Heavy Metal

עיקרי הפרק:

1. התקדמות ליניארית בדד - לא כולל המבוגרות יותר שדי נתקעו נכון לעכשיו.
2. עדיין עבודה על הסקוואט בלי משקל.
3. איבון מגיעה ומפתיעה.

דד:

בכללי, כיוון שכולם התחזקו והמשקלים מתחילים להיות משמעותיים פיזית בשבילם, עבדנו חזק על טכניקה. התוצאה היתה עבודה על יותר שרירים, וכמובן שהיה יותר קשה. כנראה שהמבוגרות-יותר הגיבו לזה לא טוב וזה די השבית אותן. לצעירים יותר זה עזר ונראה לי שהם די נהנו מהאתגר.

סקציית המבוגרות-יותר:
שרה הגיעה חלשה, הרימה פחות מלפני שבועיים (9.2 קילו) לפחות חזרות (1x3) ולא רצתה להמשיך.
רייני הרימה הרבה פחות (9.2 במקום 16.7). מדאיג אבל לא נוותר.

שאר החבר'ה:
דינה משכה 31.7 (5 קילו יותר משבוע שעבר), 1x5.
מנשה הנסיך משך 39.2 (5 קילו יותר משבוע שעבר), רק 1x4 - למרות הכנה טובה לפני ההרמה, בזמן ההרמה חזר לכופף את הגב, העיקר להרים את המשקל (כמו בגיל 18. צריך לזכור ששטויות זה דבר שמעל הגיל). לא נתתי לו לסיים את הסט כי פשוט שמעתי את הגב שלו לוחש לי "תציל אותי".
איבון הפתיעה והגיעה, ובאימון הדד הראשון שלה אי פעם (= היום) משכה 19.2 קילו 1x3 בתור סט עבודה.

סקוואט:

לא נשאר הרבה זמן וכח לסקוואט לצערי. כולם עשו 2x5 חוץ משרה ורייני שעשו פחות, וירדו רק מעט.
מנשה ודינה ירדו, לראשונה, לסקוואט עמוק בלי שום כסא או תמיכה באופק.
איבון, שנאבקה בפעם הקודמת לקום מכיסא רגיל בלי הליכון, התיישבה על השרפרף שלי וקמה לבד, 2x5. אגדה.

חדשות:

המכולה עם הציוד החדש כבר בארץ. נקווה שזה כבר קרוב.

שבוע 1, יום 2 - דד שביעיות

לא יכולתי להתאמן אתמול (אשתי הטילה ווטו) ואני לא בטוח אם השבוע אצטרך לוותר על אימון אחד, או לחילופין לדחוס משהו ביום שישי אחרי הספונג'ה. נראה מה יהיה.

דדליפט: 170, 3 סטים של 7, בסוף היה קצת קשה. הכל עם חגורה. 5 קילו יותר מהסבב הקודם. ממש הקפדתי על טכניקה וסוף סוף הגב לא כאב.

אשתי פינקה עם טיפול בילדים אז האימון היה יותר ארוך עם יותר מנוחה מכרגיל.

פרס 5x5: עם חגורה, 80 ק"ג, הכל עלה למרות שבשני הסטים האחרונים היה כנראה קצת, טיפה, ברכיים. כמעט PR... אבל עדיין לא התקרבתי כל כך ל- 5x5 עם המשקל הזה אז בהחלט התקדמות.

עזר:

LTE עם 39 ק"ג: 11, 12, 12.
בייספס עם המוט (עליה קלה במשקל. טוב).

סה"כ הבדל נורא גדול לטובה כשיש מספיק מנוחה.

סבב חדש: שבוע 1, יום 1
עשיריות (הו, האימה)
הכל עם חגורה

מ.ג. 92.2~

סקוואט: 140, 3x10. הפסקות ארוכות (10+ דקות), העיקר לסיים סטים. בסט האחרון הרגליים הרגישו כמו ספגטי מבושל. מתקדם נורא לאט, לא משקלים קודמים, אבל בכל זאת שני חצאי סטים יותר מסבב קודם.

בנץ': 90, 3x10. כואב בכתף. לא נורא. עדיין לא במשקלי העבודה הקודמים. לאט לאט. 2.5 ק"ג יותר מהסבב הקודם.

עזר:

Deficit DL עם 95 ק"ג, 2x10
זרצ'ר סקוואט + מקבילים ע"ש אליהו: 110, 6 חזרות, 1.5~ דקות בין חזרות. תרגיל באמת פסיכי.

שבוע 3 בסבב, יום 3 (אחרון)

לכבוד אימון הסינגלים יצאתי למכון קרוב כדי לא להרוס את הבית במקרה של כשל.

