לוג מלא פציעות ומשהו עם עוגות

What what int the butt

  1. QuAliTy
    הקדמה קצרה:
    התחלתי להתאמן לפני קצת יותר משנתיים אחרי שהכרתי את זומר (shum_klum) בצבא, שקלתי 90 קילו עם בערך מיליון אחוז שומן ו0 מסת שריר. עברתי בדרך שתי פציעות קטנות במפשעה שעברו לבד די מהר ופציעה חוזרת בכתף שגררתי כמעט שנה בלי שום אבחון רציני למרות שעשיתי MRI, US ורנטגן. בסופו של דבר אבחנתי את עצמי בחוסר איזון בין החזה לגב ולכתף האחורית וטיפלתי בעצמי לפי מה שמצאתי באינטרנט (מתיחות ושינוי היחס בין החתירות ללחיצות) ובינתיים זה עובד לא רע.
    ירדתי מ90 ל65, אחר כך עשיתי מסה מ65 עד 82. ירדתי מ82 עד 73 ונפצעתי בכתף אז הפסקתי את החיטוב. עכשיו אני לקראת סוף מסה מאוד ארוכה ועומד על 88 משקל בוקר (מתחיל חיטוב ב1/2/15 ובאותו יום מתחיל גם קורס מדריכי חד"כ בקמפוס שיאים).

    מטרות:
    אני מנסה לאכול שתי עוגות ולהשאיר אותן שלמות ובינתיים כל מה שקורה זה שיש לי שפם של שוקולד וכרס :)
    מנסה Powerbuilding כי אני בסופו של דבר כבן אדם שגדל שמן רוב החיים שלו, קשה מנטלית להיות מעל 15% שומן ושרירים אבל ליפטינג זה מה שבאמת גורם לי להנות מהספורט הזה אז אני משלב.

    תוכנית:
    משלב טקסס לסקוואט ולדדליפט עם SS בתוספת נפח לחזה ולכתפיים ובגב עובד רק נפח.

    שבוע 1:

    A:
    Squat 5*5 נפח
    BP 3*5
    מקבילים 8*4
    פלייז בשיפוע עליון 12*3
    פולי עליון 8*4
    בנט אובר 8*4
    חתירה מסור עם דאמבלים 10*3

    B:
    Squat 3*3 התאוששות
    Deadlift 1*5
    Over head press 3*5
    חתירה רחבה לכתף אחורית 8*3
    הרחקה לצדדים 10*3

    C:
    Squat 1*3 עצימות
    BP 3*5
    מקבילים 8*4
    פלייז בשיפוע עליון 12*3
    פולי עליון 8*4
    בנט אובר 8*4
    חתירה מסור עם דאמבלים 10*3

    בשבוע השני אני עושה את אותו הדבר אבל מחליף בין הכתפיים לחזה. כלומר כתפיים בA ו C וחזה ב B.

    נתונים:
    גובה - 1.69
    משקל נוכחי - 88
    א"ש - המון

    משקלי עבודה מעניינים:
    SQ - 1*3*144
    DL - 1*5*150
    BP - 3*5*80
    OHP - 3*3*53

    משקלי עבודה שיעניינו בעיקר אותי:
    מקבילים - משקל גוף 8*4
    פלייז בשיפוע עליון - 12*12*3
    פולי עליון - 65*8*4
    BOR בסופנציה - 80*8*4
    חתירה מסור עם דאמבלים - 34*10*3
    חתירה רחבה לכתף אחורית - 40*8*3
    הרחקה לצדדים - 8*12*3


    סיכום והכנה להמשך הלוג:
    • כמו שאפשר לראות, הלחיצות חלשות מאוד בגלל הכתפיים הדפוקות.
    • הדדליפט והבנץ' די תקועים, כנראה בגלל בעיות בטכניקה. השבוע אמור להגיע פלאפון חדש עם מצלמה ואוכל לצלם ולהתייעץ.
    • הסקוואט מתקדם נהדר, השיא לפני התוכנית שהתחלתי לפני 3 שבועות היה 124 ל 5*3 והיה ממש קשה. שבוע שעבר סגרתי שלשה עם 135. אתמול סגרתי שלשה קלה עם 144 (אמנם התחלתי לשים שרוולים בהמלצתו של זומר אבל זה לא הקפיץ לי את הסקוואט ב20 פאונד.
    • בהצלחה.
    • נ.ב השתחררתי לפני חודשיים, רוב הזמן שהתאמנתי הייתי בצבא, אמנם ביומיות אבל עדיין זה הקשה על האימונים גם מבחינת זמנים וגם מבחינה כלכלית.