תזונה ותוספים אימונים כיצד משפיעה צריכת חלבון גבוהה על הרכב הגוף בקרב אנשים מאומנים?

חלבון הוא מרכיב חשוב בתזונה והוא חיוני לגדילה והתפתחות, כאשר הקצובה היומית המומלצת לחלבון לכלל האוכלוסייה הינה 0.8 גרם/ ק"ג/ יום. בבחינת הספרות המדעית הנוכחית נראה כי בקרב אוכלוסייה המשלבת אימוני כוח לשם עלייה במסת השריר, ככל הנראה יש צורך בכמות גבוהה יותר של חלבון מזו של הקצובה היומית המומלצת לכלל האוכלוסייה.

סקירת מחקרים באה במטרה לספק הערכה מבוססת ראיות של הספרות הנוכחית הבוחנת את הבטיחות והיעילות של עלייה בצריכת החלבון מעל לקצובה היומית המומלצת בשילוב אימוני כוח, על הרכב הגוף (מסת שריר, מסת שומן, ומסת העצם) בקרב אנשים מאומנים.

השפעה על מסת השריר
עבור אנשים מאומנים, הראיות מצביעות על כך שיש צורך בצריכה גבוהה יותר של חלבון – פי 1.5 עד פי 2 מהקצובה היומית המומלצת לכלל האוכלוסייה. יש לציין שהמלצה זו מיועדת לאנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע, כאשר ההגדרה לכך היא על פני תקופה של לפחות 3 חודשים, שכן בקרב מפתחי גוף מתחילים לא נצפתה תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר.

השפעה על מסת השומן
דיאטות עשירות בחלבון עשויות לסייע בהפחתת מסת שומן במגוון מנגנונים, כולל עלייה בהוצאה האנרגטית בזמן מנוחה ובזמן פעילות גופנית, ואפקט השובע המיוחס לחלבון. אולם, בהשוואה להשפעה החיובית של הגדלת צריכת החלבון לצורך קידום עלייה במסת השריר, ישנם נתונים מוגבלים המצביעים על כך שתוסף חלבונים בפני עצמו אכן מקדם ירידה במסת השומן.

השפעה על מסת העצם
חלבונים מהווים כ- 50-30% ממסת העצם ועשויים למלא תפקיד מכריע בצמיחת העצם ובחוזק שלה מעצם השפעתם על מאזן המינרלים בעצם (סידן בעיקר). אף על פי כן, רק מחקרים מעטים בסקירה זו הצביעו על כך שתיסוף חלבון משפיע באופן חיובי על צמיחת העצם והרכב המינרלים בעצם בקרב אנשים מאומנים. יחד עם זאת, נמצא כי להגדלת צריכת החלבון מעל לקצובה היומית המומלצת אין השפעות מזיקות על מסת העצם בקרב אנשים מאומנים.

לסיכום, עלייה בצריכת חלבון אל מעבר לקצובה היומית המומלצת נדרשת לצורך עלייה במסת השריר בקרב אנשים מאומנים, אך לא בטוח עדיין מה הן השפעותיה המיטיבות של אסטרטגיה זו על איבוד מסת השומן או חיזוק מסת העצם. יש לציין כי אחד הממצאים החשובים מסקירה זו הוא שלעלייה בצריכת החלבון מעבר לצריכה היומית המומלצת לא היו השפעות מזיקות. עם זאת, יש צורך במחקרים עתידיים בכדי להבהיר מה הגבול העליון של צריכת חלבון לצורך השגת רווח בעלייה במסת הגוף הרזה (עצם, שריר) . לעומת זאת, יתכן שכמות החלבון הנדרשת לצורך עליה במסת גוף רזה עשויה שלא להיות זהה לזו הנדרשת לאיבוד מסת שומן.

רפרנס:
Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals

 

תראו מי חזר לתחייה