אייזיק ישרים-למה אתם לא צריכים לעדכן את תוכנית האימונים שלכם כול חודש

[iziktan]

היי כתבתי בזמני החופשי מאמר קטן בנושא אימונים ועדכון תוכנית, אשמח אם תוכלו לשתף אותו כדיי להאיר את עיני האוכלסיה במיוחד אלו שרק התחילו להתאמן

למה אתם לא צריכים לעדכן את תוכנית האימונים שלכם כל חודש

אני מאמן למעלה משבע שנים, כמו כול מאמן אחר התחלתי מהדרכות ומשמרות במכון כושר פרטי-מסחרי, עד אשר התפתחתי מספיק כדי להמשיך ולעבוד באופן עצמאי כמאמן אישי.

אך בכל פעם שנתקלתי במתאמן בין אם זאת בהדרכה או באימון אישי תמיד חזרה אותה מנטרה של ''מתי מעדכנים את התוכנית ?, או "לא צריך כבר לשנות אותה, לגוון את התרגילים למען פיתוח השרירים?'' – האמת לא, לרוב אין בכלל צורך וזאת מכיוון שלרוב לא מיציתם עדיין את התוכנית הראשונה.

המנטרה הזאת חוזקה בשנים האחרונות על ידי מכונים מסחריים לשמם, ואף הופצה השמועה שאם לא יעשה, הדבר יפגע במתאמן ויחזור אחורה בהתקדמותו, אגב כך שכבר התפתח ברמתו וכעת עליו ''לגוון'' בתרגיליו (מילה נוראית שאני פשוט שונא את הקשר שלה לספורט) על הדבר כמובן המכונים גוזרים קופון על מתאמן ודוחפים להם תוספי תזונה וחוגי סטודיו במחירים מופקעים.

התוצאה היא כמובן מחזה של מתאמן שכונתי מבולבל אשר מבצע תרגיל הזוי ומגוחך על חשבון התקדמות שלו במטרתו.

אז למה עדכון תוכנית או גיוון תרגילים זה למעשה שטות?

בקצרה עדכון תוכנית לרוב מתבסס על רעיונות מגוחכים כמו תקיפת השריר וסיביו מכול זווית אפשרית, הארכת השריר לטווחים שונים על ידי פיתוחים שונים לכיוונים שונים והערכה לא נכונה של רמת המתאמן לפי כמות הזמן שהוא מתאמן ולא לפי הישגיו במכון עצמו.

תנו לי להרגיע אתכם, לא, אתה לא יכול לעבוד על סיבים מסוימים בשריר, לא, הסיכוי שתמצאו תרגיל שעובד על רק חלק ספציפי של השריר דרך גיוון הוא אפסי ולא הוכח אף פעם מדעית, ולא, אתם לא עדיין לא מתאמנים מתקדמים.

אז איך באמת אפשר למדוד את רמת המתאמן אם לא בזמן?

הדרך הטובה ביותר למדידת רמת המתאמן שהוכחה מדעית היא היכולת שלו ומשך הזמן שלוקח לו להתקדם ולהתגבר על עומס יסף. לדוג' – מתאמן אשר רוצה לפתח מסת שריר ימשיך בתוכנית שבא יעלה במשקלי העבודה למספר מסוים לחזרות כול שלושה ימים למשך מספר של X ימים,

כאשר הוא נתקע ואינו יכול להמשיך להוסיף משקל, בנחה כמובן שהתזונה שלו והרגלי השינה שלו מאוזנים , כנראה שמיצה את רמת המתחיל והפך להיות מתאמן מתקדם-בינוני וכעת עליו לבדוק איך הוא משנה את תוכנית האימונים שלו בין אם זה מבחינת הוספה\הורדת נפח עבודה, או שינוי תרגיל על מנת לעבוד על נקודה חלשה שלו ברמה מסוימת.

לחלופין מתאמן מתחיל אשר רוצה לעבוד על סיבולת לב ריאה(ולא סיבולת שריר בבקשה תפסיקו אין דבר כזה) ימשיך לעלות את משך הזמן שבו הוא עושה את האירובי \מטקונים\טאבים. עד אשר יתקע ויצטרך לעבור לתוכנית יותר מורכבת ולהיות יותר מתון וסבלני כאשר ירצה להגיש לגוף עומס יסף.

פשוט, הלא כך? מבינים למה אני אומרים שרוב הסיכויים שלא מיציתם את התוכנית שלהם אחרי חודש אחד בלבד?

אז בכללי אלו שלושת העקרונות חשובים שצריך לבדוק שתמיד נמצאים בתוכנית טובה-

1 שימוש בתרגילים מורכבים וחופשיים - תרגילים רב מפרקים (אשר מערבים יותר ממפרק אחד) הם אולי החלק החשוב ביותר והכלי הטוב ביותר שכול מתאמן יכול לקחת לידיו. התרומות של הסקאווט ,דדליפט ,בנץ' פרס והפרס, מתחילות משיפור מהיר של יכולות מוטוריות של המתאמן, ועד העלאת מסה גבוהה של שריר למתאמן ושיפור אורח חיים בריא יותר, תוך זמן יחסית קצר יחסית. היו לי אלפי מתאמנים מגילאים 10 עד 60 ולא משנה מה, תמיד התמקדנו בתרגיל מורכב כלשהו באימונים והתייחסנו לשאר תרגלי העזר כפשוט ככה, תרגלי עזר. כהערה קטנה, הרבה אנשים חושבים שפירוש המילה תרגיל מורכב היא בהכרח עבודה עם מוט אולימפי, לא תמיד. פירוש המילה תרגיל בא מרעיון התנועה המורכבת של התרגיל, לא מהעבודה שהתרגיל מערב מוט, לדוגמא ניתוח אנטומי יראה שאין הבדל תנועתי כזה גדול בין לחיצת חזה עם דאבלים מאשר לחיצת חזה עם מוט, נכון אנו מפסידים את היתרון של עד 20% כאשר אנו בוחרים לעבוד עם כל דבר אחר מאשר מוט, אבל לפעמים האלטרנטיבה עדיפה עקב הנסיבות.

עקרון עומס היסף ופיצוי היסף- עיקרון זה עומד על רעיון מאוד פשוט, כאשר נגיש לגוף אתגר כלשהו, בין הוא מספר חזרות חדש למשקל ישן או לחלופין פשוט לעלות את אותו משקל בתרגיל, הגוף יאלץ להתרגל ולהשתנות על מנת להסתגל ולהתגבר על האתגר החדש ברמה הפשוטה ביותר

זאת התקדמות שרוב המתאמנים שואפים אליה וחולמים להגיע אליה כול סוף חודש, רק שאינה במקורה בתרגיל עצמו, אלא בהתקדמות שבו.

עקרון הדרגתיות התכנון המוקדם- כפי שהוסבר קודם, עומס יסף ופיצוי יסף מאוד חשוב למען בניית תוכנית חשובה לכן עדיף להימנע ממצב של כשל, כלומר מצב שהגוף לא יוכל להתגבר על העומס המכני שמוגש לו.

מאמן טוב יגיד לכם שבחודש הראשון יהיה לכם להוריד את המשקלי העבודה\משך נפח לב ריאה שלהם באימון בכ20% ולעלות בדרגות את הרמה עד לאתגר חדש על מנת להכין את הגוף לעומס היסף אשר מגיע. בכללי אפשר לפשט את העיקרון הזה בכך שמאמן טוב ידע פחות או יותר איפה תעמדו בעוד חודש מעכשיו ויהיו לו לפחות שלושה רעיונות שונים איך להתקדם משם.


אז מתי כן יש צורך בעדכון תוכנית?

ברמת העיקרון יש צורך מסוים בעדכון תוכנית אבל אך ורק בתנאים מסוימים-

א -כפי שציון קודם לכך כאשר המתאמן מגיע לרמת מתקדם כלומר אינו מסוגל להתקדם יותר כל כמה ימים.

ב-כאשר ישנה נקודה חלשה אשר מפריע למתאמן להתקדם ודורשת התאמה מחדש של התוכנית, לדוג' מתאמן א' מתקשה לנעול מרפקים בלחיצת חזה לכן נוסיף לו תרגיל כפשיטת מרפקים על לחזק את התלת ראשי ובכך נשפר לו את הנעילה.

ג – פציעה\שינוי באורח החיים\תדירות האימונים, מאוד נדיר אך עדיין קורה. כאשר המתאמן נפצע מסיבה כול שהיא יש לשנות מכלל עד כול התכונית למען שמירת הכוח וטיפוח תהליך החלמה, וכמובן שינוי כלשהו באורח החיים של המתאמן בין אם מדובר על לחץ מהעבודה או סתם מצב נפשי ירוד, מצריך שינוי של התוכנית לכך שנוכל אם לא לשמר את התקדמות של המתאמן אז לפחות להחזיר את העניין בספורט וכו'

לסיכום- עד כמה שעדכון תוכנית נראה מזמין ומעניין, רוב הסיכויים שאתם לא באמת צריכים זאת כל חודש. במקום זאת אני ממליץ לכם להתמקד בהתקדמות שלכם לאורך כל התוכנית ולהתמיד בה עד אשר תמצו אותה ותגיעו לרמה המיוחלת של מתאמן מתקדם. אני חושב שאפשר לסכם מאמר זה במילה ''סבלנות'', תהיו סבלנים עם התוכנית שלכם, תהיו סבלנים עם התרגילים שלכם ותהיו סבלנים עם עצמם, כי בסוף גם אתם תגיעו לשם.

 

[MasterSplitter]

מאמר טוב מאוד, אני מקווה שזה יגיע לכמה כאן.