חזרה לשיאים

אתמול - A2

Squat - 3x8, 1x7 - 80kg
Hip thrust - 4x15 - 70kg
DB Raise - 4x12 - 5kg
DB Press - 4x10 - 9kg
AB Wheel - 3x12​

אירובי - 12 דקות

אתמול - B1

Bench press - 4x7 - 60kg - deload
DB Flyes - 3x15 - 12.5kg
DB Row - 4x8 - 37.5kg
Pull ups - 3x7
Triceps - 3x15 - 10kg
Biceps - 3x12 - 10kg​

אירובי - 16 דקות

היום - מ.ג בוקר 71.6

אתמול - A1

Deadlift - 4x8 - 110kg
Lunges - 2x12 - 25kg
Press - 3x7, 1x5 - 42.5kg
Farmers walk - 5x100m - 48kg​

אירובי - 15 דקות
מהיום מסה

אתמול -

Bench press - 4x7 - 60kg
DB Flyes - 3x12 - 15kg
DB Row - 4x15 - 30kg
Triceps + Biceps​

אירובי - 10 דקות

היום מדידות-
מ.ג 71.1
היקף מותן 84
היקף יד 34

אתמול - A2

Squat - 4x8 - 75kg
Lunges - 3x12 - 25kg(BB)
DB Raise - 4x12 - 5kg
DB Press - 4x10 - 10kg
Static AB Plank - 3xMax - total 3:10
​

אתמול - B1

Bench press - 4x6 - 70kg
DB Flyes - 3x15 - 12.5kg
DB Row - 4x10 - 35kg
Pull ups - 7 6 6
Triceps extensions - 3x15 - 10kg
BIceps curls - 3x15 - 9kg​

אירובי - 10 דקות
היום - מ.ג בוקר 70.5

אתמול - A1

Deadlift - 4x8 - 105kg
Front squat - 3x12 - 40kg
Press - 4x8 - 40kg
Farmers walk - 5x100m - 24kg/hand​

אירובי - 10 דקות

יום שלישי - A2

Squat - 4x8 - 70kg
Lunges - 3x12 - 20kg(barbell)
DB Raise - 4x12 - 5kg
DB Press - 4x10 - 9kg
Static AB Plank - 3 sets total 2:40​

אתמול - B2

Bench press - 4x7 - 60kg
DB Flyes - 3x15 - 15kg
DB Row - 4x15 - 30kg
Pull ups - 3x6
BB Triceps extension - 3x15 - 22.5kg
BB Biceps curls - 3x12 - 20kg​

אירובי - 10 דקות

היום - מ.ג בבוקר 70.8

אתמול - B1

Bench press - 4x7 - 67.5kg
DB Flyes - 3x15 - 12.5kg
DB Row - 4x10 - 35kg
Pull ups - 3x6
Triceps extensions - 3x14 - 10kg
Biceps curls - 3x15 - 9kg​

אירובי - 10 דקות
מ.ג הבוקר 70.7

אתמול - A1

Deadlift - 4x8 - 100kg
Lunges - 3x12 - 25kg
Press - 4x8 - 37.5kg
Farmers walk - 5x100m - 24kg (x2)​

אירובי - 10 דקות