סקוואט סינגלים (עם נעליים וחגורה): 175, 3 סינגלים. חששתי. עדיין במסע חזרה למשקלי עבודה קודמים, התאוששות איטית, מנסה גם לרדת עמוק יותר. 5 ק"ג יותר מהסבב הקודם. סבבה.

בנץ' סינגלים (לא תחרותי): 125, 2 או 3 סינגלים (שני שחיפים בני 16 באו עצבניים על הספסל, עשו לי קולות של "נו כבר" ופגעו לי בריכוז ובהכנה). מסתבר שזה PR. לא היה נורא קשה. מתי כבר יהיה לי בנץ' של מבוגרים? אתמהה.

עזר:

RDL 100 kg 3x6 +straps
פרס בישיבה: 60 ק"ג, חזרות: 10/10/8.5

הגיגים:
עם כל החומר והמידע שיש כאן וברחבי הרשת על איך מתאמנים נכון, איך זה שרוב האנשים מסביב עושים כאלה שטויות?

תוכן אימון:

1. המשך עלייה ליניארית בדדליפט 1x5
2. סקוואטים בלי מוט לסטים של 5 - המשך עבודה על עומק

הישגים לאימון הזה:
דדליפט
מנשה (בן 86), דדליפט 1x5 עם 34.2 קילו. עליה של 5 ק"ג משבוע שעבר. בקלות.
ריימונד ודינה (82, 80), דדליפט 1x5 עם 26.7 קילו. דינה עליה של 2.5 קילו, ריימונד עליה של 5 קילו. בקלות.
בלהה (83), דדליפט 1x5 עם 19.2 קילו, עליה של 2.5 קילו משבוע שעבר, בקלות.
רייני (91), דדליפט 1x5 עם 16.7 קילו. היה קשה קצת אבל עליה של 2.5 קילו !

סקוואט
בסקוואטים עבדתי היום לראשונה "מלמטה למעלה" (כמו שאמורים להדריך חבר'ה צעירים), כי התחזקו מספיק. היה קשה וכולם הרגישו מאמץ גדול מבעבר. כולם עשו 2x5 בלי תוספת משקל. ריימונד, דינה ומנשה שוברים מקביל (הישג אדיר), בלהה עדיין לא.

בעיות:
שרה לא הגיעה; רייני לא עשתה סקוואטים - כאבים במותן. אני חושש לטנדוניטיס ב hip flexors בגלל סקוואטים עמוקים, ולא דוחף אותה לנסות היום.
שתיהן המבוגרות יותר בחבורה, וההתקדמות האיטית ממילא שלהן נפגעת בקלות ע"י הפרעות כאלה.

הבעיה המתמשכת של המוט המצ'וקמק - מקווה שתיפתר השבוע סוף סוף.

מתחיל לראות באופק חוסר במשקולות.

התמודדויות להמשך:
כשייכנס הסטנד של הסקוואטים (בשאיפה כבר בשבוע הבא) - האימון יהפוך להיות הרבה יותר קשה לתיפעול מבחינתי כי יהיה צריך ללמד חלק מהחבר'ה איך עובדים עם מוט על הגב.

תמונות (רובם עם משקלי חימום, ציוד מצ'וקמק הכי בעולם - אבל איזה אתלטים !!!):

שבוע 3, יום 2: דדליפט סינגלים.

4 שעות שינה בגלל דלקת אוזניים לבייבי. מ.ג. 93~.

דדליפט: 3 סינגלים של 205, אחד של 210. עוד התקדמות לכיוון משקלי העבודה הקודמים. לא היה מלחמה. כבר כמעט ללא כאב.

אוברהד פרס 5x5: רק סט אחד עם 82.5 ל- 4 חזרות, ואח"כ 75 ק"ג 5x5. היחלשות. אמור להיות תרגיל הנפח היחיד בכל התוכנית, אבל בפועל הרבה זמן לא היה 5x5 והתוצאות ניכרות. גם חוסר השינה משפיע.

נוספים:

LTE, שלושה סטים עם 36.5 ק"ג למקס' חזרות. אין התקדמות.

בייספס עם המוט.

שבוע 3, יום 1:

SQ: 162.5, 3x4.
לא היה קל. אני חלשלוש.

Bench: 115, 1x3, 1x2. 100: 3x3

הסקוואט והבנץ' היו בהפרש זמנים של שעתיים בגלל נסיעה למוסד הלימודים של הבן הגדול.

תרגילי עזר:

דפיציט DL עם 120 ק"ג, 2 סטים של 6 חזרות.

זרצ'ר סקוואט (עושה אותו בגלל ש- @zaptamaher אמר): 100 קילו, 5 חזרות. כבר היה יותר משקל עם הרבה יותר חזרות אבל אין לי כח.

