הלוג של המהלך הלבן

מ.ג - 74.8

לא יודע אם נוזלים או שומן, כנראה נוזלים.
כי פיזית לא השמנתי כמעט בקילו במהלך השבוע.

מוריד שומן, מוסיף פחמימה במקום.

היום אימון חזה,
מקווה לסיים 3 חמישיות של 90 😃

אימון נפח

lats pulldown - 3x10x60kg
cable row - 3x10x35kg
seated one hand row- 3x10x35kg
standing pullover - 2x15x45kg

delt roids backwards fly - 3x10x15kg
shrugs - 3x10x70kg
bicep barbell curls - wide grip- 2x12x24kg, narrow grip- 2x12x19kg

בטן בשיפוע שלילי ללא משקולת - 3x15-20

כל האימון נהרס לי.

הייתי אמור לעשות פרס היום בעצימות.. והכלוב היה תפוס לאיזה 20 סטים 😭
אז החלטתי לעשות יום בנצ' (פעם 2 השבוע) וזה לא היה רעיון טוב.. לא הצלחתי.

כנראה לא התאוששתי מספיק.

bench press 90KG 3x4-5-2x
incline bench press 61.5KG - 3x8
incline dumbbell fly - 3x8x16kg
Military press - 34KG - 3x8-8-6
Letaral raise poly - 3x10x15KG
Rope pushdown- 4x12x40kg

quadriceps - 3x8x40kg
hamstrings - 3x8x45kg

אימון גרוע ביותר.

שבוע הבא קונה אול סטארס ומתחיל דדליפט וסקוואט.

כמה ימים רצוף שאני 74.1
והיום קפץ ל 74.5.

לא ברור.

מתכוון לקצץ 200 קלוריות מהשומן ולהוסיף במקום 30 גרם ש"ש ותמר או 2.

המסה מתקדמת לא רע, השמנתי בצדדים אבל במשקל הזה שאני עכשיו נמצא בו במסה הקודמת הייתי הרבה יותר שמן כך שזה הולך טוב.
לפחות המכנסיים עדיין עולים 🤣

משקל נוכחי - 74.1
משקל מטרה - 82

ולגביי האימון של היום:

Chinups - 3x5xBW+10kg
Seated narrow row - 2x8-10x90kg,1x8x85kg
Lats poly pulldown - 3x10x50kg
Standing pullover - 1x15x45kg, 1x12x50kg
Rear delts fly - 3x10x15kg
Shrugs - 1x8x83kg, 1x6x83kg, 1x8x74kg
Barbell curl - 3x12x23.5kg, 1x9x21kg

כפיפות בטן עם חבל - 3x15x70kg
כפיפות בשיפוע שלילי - 2x15

מתכנן לקנות אול סטארס כדי להתחיל דדליפט וסקוואט, ללמוד את הטכניקה.
אולי אצליח להתגבר מהפחד של הדלקת בגב התחתון שהשביתה אותי 3 חודשים בעבר 😭

חוץ מזה,
העליתי את הנפח באימון גב וההרגשה טובה.
כבר בסוף האימון לא היה לי כח אפילו במתיחות להחזיק את עצמי 30 שניות על המתח..
ובד"כ זה לא קורה.

בניתי על מגנום היו בערב אחרי 🚬🤪🚬 אבל התבטל.........ועכשיו נותרתי חסר 🍦 וחסר מצברוח

כנראה שהיום יהיה :aloof-and-bored002: מוקדם.
זה אף פעם לא מזיק 😃

תזכורת לעצמי - לא לעשות מקבילים כשמתאוששים מדלקת בכתף. עכשיו שוב כואב :(

הכל כמעט התפקשש לי היום בסט של הבנצ' אבל לפחות הצלחתי.
ניסיתי לכווץ שכמות ואיבדתי ריכוז, וגם איבדתי נעילה של הלג דרייב בסט השני והריכוז עף..

BP - 3x4-3-5x90kg
Dips - 3x8xBW+17.5kg
Dumbbell fly - 3x10x15kg
Standing Military press - 3x8x34kg
Lateral raise with poly - 3x10x20kg
triceps pushdown - 4x12x45kg

מיהרתי ולא עשיתי בטן..
מחר מצפה לי השלמות בטן וזה הולך להיות מתיש.

אבל בגדול, מרוצה מההתקדמות..בדרך ל 100 🤩

הלכתי עם דלקת קלה בכתף ב Rotator Cuff אבל בגדול היה בסדר..
שוב אני קצת משתולל על המשקלים בנפח של 10 חזרות ולא מצליח לסיים כמו שצריך,
לא מצליח להבין שזה לא כמו 5 חזרות.. כשעוברים את ה-6 פתאום הכל ניהיה קשה יותר.

