אז ככה, נגמר הפיקניק וההרפתקאה ה"קטנה" שלקחתי את עצמי אליה בשנה האחרונה..
הגעתי למשקל גוף של כמעט 100 שזה אסטרונומי לדעתי ועלייה של 20 קג במסה הנוכחית.
אני בטוח שצברתי לא מעט מסה אך המון שומן.. והגיע הזמן לחטב כמו שצריך כדי שאוכל להמשיך מאיפה שנעצרתי 😃
הנה התוכנית שתהיה בחיטוב הקרוב , אשמח לדעתכם עליה :
B-
דדליפט - 1x3
פרס / בנצ' (רוטציה) - 3x5
מתח / צ'ין אפס - 3x3 (עם משקל)
C-
סקוואט - 5x3 - אותם משקלים כמו באימון A
בנצ' / פרס - 1x5 (בנצ' עם עצירה)
חתירה - 4x5, 1x3 - כמו בלינארית
אעשה ריסט בסקוואט ל 110-120 ואעבוד ללא חגורה, וכל שבוע אתקדם ב 2.5.
בדדליפט אתחיל משלשה של 170 בתקווה להתקדם כל שבוע חצי קילו.
בבנצ'\פרס ריסט קטן, פחות קריטי.
מקווה שהחיטוב ייארך בין 4-5 חודשים ולא יותר.
השבוע אהיה בניטראלי ומשבוע שאחרי אתחיל גירעון קטן שלקראת סוף אותו שבוע אגיע ל 500 ומשם אתחיל לרוץ עם זה.
התוכנית שאעשה תהיה הלינארית, לא יודע אם אשנה משהו בה אבל בגדול זה יהיה מבוסס עליה.
התכנון הוא להגיע ל RM5 שלי בכל ההרמות ולנסות לשמר אותו בעצימות כמה שיותר.
סקוואט - 80x3, 94x3, 108x3, 121x3, 135x3 - PR
בנצ' עם פקודות ועצירה - 67x1, 77x1, 90x1, 102x1, 112.5x1
קרלז עם לוג של 30 ק"ג - 3x12 משהו כזה
אימון משותף עם האח הטבעי @berdan שגם הוא לא זיהה אותי אחרי 20 ק"ג יותר 😆, היה אימון פצצה!
הסקוואט הרגיש טוב! יש לי סרטון של ה 135, אעלה אותו לכאן יותר מאוחר. מתלבט לגביי 145-150 משקל מטרה בסקוואט, נוטה יותר לכיוון ה 145.
בבנצ' ה 112.5 עלה מעולה! מהאמצע עלה קצת קשה אבל בדיוק ככה עלו לי כל האחרונים בשבועות האחרונים.. תכלס מאמין שיש לי גם 115, אבל רק ליתר ביטחון נראה לי שתחרות ראשונה אלך על מה שאני יודע בוודאות שיש לי.
סקוואט - 92 ק"ג - 3x3
פרס - 30x5, 40x5, 50x5, 60x5
חתירת פנדליי - 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5 - PR
קרלז עם דאמבלים של 20 - 2x6
שכחתי את השרוולי ברכיים והיה לי קשה יותר משום מה, ובכללי הרגיש לי קשה.
הייתי מחוסר אנרגיה משום מה, (לא אכלתי מ 1 וחצי) וזה הורגש.
יש קצת כאבים באמצע הגב אם אני מכופף אותו חזק בישיבה, אבל מאמין שזה יעבור.
הפרס היה קצת קשה.. הטרייספס\כתפיים ממש עייפים ותפוסים אצלי..
החתירה דווקא הייתה קלילה, המון זמן לא עשיתי את התרגיל והופתעתי מעצמי.
ה 80 היה קל ב 3 חזרות הראשונות, רביעית היה צ'יטינג קצת אז נחתי 10 שניות בערך ונתתי עוד חזרה.
הקרלז היו מיותרים כי הבייספס היו ממש תפוסים.
בקיצור הגוף שלי מתפרק, ומודיע לי חגיגית שהוא צריך לנוח אחרי שישי עד התחרות.
☠️
סקוואט - 80x3, 92x3, 106x3, 120x3, 132.5x3 - PR
בנצ' - 60x5, 72x5, 82x5, 92x5, 102x3 - ה 102 היה עם עצירה מלאה
בק אוף בנצ' - 80x8
דדליפט - 90x5, 100x5, 110x5, 120x5, 130x5 - בלי חגורה כמובן
אימון שואה, וגם לא הייתה מוזיקה קרוב לשעה וחצי.. שירים רגועים ו 2 אנשים בלחץ במכון.. בקיצור, היה מגעיל.
גם התעוררתי בשמונה וחצי והתחלתי להתאמן רק אחרי 7.. וגם הרגשתי חלש לגמרי.
הסקוואט כבר ב 120 הרגיש לי כבד מאוד וידעתי שה 132.5 לא יעלה בקלות, והוא אכן עלה כמו RM3.
יש לי הרגשה שאם זה היה ביום טוב זה היה יותר קל.
הבנצ' הרגיש כמו טון כבר ב 70 ק"ג.. הטרייספס,הכתפיים והאמות היו חלשות מהרגיל.
הצלחתי לגייס מספיק רייג' בשביל ה 102 והכל עלה, חזרה אחרונה עלתה לאט מהאמצע.
דדליפט קשה.. לא התאוששתי כמו שצריך מה 190 בשישי והזוקפים היו עייפים.. אבל זירזתי את הסטים ואין יותר דדליפט עד התחרות.
יום שישי :
סקוואט - 135x3 לצערי
בנצ' עם עצירה - 112.5x1
אימון משותף בבית הכוח עם @yujinius הס1ס.
הסקוואט עלה אחלה, לא קל ולא קשה.. יש לי עוד לאן להתקדם. (לא RM3)
הבנצ' עלה טוב! לפי הפקודות של יבגני, ועצירה (לדעתי) של לפחות 1.5-2 שניות. טיפה חוסר איזון אחרי האמצע אבל לא גריינד!
הדדליפט עלה מעולה!
3 כאפות חזקות של דודי, והייתי מוכן לדרך. ה 170 עלה מהר והייתי אופטימי ל190.
יש צילום באדיבות יבגני, שיעלה עוד מעט ל PL.
הסקוואט היה ממש קל. יש לי באט ווינק בגלל העומק והבאונס, אחרי התחרות אעבוד על זה. (בלי הבאונס ארים פחות משקל)
הפרס היה קשה ב 62 משום מה, ב 60 היה בסדר.
החתירה עם דאמבלים היו קשים, לא עשיתי מלא זמן.
ואחרי הפשיטות גו הזוקפים שלי החליטו שהם שונאים אותי, ואני מקווה שלא יחזירו לי בדדליפט בשישי 😅