התוכנית שלי היא במחזור של 3 שבועות. שבוע 1: עשיריות ובהמשך חמישיות (ובדד- שביעיות), שבוע 2: שביעיות ובהמשך רביעיות (דד - חמישיות), שלישי: שלישיות וסינגלים. אין מנוחה יזומה - רק לפי הצורך.

שבוע 2 בסבב, יום 3 (השבועות לא יושבים כרגע על השבועות האמיתיים בלוח השנה).
יום רביעיות.

SQ:
155 ק"ג, 3 סטים של 4 חזרות. חזרה אחרונה בסט אחרון כבר לגמרי @10, כמו שלעתים קרובות יוצא, ובניגוד למתוכנן (@9).

BP:
107.5, 3x4. כאבים, כרגיל בסט אחרון, אי שם במעלה ההומרוס, מפריעים להתרכז בתרגיל.

תרגילי עזר:

OHP בישיבה: 57.5 ק"ג, 3x10.
RDL: עם 95 ק"ג, 2x10.

חלש אבל אופטימי. מתחיל (יש לקוות) להתקרב למשקלי עבודה קודמים.

_______________________________

אימון קשישים, בכללי:

החבורה הבסיסית היא בגילאים של 80, 82, 83, 86, 81, ושתים בנות 91.

יש לנו מנעד שלם של דרגות קיפוזיס, מגבלות תנועה במפרק הכתף, היסטוריה של ניתוחי גב / ניתוחי הסרת גידולים / תאונות דרכים, חוסר יציבות, ורעידות. יש ברקע כמובן מגוון גדול של תרופות. אף אחד מהחבר'ה לא עסק בפעילות גופנית משמעותית בשלושים השנים האחרונות, לפחות. רק אחרי שיקול של כל הנ"ל עם האחות האחראית של המוסד ועם הצוות המלווה, התחלנו לעבוד.

ההתחלה היתה כמה שבועות של ירידה ועליה לכיסא (הכנה לסקוואט), שהתחלף בהמשך בחוט סנפלינג קשור יותר ויותר נמוך בין כורסאות כבדות. הדדליפט היה באמצעות הרמת דלי עם בקבוקי מים בתוכו (החיסרון הוא אבי ההמצאה...).

כשהמשקלים והביטחון איפשרו, עברנו לעשות את הדד עם מוט ברזל מתברג ומשקולות (הציוד התאפשר בעיקר הודות לחברי הפורום). העבודה היא פרטנית (וזו הסיבה שאין זמן לשום דבר חוץ מדד וסקוואט) - אני עובד עם כל אחד בנפרד מול כולם, מהחימום ועד העבודה.

הסקוואט התחזק לאט יותר (הייתי עובד עם לחיצת רגליים אם זה היה אפשרי, אבל כמובן שזה לא היה). גובה הירידה העמיק כל הזמן באמצעי הכי פרימיטיבי שיש - שרפרף של ילדים עם ספרים עליו, כל פעם פחות ספרים. כרגע יש לנו שניים שיורדים מתחת למקביל, אחת למקביל, והשאר עדיין לא שם. אני שואף לקנות בהקדם סטנד לסקוואטים ומוט יותר נורמלי (כרגע יש W...), ולהתחיל עבודה אמיתית על סקוואט עם מי שיכול.

בינתיים הספקנו לראות קשישים שלפני חודשיים היו חסרי יציבות וביטחון ומדווחים על שיפור בביטחון, ביציבות, בגמישות ובכוח. בהתחלה כל הכריעות היו עם כיסא או שולחן גם לפני המתאמן/ת, כדי לעצור נפילה אם תהיה, והיום לא צריך כיסא גם מאחור.


אימון קשישים אתמול - מצב ותובנות:

1. דדליפט - המשקלים בינתיים הם: 29.2 ק"ג 1x5 (מ., בן 86), 11.7 ק"ג 1x5 (ש., בת 91), וכל מה שבאמצע בערך לפי הגיל.
2. סקוואט - כולם יורדים עם איזשהו משקל צמוד לחזה, "גובלט סקוואט" (כי אין סטנד ואין מוט ישר), כל אחד עד לאן שיכול. לא רק שלא אידיאלי, כבר גם לא בטיחותי.
3. לגבי ש. (בת 91, והחלשה מכולם) - אני חושש שהיא הגיעה כבר עכשיו לשלב שאחרי התקדמות ליניארית, כי היא לא מצליחה להעלות משקל נוסף על המוט. למרבה הצער אין לי לא את הזמן, ובעיקר לא את הציוד, כדי לשפר את האימון שלה כראוי לשלב הזה. אני חושב לחפש אופני כושר כדי לתת לזה מענה חלקי.

עד כאן בינתיים - ותודה למי שהחזיק מעמד עד סוף החפירה...