Lat pulldown - 1x10x65kg, 2x10x60kg
Cable row - 1x10x45kg, 1x9x40kg, 1x10x30kg
Seated row - 3x10x31.5kg (each side)
Pullover - 3x25-25-20x12.5kg
Bent over dumbbell rear delt raise - 3x10x8kg
Shrugs - 3x10x70kg
Standing Barbell curls - 2x10x27.5kg, 1x9x23kg
Hamstrings - 4x25x20kg

בראשון\שני עולה ל 90kg בבנצ', מתרגש להחליף קידומת.
רק שהכתף השמאלית תחלים :(

אחרי שישנתי (כמעט) טוב ביומיים האחרונים ואכלתי טוב הגיע היום של שבירת השיא בפרס.
תכלס התרגשתי, לעלות ל 55.
למרות שזה לא כזה גבוה.. 60 נשמע יותר טוב 😆

בכל אופן, לא שתיתי קפה שחור בבוקר כמו תמיד אלא רק 2 כוסות נס במהלך היום (כפית)
וה 200 מ"ג קפאין + L-Tyrosin נתנו עבודה טובה!

אבל היה אימון מוזר.. הוספתי קצת נפח כדי לבדוק אם זה מפריע לי לעלות במשקלים משבוע לשבוע,
והייתי קצת לא החלטי באימון.

בפרס נכשלתי בסט השלישי אבל לפחות הצלחתי 2 סטים..
בשאר התרגילים בגלל שעברתי ל 3x10 בהם, לא חישבתי נכון את המשקלים ויצאו לי חזרות מוזרות 😭

Press 55KG - 2x5, 1x3 (בחזרה השלישית אני חושב שכל המכון שמע אותי צועק, אבל הצלחתי)
Incline Bench Press 2x10-8x60KG, 1x7+1(rest pause)x57.5KG - היה ממש גרוע.. כנראה כשלתי בגלל הפרס הכבד
Dips-/ BW+15KG - 1x5 | BW+10KG - 2x10-9
Flat dumbbell fly 15KG - 3x10
Triceps standing pushdown 50KG - 2x12, 45KG - 2x12
בטן בנפח גבוה, 3 סטים של 25 עם משקולת קלה.

אחרי האימון הרגשתי מפורק, גמור.
נלמדו הלקחים, כאחד שאוהב אימוני כח אני לא רגיל לנפח גבוה ומטבעי חשבתי שאוכל להרים משקלים כבדים יותר 😭

איפה הבטא-אלאנין שלקחתי במשך כמעט חודשיים איפה?!?! 😡

אוי היה היום אימון כל כך גרוע..
נתחיל בזה שנתפס לי הצוואר, וכמו דביל חיידק האימון משך אותי בכל זאת להתאמן..
שום דבר לא הלך לי 🙁

כמו טמבל שכחתי שככל שאני עולה במשקל, כך גם לייחס בהתאם את המשקל שאני שם עליי בצ'ין אפס..
בקיצור, יום על הפנים.
אני מניח שלפעמים זה קורה..

עכשיו יש לי יומיים של התאוששות, הרבה אוכל ושינה.
מקווה להגיע ביום חמישי ל 60 ק"ג בפרס.

Chinups - 1x5xBW+10kg, 6-5x2xBW+9kg
Seated Row chainsaw - 3x8x47kg (each hand)
standing pullover - 3x10x22.5kg
rear delt roids fly - 3x10x15lbs
shrugs - 3x8x81.5kg
biceps barbell curl - 3x10x24kg
legs quadriceps - 4x25x20lbs

לא היה כח לכלום....
🥷

למרות שאימון חזה קודם סיימתי רק 14 חזרות החלטתי לקחת סיכון ולעלות ל 87.5 קג!

המאמץ השתלם 😃
הוספתי נפח של עוד 3 סטים של 10 לתרגילי החזה והפעם סיימתי אימון מפורק לגמרי.

בקיצור, המוטיבציה בשמיים וה 100 קרוב מתמיד.

Bench - 3x5x87.5
Dips- 3x6xBW+22.5 kg
Dumbbell incline fly- 3x10x15kg
Shoulder dumbbell press- 10-8-7 x 17.5kg
Leteral raise side- 3x10x6kg
Triceps pushdown- 4x12x45lbs
Abs -3x20
שיפוע שלילי עד הסוף.

ראשון הבא עולה ל 90!!!!!

יפי קאי יי מאדאפאקר:Banane36:🤪