נק' מוניטין:
464
האם תאבדו מסת שריר בגלל ההסגר?
מאז שהמצב החמיר וחדרי הכושר והסטודיו למיניהם נסגרו, כולנו עברנו להתאמן בבית והרבה אנשים חוששים לאבד מסת השריר בעקבות המצב החדש. אז קודם כל, אני ארגיע ואומר שניתן לשמור על מסת השריר בתקופה הזו למרות שהאימונים השתנו
בוצע מחקר שבדק השפעה של הפחתת נפח אימון בו השתתפו 70 מבוגרים צעירים (גילאי 20-35) וקשישים (60-75).
במסגרת המחקר היו שני שלבים:
בשלב הראשון המשתתפים ביצעו 3 אימוני כוח בשבוע למשך 16 שבועות. השריר הנבדק היה הארבע ראשי, ולכן התרגילים בחלק הראשון היו פשיטת ברך, לחיצת רגליים וסקוואט, כל תרגיל ל-3 סטים ו- 8-12 חזרות מקסימליות.
בשלב השני, הנבדקים חולקו ל-3 קבוצות:
1. ללא אימוני כוח כלל
2. אימון בנפח של שליש מהתוכנית המקורית (המשתתפים ביצעו את אותו אימון פעם בשבוע במקום 3 פעמים)
3.אימון בנפח של תשיעית (!) מנפח האימון של השלב הראשון (המשתתפים ביצעו סט אחד במקום 3 לכל תרגיל, ואימון אחד בשבוע במקום 3 ).
מסה רזה נמדדה באמצעות מכשיר דקסה וסיבי שריר נבדקו על ידי ביופסיה. כמו כן, בוצעו בדיקות כוח של חזרה אחת במשקל מקסימלי(1RM)
תוצאות:
בשלב הראשון של המחקר המשתתפים התחזקו ועלו במסת השריר.
בשלב השני, הקבוצה שלא התאמנה כלל איבדה את רוב מסת השריר ב-8 השבועות הראשונים של שלב זה
הקבוצה שהתאמנה בנפח נמוך (קבוצה 3, נפח של תשיעית מהאימון), העלייה במסה הרזה בירך המשיכה עד לשבוע 16 ואז החלה לרדת
בקבוצה שביצעה שליש מנפח האימון, המשיכה עלייה במסה הרזה בירך לכל אורך התקופה (!)
בניתוח של הנתונים לפי גיל, המשתתפים הצעירים שמרו על מסת השריר טוב יותר מאשר הקשישים .
הכוח נשמר ברוב התקופה, אך נפגע מעט לקראת סוף המחקר.
לסיכום:
סביר להניח שכדי לשמור על מסת השריר (בגיל צעיר לפחות) מספיק לשמור על אותה עצימות, אך ניתן להוריד בנפח האימון (סטים ותדירות אימון). זה אומר שגם אם יש לכם פחות זמן להתאמן, עדיין אימון אחד בשבוע עדיף על כלום ואפילו יעיל! אצל מבוגרים לעומת זאת (60+), כנראה שיהיה צורך בנפח גבוה יותר כדי לשמר את מסת השריר.
קישור למאמר: Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults - PubMed
נערך לאחרונה:
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/m/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
