נק' מוניטין:
2,005
האם האינדקס הגליקמי של המזון הוא בעל משמעות?
אינדקס ועומס גליקמי הם מדדים המשמשים על מנת לנבא את עליית הסוכר (גלוקוז) בדם לאחר אכילה של מזון מסוים, ביחס לפחמימת ייחוס (שלרוב תהיה לחם לבן או סוכר). האינדקס הגליקמי מגיע לרוב עד 100 וככל שיהיה גבוה יותר, כך המזון יגרום לכאורה לעלייה מהירה יותר של סוכר בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי הגדול מ-70 נחשבים לבעלי אינדקס גבוה - למשל תפוחי אדמה או קורנפלקס.
בעבר, השערות לגבי תפקיד הסוכר בוויסות רעב, יחד עם מחקרים שהדגימו שובע מופחת לאחר אכילה של מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, הובילו להשערה לפיה האינדקס הגליקמי של המזון משחק תפקיד בשובע, צריכה קלורית ואולי אף בהשמנה. אולם, איכות הראיות הנ"ל אינה מאפשרת ייחוס התוצאות לאינדקס הגליקמי כשלעצמו ולפיכך אותן חששות הופכות לשנויות במחלוקת. יתרה מזאת, בחינה מעמיקה יותר של מכלול המחקר בתחום, שהיא מטרת המאמר הנוכחי, מציירת תמונה אחרת.
סקירה שכללה 8 מחקרים שמטרתם בדיקת השובע בטווח הקצר, כאשר בכל מחקר ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך הושוותה לארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה. לפי התוצאות, ארוחות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לא גרמו לשובע מוגבר למרות שנטו להוריד את הסוכר והאינסולין לאחר הארוחה.
כמו כן, במחקר אחר על 19 נשים בעודף משקל שארך כ-3 חודשים, המשתתפות פוצלו לקבוצות אינדקס גליקמי גבוה או נמוך. כל קבוצה הונחתה לשלב פחמימות בעלות אינדקס תואם ב-3 ארוחות ביום ומלבד זאת לאכול כפי שהיו רגילות. לאחר 3 חודשים הקבוצות התחלפו והפרוטוקול התבצע שוב. התוצאות? לא נצפו הבדלים במשקל והרכב הגוף בין הקבוצות. זאת ועוד, כאשר המשתתפות הוזמנו לארוחת בוקר תחת אכילה עד לשובע, לא נמצאו הבדלים בצריכה הקלורית, בתיאבון המדווח או ברמות הסוכר והאינסולין לאחר הארוחה.
מחקרים נוספים המתמקדים באיבוד משקל מציגים מגמה דומה: בעוד קצרי טווח שבהם מדגימים איבוד משקל טוב יותר תחת תזונה בעלת ערך גליקמי נמוך, במחקרים ארוכי טווח ועם בקרה קלורית הדוקה יותר אין הבדל באיבוד המשקל בין הקבוצות.
מדוע אכילה לפי אינדקס גליקמי עלולה להטעות?
האינדקס הגליקמי, המתייחס למזונות בודדים, לא בהכרח מנבא את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה, שנוטה להשתנות בין אנשים באופן ניכר. בנוסף, ארוחות בתנאי היום-יום הן מעורבות וכוללות משתנים נוספים שישפיעו על ספיגת הסוכר בדם כמו כמות הפחמימות הזמינה, נוכחות שומן וסיבים.
האינדקס הגליקמי אינו מנבא את הדחיסות הקלורית של המזון, תכולת הוויטמינים או היכולת להשביע. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יכולים להיות משביעים ומזינים. לדוגמה, תפוח אדמה הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה אך מהווה פחמימה בעלת דחיסות קלורית נמוכה (נפח גבוה – ערך קלורי נמוך, כ-200 קל' לתפו"א ממוצע במשקל 200 גרם), מקור לוויטמינים (ויטמין C ו-B6) ומינרלים (אשלגן, זרחן ומגנזיום).
נכון יותר יהיה להתמקד בדפוסים תזונתיים כלליים ולא במדד שטחי שבודק היבט בודד של המזון. דוגמאות לדפוסים תזונתיים מועילים יכולים להיות אכילה של מגוון ירקות ופירות בצבעים שונים, קטניות והפחתה של מזונות אולטרה-מעובדים.
