Alpha Destiny Novice Program Log

ניסיון לשלב בין כושר קרבי לבין אימונים בחדר כושר

  1. Daniel.P
    אז לאחר ירידה ענקית במשקל מ 134 קילו ל 78 החלטתי לעבור לתוכנית הזו משום שזו תוכנית שנבנתה למתאמנים שלא יכולים לעשות סקווט- 140 ל 5 חזרות דדליפט 180 ל 5 חזרות ובנץ 100 ל 5 חזרות.
    ובנוסף אני ינסה לשלב אותה עם אימוני הכושר קרבי שזה פעמיים בשבוע.

    משקל גוף כרגע- 80 קילו
    אחוז שומן- נבדק ליפני שבועיים 16%

    משקלי עבודה נוכחיים ל 5 חזרות
    סקוואט-110קילו
    דדליפט-130 קילו
    בנץ פרס- 62.5 קילו
    לחיצת כתפיים- 40 קילו

    תזונה - כרגע אוכל בסוג של מאזן קלוריות ניטרלי כמו שמומלץ לתוכנית הזו
    קלוריות-2284
    חלבונים-230
    פחמימות -245
    שומנים-38

    תוכנית האימונים- 3 פעמים בשבוע ABA ושבוע לאחר מכן BAB וכך הלאה
    A
    Squat 5×4-6
    Bench press 5×4-6
    Pendlay Row 5×4-6
    Overhead Barbell Extension 3×6-10
    Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
    Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
    Weighted Plank 3×30-60s(אני עושה הרמות רגליים במקום)
    B
    Squat 5×4-6
    Paused Overhead Press 5×4-6
    Deadlift 1×5
    Close-Grip Bench Press 3×6-8
    Weighted Chin-up 3×3-5
    Weighted Plank 3×30-60s(אני עושה הרמות רגליים במקום)