נק' מוניטין:
2,005
האם קיימת תועלת בצריכת חלבון קזאין לפני השינה?
קזאין הוא חלבון המצוי בחלב ומהווה כ-80% מסך החלבון שבחלב פרה. הוא ידוע כחלבון איכותי וספיגתו נחשבת איטית יחסית לחלבונים אחרים, מה שמקנה "זרימה" מתמשכת של חומצות אמינו אל זרם הדם ואף סינתזת חלבון שרירית המתרחשת לפרק זמן ארוך יותר.
בהתאם לכך, שוער כי צריכת קזאין לפני השינה (שהיא מצב צום) תספק יתרון עבור המעוניינים במיקסום ההתאוששות ממאמץ גופני ו\או היפרטרופיה שרירית. לכאורה, השערה זו נשמעת סבירה, אך יש לזכור כי סינתזת חלבון שרירית לא תנבא עלייה במסת השריר. מאמר זה מסכם שתי סקירות שבדקו את ההשערה הנ"ל.
בסקירה הראשונה מתוארים מספר מחקרים בהם קבוצת הניסוי קיבלה תוספת של 40 גרם קזאין בסמוך לשינה, בזמן שקבוצת הביקורת קיבלה משקה פחמימות או מים (שתי הקבוצות ביצעו אימוני כוח). המתאמנים שקיבלו קזאין הציגו סינתזת חלבון שרירית גבוהה יותר, שיפור בכאבי שרירים לאחר מאמץ גופני (למשל, לאחר משחק כדורגל מקצועי), יחד עם תוצאות "כרוניות" יותר כמו עלייה במסת הגוף הרזה ובכוח. לבסוף, הכותב סיכם כי תיסוף של 40 גרם קזאין בסמוך לשינה יכול לסייע לשיפור התאוששות השרירים, במיוחד לאחר אימוני כוח.
בסקירה השנייה, נסקרו 9 מחקרים שבדקו סינתזת חלבון שרירית ועלייה במסת הגוף הרזה, במשתתפים צעירים וקשישים, אשר צרכו קזאין בסמוך לשינה. הפעם הממצאים לא היו חד משמעיים:
מחמשת המחקרים שבדקו סינתזת חלבון שרירית רק שניים הדגימו עלייה מזערית.
משלושת המחקרים שהתמקדו בהרכב הגוף - רק שניים הדגימו עלייה במסה הרזה כאשר אחד מהם הציג גם עלייה בכוח.
מהן המגבלות?
בכל המחקרים שהוצגו מעלה (ללא יוצא דופן) קבוצת הקזאין צרכה כמות משמעותית יותר של חלבון מאשר קבוצת הביקורת: בעוד הראשונה הגיעה ל-1.9-1.8 גרם חלבון/ק"ג האחרונה נעה סביב 1.3 גרם/ק"ג. כלומר, ייתכן שצריכת קזאין טרם השינה היא אסטרטגיה מועילה רק כי מעלה משמעותית את צריכת החלבון הכוללת. תמיכה נוספת בסברה זו מגיעה ממחקר שבדק צריכת קזאין בבוקר בהשוואה ללילה (עם סך חלבון שווה), בו שתי הקבוצות שצרכו קזאין נהנו מעלייה במסת הגוף הרזה והכוח, ללא תלות בתזמון הצריכה.
שורה תחתונה:
א. מי שירוויח מתיסוף קזאין (בסמוך לשינה או שלא) הוא מי שמלכתחילה צורך חלבון בכמות יחסית נמוכה. אסטרטגיה כזו יכולה להיות מועילה עבור אתלטים שמוצאים עצמם בלו"ז אימונים אינטנסיבי וזמן מועט לאכול.
ב. תזמון צריכת הקזאין כנראה לא קריטי או חייב להיות בסמוך לשינה.
ג. נדרשים מחקרים נוספים שיבדקו תועלת כאשר הצריכה הקלורית והחלבונית שווה בין קבוצות הניסוי והביקורת.
