חזרה לשיאים

עדכונים אחרונים-
חמישי - אימון B2

Bench press - 4x6 - 72.5kg --- +2.5kg, -2
DB Flyes - 3x12 - 15kg --- 0, +2
DB Row - 3x15 - 32.5kg --- +2.5kg, 0
DB Pullover - 3x12 - 30kg --- +5kg, 0
BB Triceps ext. - 3x9 - 20kg
DB Biceps curls - 3x10 - 12.5kg​

אירובי - 33 דקות

אתמול - שקילת בוקר - 76.8, 200 גרם פחות משבוע שעבר, נראה לי סביר בהתחשב בזה שהייתה העמסה בשלישי

אתמול - A2

RDL - 4x10 - 120kg --- +10kg, 0
Hip thrust - 4x10 - 70kg --- +10kg, -5​

מספר החזרות לפי תוכנית חדשה

DB raise - 2x10 - 9kg --- 0,0
DB press - 2x12 - 12.5kg --- 0, +2
Plank - 3x1min​

אתמול - B1

Bench press - 3x12 - 62.5kg --- +2.5kg, 0
DB Flyes - 3x12 - 12.5kg --- -2.5kg, +2
DB Row - 4x10 - 37.5kg --- 0,0
APU - 13 12 11 - b.w --- +3 total reps
Elbow ext. - 3x12 - 9kg --- 0, +2
Biceps curls - 3x15 - 9kg --- 0, +3​

אירובי - 34 דקות

היום - שקילת בוקר 77, אותו דבר כמו יום שישי
היום העמסה 😋🍴

אתמול - A1
יום שבת עשיתי מסלול (נחל תבור) של איזה 8 ק״מ עם ירידות ועליות דיי תלולות, הרגליים שלי היו גמורות(גם היום) אז לקחתי אימון קל בסקוואטים

Squat - 4x6 - 75kg​

בלי וריאציה במספר החזרות, קבוע על 4x6 עכשיו

F.Squat - 3x10 - 45kg
Dumbell lateral raise - 2x10 - 9kg
Seated Dumbell press - 2x10 - 12.5kg​

כתפיים מבוצעות בסופרסט

Farmers walk - 5x100m - 20kg​

הורדנו קצת מרחק בפרמר כדי להתקדם במשקלים
במקום 4x150m עברתי ל 5x100m
התקדמות של 2.5 ק״ג משבוע שעבר. חוץ מהסט האחרון הכל הלך דיי חלק, בסט האחרון עשיתי בערך 70 מטר רצוף ואז עוד 30​

אתמול פגישת עדכון אצל דניאל
נכנסים לשלב האחרון של החיטוב, להערכתו נשארו עוד כ-3-5 ק״ג ירידה
עם זאת אין שינויים בתפריט כי הוא כבר יחסית דל בפחמימה ולא רוצים להגיע למעט מדי
יש שינויים קלים בתוכנית אימונים, אמשיך לעדכן אחרי כל אימון

מדידות:
היקף מותן - 90 ס״מ, 4 ס״מ פחות מהפגישה האחרונה(10 ס״מ פחות מתחילת החיטוב)
היקף יד - 36 ס״מ 😭, 1 ס״מ פחות מהפגישה האחרונה(2 ס״מ פחות מתחילת החיטוב)

יום שלישי העמסה 😋🍴 אחרי כמעט 3 חודשים שאני בתפריט בלי חריגות מיוחדות (גם החו״ל ואירועים כאלה ואחרים היו מבוקרים ועדיין דלים בפחמימה)

אתמול - B2

Bench press - 3x8 - 70kg --- +5kg, 0
DB Flyes - 3x10 - 15kg --- 0,0
DB Row - 3x15 - 30kg --- -2.5kg,0
DB Pullover - 3x12 - 25kg --- 0,0
Elbow ext. - 3x8 - 10kg(1), 9kg(2)
Biceps curls(DB) - 3x12 - 10kg​

אירובי 34 דקות

היום - מ.ג 77.0, ירידה של 600 גרם משישי שעבר
מחר פגישת עדכון אצל דניאל

אתמול - A2

RDL - 10, 8, 10, 10 - 110kg --- +10kg, -10 total reps​

2 סטים ראשונים ניסיתי לעבוד בלי סטראפס(הוק גריפ)..סט ראשון היה סביר, סט שני כבר עצרתי פעם אחת אחרי 5 חזרות ואחרי 8 כבר לא הצלחתי להחזיק, כן רוצה לעבוד ולשפר את זה בהדרגה
יש מצב שאני לא תופס נכון באחת הידיים, דווקא יד ימין נפתחת לי​

Hip thrust - 3x15 - 60kg --- +5kg, 0
​

אתמול - B1

Bench press - 1x10, 3x12 - 60kg --- 0, +1 total reps
DB Flyes - 3x10 - 15kg --- 0,0
DB Row - 2x10 - 37.5kg
הפסקתי הפעם אחרי שני סטים, שוב כאב בכף יד שמאל בעיקר בכרית ובאזור המפרק, פיציתי עם סטים של ״מתח״
APU - 5x11 - b.w
Elbow ext. - 3x10 - 9kg
Biceps curls(DB) - 3x12 - 9kg​

אירובי - 34 דקות

היום - מ.ג 77.6, נתקע מיום שישי..

אתמול - A1

Squat - 3x8 - 80kg --- -5kg, +2
F.Squat - 3x10 - 50kg --- -5kg, +2
שבוע שעבר היה קצת קשה בסקוואטים, הורדתי משקל הוספתי חזרות
Lunges - 2x12 - 15kg --- 0,0
Seated DB Press - 3x8 - 15kg --- 0,0
Farmers walk - 4x150m - 2x17.5kg
​

היום - אימון B2
לא יצא לי לעשות את האימון הזה 3 שבועות אז חלק מהתרגילים הורדתי משקלים

Bench press - 3x8 - 65kg --- -7.5kg, +2
DB Flyes - 3x10 - 15kg --- 0,0
DB Row - 3x15 - 32.5kg --- 0,0
DB Pullover - 3x12 - 25kg --- 0,0
Elbow ext. - 3x10 - 9kg
Biceps curls(DB) - 3x12 - 9kg​

אירובי - 33 דקות