נק' מוניטין:
2,005
האם התועלת של אימוני התנגדות תשתנה תחת דיאטה טבעונית?
דיאטות טבעוניות או צמחוניות צברו לא מעט פופולריות בשנים האחרונות. אולם, עדיין קיימת מחלוקת אודות ההשפעה של תזונה מסוג זה על הסתגלות לאימון התנגדות. מצד אחד, פרופיל חומצות האמינו (חלבון) וגם העיכוליות של חלבון מהצומח יהיו לרוב נחותים ביחס לחלבון מהחי. בהתאם, נראה כי סינתזת (בניית) החלבון השרירית גבוהה יותר לאחר אכילת חלבון מי גבינה בהשוואה לחלבון סויה או חיטה.
מצד שני, סינתזת חלבון שרירית היא ראיה קצרת טווח ומכניסטית, לכן לא בהכרח תעיד על חלבון מהחי כיעיל יותר עבור עלייה במסת השריר (היפרטרופיה). בנוסף, המחקרים הקיימים שכן בחנו את ההשפעה של מקור על החלבון על היפרטרופיה, בדקו את החלבון בתור תוסף על דיאטה לא-טבעונית. כלומר, שאלה חשובה נותרה ללא מענה - מה קורה כאשר כל הדיאטה מבוססת צומח והאם תהיה השפעה על עלייה במסת השריר כתוצאה מאימוני התנגדות?
על מנת לבדוק את נושא, גויסו 46 משתתפים צעירים שפוצלו לפי התזונה השגרתית שלהם: אוכלי-כל או טבעוניים. כל המשתתפים היו צעירים (18-35) פעילים פיזית, אך שלא ביצעו אימוני התנגדות לפחות שנה טרם תחילת הניסוי. פרוטוקול ההתערבות ארך כ-3 חודשים וכלל מניפולציות בתזונה ובאימונים:
תזונה ויעדי חלבון: כל המשתתפים קיבלו רואה להמשיך לאכול כפי שרגילים, מלבד זאת שעברו התאמה תזונתית אישית שתשלים את צריכת החלבון היומית ל-1.6 גרם חלבון לק"ג, בעזרת תיסוף אבקת חלבון סויה או מי גבינה, בהתאם לקבוצה.
אימונים: אימוני התנגדות לפלג הגוף התחתון פעמיים בשבוע (לג פרס ופשיטת ברכיים במכונה, ללא אימוני פלג גוף עליון).
השערת החוקרים הייתה כי אוכלי-כל יציגו תוצאות טובות יותר לאחר אימוני ההתנגדות, זאת על בסיס סינתזת החלבון השרירית הגבוהה יותר המתקבלת מחלבון מי גבינה.
התוצאות:
צריכת חלבון: כדי להגיע לצריכה של 1.6 גרם חלבון לק"ג קבוצת הטבעוניים הייתה צריכה להוסיף לתזונה שלה כ-58 גרם אבקת חלבון סויה ביום (0.79 גרם לק"ג). לעומת זאת, קבוצת אוכלי-הכל הייתה צריכה לתסף ב-39 גרם אבקת חלבון מי גבינה ביום (0.52 גרם לק"ג).
לג פרס: שתי הקבוצות שיפרו את ה-1RM ללג פרס ללא הבדל מובהק ביניהן.
מסת שריר: שתי הקבוצות הציגו עלייה במסה השריר ברגליים ללא הבדל מובהק ביניהן.
לסיכום, נראה כי טבעונים לא-מאומנים יכולים להפיק תועלת מאימוני התנגדות במידה דומה לאוכלי-כל, כל עוד צריכת החלבון שלהם נאותה (טווח של 1.6 גרם ק"ג ומעלה) וחלק ניכר ממנו מגיע ממקור איכותי. השאלות שנשארו עוד פתוחות במחקר זה הן: מה אם היו משלבים אימון פלג גוף עליון? ומה היה קורה לאורך זמן ממושך יותר?
