידה במסה הרזה. ירידה זו מקושרת לתוספת של פעילות גופנית אירובית (20 דקות) בסוף כל אימון התנגדות, עם עדויות המצביעות על כך שאימון אירובי במקביל לאימוני התנגדות עשוי לפגוע ביעילות סינתזת חלבוני השריר. עם זאת, עדויות אלו אינן מגובות מחקרית.
לסיכום, תוצאות הסקירה מצביעות על כך שניתן לשמר מסת שריר בזמן צום לסירוגין בשילוב אימוני התנגדות, ויכול כי מקדם גם ירידה בשומן. בכל הנוגע לעלייה במסת השריר, לא ברור אם לצום לסירוגין ישנן השפעות מעכבות. הנ"ל כנראה תלוי במאזן הקלורי הכללי ובכמות מספקת של חלבון.
רפרנס:
The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies
