חזרה לשיאים

אתמול- B1

Bench press - 3x7 - 70kg --- -2.5kg, +2
DB Flyes - 3x12 - 17.5kg --- 0,0
DB Row - 4x8 - 42.5kg --- 0,0
Pullups - 10 8 7
Elbow ext. - 2x14 - 9kg
Biceps curls - 2x14 - 9kg​

אירובי - 32 דקות

היום - A2

RDL - 4x10 - 80kg --- 0,0
Hip thrust - 4x12 - 80kg --- -15kg, 0
גלוטס מאתמול תפוס מאוד, הורדתי קצת עומס
DB Raise + Press - 3x10, 3x12 - 10kg, 12.5kg --- 0,0
Long plank with 10kg --- 3xMax --- total 210 seconds
​

אתמול דילגתי על אימון מחוסר ברירה(14.5 שעות בעבודה..)
אתאמן שלישי-חמישי
מ.ג הבוקר 70.6, ירידה של 300 גרם משלישי שעבר

אתמול - A1

Squat - 4x6 - 60kg​

יש שיפור במפשעה, עדיין מורגשת, לוקח את זה לאט

F.Squat - 3x10 - 45kg
DB Raise - 3x10 - 10kg
DB Press - 3x12 - 12.5kg
Farmers Walk - 5x100m - 25kg​

הייתי צריך טיפה להוריד עומס בתרגיל, ה-30 כבר קשה כמה אימונים
כל הסטים עם ה25 נעשו ללא עצירות

מתיחות גומייה למפשעה ול rotator cuff

עדכונים רביעי-שישי
רביעי - A2

RDL - 4x10 - 80kg --- 0,0
Hip thrust - 4x12 - 95kg --- 0,0
DB Raise - 3x10 - 10kg
DB Press - 3x12 - 12.5kg
Long plank - 3xMax - 400 seconds total --- +40sec​

ניסיתי כבר לעבוד על פלאנק עם גלגל..עדיין לא מצליח להחזיק בלי להרגיש גב
עבודה עם גומיות לרוטייטור ולמפשעה
אירובי - 25 דקות

חמישי - B2

Bench press - 3x7 - 70kg --- 0,0​

הייחוס להתקדמות הוא מאימוני B2 מעכשיו(ובB1 מB1), בחמישי יותר קשה לי

DB Flyes - 3x12 - 17.5kg --- 0,0
DB Row - 4x15 - 35kg --- 0,0
BB Tri ext. - 2x17 - 22.5kg --- 0,0
BB Biceps curls - 2x14 - 22.5kg --- 0,0​

מכונת חתירה - 10 דקות

שישי - שקילת בוקר 71.2, 300 גרם יותר משלישי, מוזר קצת, הדבר היחיד שחריג השבוע היה הסדר יום של אתמול, הייתי בחופש וסדר הארוחות בתפריט קצת השתנה, אמשיך לעקוב

עדכונים ראשון-שלישי

ראשון
המתיחה במפשעה בשיפור משמעותי, עדיין הורגשה הרבה יותר מהרגיל, לקחתי אימון קל בסקוואטים

Squat - 1x6x40kg, 2x6x50kg
F.Squat - 2x6x40kg
DB Raise - 3x10 - 10kg
DB Press - 3x12 - 12.5kg
Farmers walk - 5x100m - 30kg​

מתיחות למפשעה ולרוטייטור עם גומייה
אירובי - 25 דקות

שני

Bench press - 3x5 - 72.5kg --- +2.5kg, -2
DB Flyes - 3x12 - 17.5kg --- 0,0
DB Row - 4x8 - 42.5kg --- 0,0
Pull ups - 10 7 6 --- -2 total
Tri ext. - 17 14 - 9kg
Biceps curls - 17 14 - 9kg​

מכונת חתירה - 8 דקות

שלישי
שקילת בוקר 70.9 - ירידה של 300 גרם משישי

אתמול - B2

Bench press - 3x7 - 70kg --- -5kg, +2
בימי חמישי יותר קשה לי הבנצ'
DB Flyes - 3x12 - 17.5kg --- 0,0
DB Row - 4x15 - 35kg --- 0,0
BB Triceps extension - 2x17 - 22.5kg
BB Biceps curls - 15 14 - 22.5kg​

אירובי - 20 דקות

היום - שקילת בוקר 71.2, ירידה של 700 גרם משלישי, כנראה עדיין קיצוני בעקבות הורדת הפחמימה בתפריט ל70
ממשיך לעקוב

אתמול - A2

RDL - 4x10 - 80kg --- -10kg, 0
אז המפשעה לא מפריעה לדדליפט, אבל באתי עם גב תפוס אז הורדתי קצת עומס
Hip thrust - 4x12 - 95kg --- 0,0
DB Raise - 3x10 - 10kg --- 0,0
DB Press - 3x12 - 12.5kg --- 0,0
Long plank - 3xMax - total 360s --- +140s
שיפור משמעותי, בקרוב אתחיל סטטי על גלגל
מתיחות עם גומיה לכתף ולמפשעה
​

אתמול - B1

Bench press - 3x5 - 75kg --- +5kg, 0
DB Flyes - 3x12 - 17.5kg --- 0,0
DB Row - 4x8 - 42.5kg --- +2.5kg, -2
Pullups (red band) - 10 8 7
Triceps ext. - 2x17 - 9kg
Biceps curls - 2x17 - 9kg​

היום - מ.ג 71.9, ירידה של 600 גרם משישי(אחרי חזרה לתפריט של 70 גרם פחמימה)

אתמול - A1
באתי לאימון וגיליתי מתיחה במפשעה 😵 לא היה סקוואט..עבדתי קצת עם גומייה כדי למתוח את האיזור בזהירות
מקווה מאוד שלא משהו רציני ויעבור אחרי כמה ימים

DB Raise - 3x10 - 10kg --- 0,0
DB Press - 3x12 - 12.5kg --- 0,0
Farmers walk - 5x100 - 30kg --- 0,0
band lateral rotation(shoulder) - 2x15​

אירובי - 32 דקות

אתמול - B2
אימון אחרי 13 שעות בעבודה..

Bench press - 3x5 - 70kg --- -2.5kg, -2
DB Flyes - 3x12 - 17.5kg --- 0,0
DB Row - 4x15 - 35kg --- 0, +2
Row machine 15 minutes
BB Tri ext - 2x15 - 22.5kg
BB Biceps curls - 16 15 - 22.5kg​

היום - שקילת בוקר 72.5, 100 גרם פחות משלישי
חוזר לתפריט עם פחות פחמימה(הורדה של 30 גרם ביום בערך)