______________________
לפוסט הקצר כאינפוגרף: Login • Instagram
רפרנסים:
[1] Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease
[2] No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women
[3] Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies - PubMed
[4] Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety? - PubMed
אינדקס ועומס גליקמי הם מדדים המשמשים על מנת לנבא את עליית הסוכר (גלוקוז) בדם לאחר אכילה של מזון מסוים, ביחס לפחמימת ייחוס (שלרוב תהיה לחם לבן או סוכר). האינדקס הגליקמי מגיע לרוב עד 100 וככל שיהיה גבוה יותר, כך המזון יגרום לכאורה לעלייה מהירה יותר של סוכר בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי הגדול מ-70 נחשבים לבעלי אינדקס גבוה - למשל תפוחי אדמה או קורנפלקס.
בעבר, השערות לגבי תפקיד הסוכר בוויסות רעב, יחד עם מחקרים שהדגימו שובע מופחת לאחר אכילה של מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, הובילו להשערה לפיה האינדקס הגליקמי של המזון משחק תפקיד בשובע, צריכה קלורית ואולי אף בהשמנה. אולם, איכות הראיות הנ"ל אינה מאפשרת ייחוס התוצאות לאינדקס הגליקמי כשלעצמו ולפיכך אותן חששות הופכות לשנויות במחלוקת. יתרה מזאת, בחינה מעמיקה יותר של מכלול המחקר בתחום, שהיא מטרת המאמר הנוכחי, מציירת תמונה אחרת.
סקירה שכללה 8 מחקרים שמטרתם בדיקת השובע בטווח הקצר, כאשר בכל מחקר ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך הושוותה לארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה. לפי התוצאות, ארוחות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לא גרמו לשובע מוגבר למרות שנטו להוריד את הסוכר והאינסולין לאחר הארוחה.
כמו כן, במחקר אחר על 19 נשים בעודף משקל שארך כ-3 חודשים, המשתתפות פוצלו לקבוצות אינדקס גליקמי גבוה או נמוך. כל קבוצה הונחתה לשלב פחמימות בעלות אינדקס תואם ב-3 ארוחות ביום ומלבד זאת לאכול כפי שהיו רגילות. לאחר 3 חודשים הקבוצות התחלפו והפרוטוקול התבצע שוב. התוצאות? לא נצפו הבדלים במשקל והרכב הגוף בין הקבוצות. זאת ועוד, כאשר המשתתפות הוזמנו לארוחת בוקר תחת אכילה עד לשובע, לא נמצאו הבדלים בצריכה הקלורית, בתיאבון המדווח או ברמות הסוכר והאינסולין לאחר הארוחה.
מחקרים נוספים המתמקדים באיבוד משקל מציגים מגמה דומה: בעוד קצרי טווח שבהם מדגימים איבוד משקל טוב יותר תחת תזונה בעלת ערך גליקמי נמוך, במחקרים ארוכי טווח ועם בקרה קלורית הדוקה יותר אין הבדל באיבוד המשקל בין הקבוצות.
מדוע אכילה לפי אינדקס גליקמי עלולה להטעות?
האינדקס הגליקמי, המתייחס למזונות בודדים, לא בהכרח מנבא את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה, שנוטה להשתנות בין אנשים באופן ניכר. בנוסף, ארוחות בתנאי היום-יום הן מעורבות וכוללות משתנים נוספים שישפיעו על ספיגת הסוכר בדם כמו כמות הפחמימות הזמינה, נוכחות שומן וסיבים.
האינדקס הגליקמי אינו מנבא את הדחיסות הקלורית של המזון, תכולת הוויטמינים או היכולת להשביע. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יכולים להיות משביעים ומזינים. לדוגמה, תפוח אדמה הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה אך מהווה פחמימה בעלת דחיסות קלורית נמוכה (נפח גבוה – ערך קלורי נמוך, כ-200 קל' לתפו"א ממוצע במשקל 200 גרם), מקור לוויטמינים (ויטמין C ו-B6) ומינרלים (אשלגן, זרחן ומגנזיום).
נכון יותר יהיה להתמקד בדפוסים תזונתיים כלליים ולא במדד שטחי שבודק היבט בודד של המזון. דוגמאות לדפוסים תזונתיים מועילים יכולים להיות אכילה של מגוון ירקות ופירות בצבעים שונים, קטניות והפחתה של מזונות אולטרה-מעובדים.
______________________
לפוסט הקצר כאינפוגרף: Login • Instagram
רפרנסים:
[1] Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease
[2] No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women
[3] Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies - PubMed
[4] Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety? - PubMed