___________
רפרנס: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores
דיאטות טבעוניות או צמחוניות צברו לא מעט פופולריות בשנים האחרונות. אולם, עדיין קיימת מחלוקת אודות ההשפעה של תזונה מסוג זה על הסתגלות לאימון התנגדות. מצד אחד, פרופיל חומצות האמינו (חלבון) וגם העיכוליות של חלבון מהצומח יהיו לרוב נחותים ביחס לחלבון מהחי. בהתאם, נראה כי סינתזת (בניית) החלבון השרירית גבוהה יותר לאחר אכילת חלבון מי גבינה בהשוואה לחלבון סויה או חיטה.
מצד שני, סינתזת חלבון שרירית היא ראיה קצרת טווח ומכניסטית, לכן לא בהכרח תעיד על חלבון מהחי כיעיל יותר עבור עלייה במסת השריר (היפרטרופיה). בנוסף, המחקרים הקיימים שכן בחנו את ההשפעה של מקור על החלבון על היפרטרופיה, בדקו את החלבון בתור תוסף על דיאטה לא-טבעונית. כלומר, שאלה חשובה נותרה ללא מענה - מה קורה כאשר כל הדיאטה מבוססת צומח והאם תהיה השפעה על עלייה במסת השריר כתוצאה מאימוני התנגדות?
על מנת לבדוק את נושא, גויסו 46 משתתפים צעירים שפוצלו לפי התזונה השגרתית שלהם: אוכלי-כל או טבעוניים. כל המשתתפים היו צעירים (18-35) פעילים פיזית, אך שלא ביצעו אימוני התנגדות לפחות שנה טרם תחילת הניסוי. פרוטוקול ההתערבות ארך כ-3 חודשים וכלל מניפולציות בתזונה ובאימונים:
תזונה ויעדי חלבון: כל המשתתפים קיבלו רואה להמשיך לאכול כפי שרגילים, מלבד זאת שעברו התאמה תזונתית אישית שתשלים את צריכת החלבון היומית ל-1.6 גרם חלבון לק"ג, בעזרת תיסוף אבקת חלבון סויה או מי גבינה, בהתאם לקבוצה.
אימונים: אימוני התנגדות לפלג הגוף התחתון פעמיים בשבוע (לג פרס ופשיטת ברכיים במכונה, ללא אימוני פלג גוף עליון).
השערת החוקרים הייתה כי אוכלי-כל יציגו תוצאות טובות יותר לאחר אימוני ההתנגדות, זאת על בסיס סינתזת החלבון השרירית הגבוהה יותר המתקבלת מחלבון מי גבינה.
התוצאות:
צריכת חלבון: כדי להגיע לצריכה של 1.6 גרם חלבון לק"ג קבוצת הטבעוניים הייתה צריכה להוסיף לתזונה שלה כ-58 גרם אבקת חלבון סויה ביום (0.79 גרם לק"ג). לעומת זאת, קבוצת אוכלי-הכל הייתה צריכה לתסף ב-39 גרם אבקת חלבון מי גבינה ביום (0.52 גרם לק"ג).
לג פרס: שתי הקבוצות שיפרו את ה-1RM ללג פרס ללא הבדל מובהק ביניהן.
מסת שריר: שתי הקבוצות הציגו עלייה במסה השריר ברגליים ללא הבדל מובהק ביניהן.
לסיכום, נראה כי טבעונים לא-מאומנים יכולים להפיק תועלת מאימוני התנגדות במידה דומה לאוכלי-כל, כל עוד צריכת החלבון שלהם נאותה (טווח של 1.6 גרם ק"ג ומעלה) וחלק ניכר ממנו מגיע ממקור איכותי. השאלות שנשארו עוד פתוחות במחקר זה הן: מה אם היו משלבים אימון פלג גוף עליון? ומה היה קורה לאורך זמן ממושך יותר?
___________
רפרנס: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores
