תזונה ותוספים כיצד להתנהל לפני/אחרי צום כיפור?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏7/10/19.

טוען...
  1. 68,167 נק' מוניטין
    1
    Mike

    Mike מנהל אתר מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    88,226
    לייקים:
    10,053
    מין:
    זכר
    מה לאכול לפני/אחרי צום יום כיפור? האם ניתן לאבד מסת שריר בצום יום כיפור?

    **

    רבים האנשים חוששים שכל ההשקעה והעבודה הקשה שלהם תרד לטמיון ביום כיפור.

    אמ;לק: לא, לא מאבדים מסת שריר בצום קצר יחסית כמו יום כיפור.

    קודם כל, מה כדאי לאכול לפני הצום?

    בארוחה המפסקת תכפילו או תשלשו את הארוחה הכי גדולה שלכם בתפריט (אבל אל תתפוצצו עד שאין לכם מקום לנשום).

    כדאי לצרוך כמויות גבוהות של חלבון, לערך 1-1.2 גרם לק"ג משקל גוף בארוחה אחת. אם אתה גבר ששוקל 80 ק"ג, תאכל 80-100 גרם חלבון בארוחה אחת (כן, אפשר וזה יספג). אם את אישה ששוקלת 60 ק"ג, כדאי לשאוף ל 60-70 גרם חלבון בארוחה (לדוגמה 250 גרם חזה עוף אחרי בישול, אבל אין צורך לאכול את החלבון ממאכל בודד וכדאי לגוון).

    אין באמת פרוטוקולים מיוחדים לארוחת שלפני הצום. אתם תרצו להכניס פחמימות במינון ריאלי כי הן יתנו לכם נפח לארוחה - נפח הארוחה כנראה ינבא תחושת שובע יותר מחלבון/פחמימה/שומן. כדאי להכניס שומן לארוחות כדי להאט מעט יותר על קצב הספיגה. לא בטוח שהייתי מרבה בסיבים (ירקות) בארוחה הזו מאחר וזה עלול להצמיא – כדאי לאכול ירקות במינון סביר.

    יש להמעיט בנתרן (בעיקר מלח). צריכה גבוהה של נתרן (מלח) תגרום לתחושת צמא שתקשה עליכם כמה שעות לאחר מכן בצום עצמו. ההמלצה תהיה להימנע ממוצרי חלב עם כמויות גבוהות של נתרן (גבינות בולגרית, קוטג') ולהימנע מרטבים (לדוגמה סויה).

    בניגוד לדעה הרווחת, הייתי ממליץ לא לנוע יותר מידי. אם אתם חושבים לעשות עכשיו הליכות של 10 ק"מ בשכונה, חשבו שוב – תחושת הצמא במקרה כזה רק תגבר. צריכת הנוזלים ביום של ערב כיפור כנראה תהיה לפחות 2-3 ליטר.

    בצאת הצום חשוב לא להעמיס יותר מידי על הקיבה אחרת אתם עלולים לחוות שלשולים וכאבי בטן מיותרים. התחילו בארוחה או שתיים שיהיו יחסית קטנות במרווח של כשעה אחת מהשנייה. לאחר כשעה וחצי-שעתיים אתם יכולים לאכול כרגיל, אבל גם כאן לא כדאי להכניס את כל התפריט שלכם (במיוחד אם אתם בתהליך של עלייה במסת השריר ואוכלים אלפי קלוריות ביום) בארוחת אחת מבחינה קלורית.

    ארוחה שוברת צום יכולה להיות פחמימה "פשוטה" יחסית כמו לחם עם ממרח כלשהו - אפשר חלבוני ואפשר גם פחמימתי כמו ריבה/שוקולד (כן אפשר שוקולד). אין טעם להשלים את ה"ערכים" של הארוחות בצאת הצום – זה לא משנה כלום. מבחינת איבוד מסת שריר, יש לנו פרוטוקולים של צום לסירוגין שלא הראו באמת ירידה במסה הרזה באופן משמעותי והרוב זה סביר להניח נוזלים מאיבוד פחמימה/גליקוגן בשריר ולכן הסרו דאגה מליבכם, לא תאבדו מסת שריר בצום כיפור.

    גמר חתימה טובה :)


    https://www.kilogram.co.il/524/הכל-מסביב-ל-if-cr-adf-צום-ממושך-תדירות-ארוחות/

    A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. - PubMed - NCBI


    21951096_10210193771820351_1604343918472900692_o.jpg
     
    McGregor, boos, ziv_r ו-3 משתמשים נוספים אוהבים את זה.
  2. 2 נק' מוניטין
    0
    olia

    olia משתמש מתחיל מנוי בייעוץ אישי

    olia
    מנוי בייעוץ אישי
    הצטרף:
    ‏19/9/19
    הודעות:
    12
    לייקים:
    2
    מין:
    נקבה
    תודה רבה, עשיתם לי סדר...
     
    אור_אסי ו-Mike אוהבים את זה.
  3. -58 נק' מוניטין
    0
    incredible hulk

    incredible hulk משתמש פעיל

    incredible hulk
    הצטרף:
    ‏30/6/18
    הודעות:
    470
    לייקים:
    47
    מין:
    זכר
    תודה וגמר חתימה טובה לכולם
     
  4. 12 נק' מוניטין
    0
    אור_אסי

    אור_אסי משתמש מתחיל

    אור_אסי
    הצטרף:
    ‏7/7/19
    הודעות:
    73
    לייקים:
    25
    מין:
    זכר
    תודה רבה וגמר חתימה טובה לכולם
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.
  5. 1,617 נק' מוניטין
    0
    MonkeyD

    MonkeyD משתמש קבוע

    MonkeyD
    הצטרף:
    ‏30/9/18
    הודעות:
    1,574
    לייקים:
    1,044
    מין:
    זכר
    נראה לי השנה אצום בשביל האתגר...שיהיה בהצלחה! :victory:
     
    אני=] ו-אור_אסי אוהבים את זה.
  6. 873 נק' מוניטין
    0
    אני=]

    אני=] משתמש קבוע

    אני=]
    הצטרף:
    ‏5/2/18
    הודעות:
    1,160
    לייקים:
    704
    מין:
    נקבה
    נתערב שתפרוש עד 3 בצהריים? :s49:
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.
  7. 1,617 נק' מוניטין
    0
    MonkeyD

    MonkeyD משתמש קבוע

    MonkeyD
    הצטרף:
    ‏30/9/18
    הודעות:
    1,574
    לייקים:
    1,044
    מין:
    זכר
    האמת השבוע יצא לי לא לאכול 24 שעות (כן שתיתי אבל) נעשה כיפור כפול, אם כי חזר התיאבון...אז יהיה אתגר. אני תמיד מטיף לאנשים
    שלהשתלט על הפה ולרדת במשקל זה לא קשה, אסור לי להיכשל.
     
    אני=] אוהב/ת את זה.
  8. 873 נק' מוניטין
    0
    אני=]

    אני=] משתמש קבוע

    אני=]
    הצטרף:
    ‏5/2/18
    הודעות:
    1,160
    לייקים:
    704
    מין:
    נקבה
    !KILL IT
    :mafia:
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.
  9. 93 נק' מוניטין
    0
    boos

    boos משתמש פעיל

    boos
    הצטרף:
    ‏14/7/17
    הודעות:
    415
    לייקים:
    84
    מין:
    זכר
    תודה רבה מייק. שנה טובה וצום מועיל וקל.
     
  10. 1 נק' מוניטין
    0
    JustMe

    JustMe משתמש מתחיל

    JustMe
    הצטרף:
    ‏16/1/19
    הודעות:
    17
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    תודה רבה צום קל וחתימה טובה לכולם
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...