_______________________________________
רפרנסים:
הסקירה הראשונה: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition
הסקירה השנייה: https://www.jsams.org/article/S1440...DL-ZHM5_SLLDLRlR4kEZ5TYuI1dDK-oWdg0JYjbIW9uv0
מחקר התערבותי שבדק צריכת קזאין עם סך חלבון שווה: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation
קזאין הוא חלבון המצוי בחלב ומהווה כ-80% מסך החלבון שבחלב פרה. הוא ידוע כחלבון איכותי וספיגתו נחשבת איטית יחסית לחלבונים אחרים, מה שמקנה "זרימה" מתמשכת של חומצות אמינו אל זרם הדם ואף סינתזת חלבון שרירית המתרחשת לפרק זמן ארוך יותר.
בהתאם לכך, שוער כי צריכת קזאין לפני השינה (שהיא מצב צום) תספק יתרון עבור המעוניינים במיקסום ההתאוששות ממאמץ גופני ו\או היפרטרופיה שרירית. לכאורה, השערה זו נשמעת סבירה, אך יש לזכור כי סינתזת חלבון שרירית לא תנבא עלייה במסת השריר. מאמר זה מסכם שתי סקירות שבדקו את ההשערה הנ"ל.
בסקירה הראשונה מתוארים מספר מחקרים בהם קבוצת הניסוי קיבלה תוספת של 40 גרם קזאין בסמוך לשינה, בזמן שקבוצת הביקורת קיבלה משקה פחמימות או מים (שתי הקבוצות ביצעו אימוני כוח). המתאמנים שקיבלו קזאין הציגו סינתזת חלבון שרירית גבוהה יותר, שיפור בכאבי שרירים לאחר מאמץ גופני (למשל, לאחר משחק כדורגל מקצועי), יחד עם תוצאות "כרוניות" יותר כמו עלייה במסת הגוף הרזה ובכוח. לבסוף, הכותב סיכם כי תיסוף של 40 גרם קזאין בסמוך לשינה יכול לסייע לשיפור התאוששות השרירים, במיוחד לאחר אימוני כוח.
בסקירה השנייה, נסקרו 9 מחקרים שבדקו סינתזת חלבון שרירית ועלייה במסת הגוף הרזה, במשתתפים צעירים וקשישים, אשר צרכו קזאין בסמוך לשינה. הפעם הממצאים לא היו חד משמעיים:
מחמשת המחקרים שבדקו סינתזת חלבון שרירית רק שניים הדגימו עלייה מזערית.
משלושת המחקרים שהתמקדו בהרכב הגוף - רק שניים הדגימו עלייה במסה הרזה כאשר אחד מהם הציג גם עלייה בכוח.
מהן המגבלות?
בכל המחקרים שהוצגו מעלה (ללא יוצא דופן) קבוצת הקזאין צרכה כמות משמעותית יותר של חלבון מאשר קבוצת הביקורת: בעוד הראשונה הגיעה ל-1.9-1.8 גרם חלבון/ק"ג האחרונה נעה סביב 1.3 גרם/ק"ג. כלומר, ייתכן שצריכת קזאין טרם השינה היא אסטרטגיה מועילה רק כי מעלה משמעותית את צריכת החלבון הכוללת. תמיכה נוספת בסברה זו מגיעה ממחקר שבדק צריכת קזאין בבוקר בהשוואה ללילה (עם סך חלבון שווה), בו שתי הקבוצות שצרכו קזאין נהנו מעלייה במסת הגוף הרזה והכוח, ללא תלות בתזמון הצריכה.
שורה תחתונה:
א. מי שירוויח מתיסוף קזאין (בסמוך לשינה או שלא) הוא מי שמלכתחילה צורך חלבון בכמות יחסית נמוכה. אסטרטגיה כזו יכולה להיות מועילה עבור אתלטים שמוצאים עצמם בלו"ז אימונים אינטנסיבי וזמן מועט לאכול.
ב. תזמון צריכת הקזאין כנראה לא קריטי או חייב להיות בסמוך לשינה.
ג. נדרשים מחקרים נוספים שיבדקו תועלת כאשר הצריכה הקלורית והחלבונית שווה בין קבוצות הניסוי והביקורת.
_______________________________________
רפרנסים:
הסקירה הראשונה: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition
הסקירה השנייה: https://www.jsams.org/article/S1440...DL-ZHM5_SLLDLRlR4kEZ5TYuI1dDK-oWdg0JYjbIW9uv0
מחקר התערבותי שבדק צריכת קזאין עם סך חלבון שווה: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation
