השחיף הנחוש

מסע של שנה מ58 קילו ל80 קילו שמתחיל היום, אבל הפעם בלי פשרות :)

  1. ShiloY
    פרטים:
    גיל: 17
    משקל: 58-59
    גובה: 182
    מטרות: 1.עלייה במסת שריר
    2. מעבר לתזונה בריאה יותר לאט לאט
    רקע: מתאמן כבר כמה חודשים עם הפסקות באמצע, תזונה לא בשיא ותכנית FBW לא משהו (למרות שכן התחלתי לאכול יותר ועליתי 4 קילו מ54)
    ניסיתי פעם SS ולא התחברתי בשום צורה (אין לי ממי ללמוד טכניקה והרגשתי שאני לא מתקדם ורק מנסה להבין את הטכניקה כל אימון מחדש- לכן דדליפט אני לא אעשה בתקופה הקרובה)
    מתחיל להתאמן 4 פעמים בשבוע ולאכול 3000 קלוריות ליום

    תכנית חדשה:
    A
    חזה: לחיצת חזה 3*8
    לחיצה בשיפוע עליון (37) עם משקולות 3*10
    פרפר במכונה 2*12
    כתפיים: מיליטרי פרס 3*8
    הרחקה לצדדים 2*10
    יד אחורית: לחיצת חזה באחיזה צרה 2*12
    בטן: כפיפת גו כנגד פולי 3*12

    B
    רגליים: סקוואט בסמית 3*8
    פשיטת ברכיים במכונה 3*10
    לחיצת תאומים בסמית 2*12
    גב: מסור 4*8
    פולי צר לפנים 2*10
    מתח 2*MAX (בינתיים זה 4 בערך)
    יד קדמית: כפיפת עכביש 3*12 (שכיבה על ספה בשיפוע חיובי הפוך ועשיית כפיפה עם מוט)


    תזונה:
    צרכים תזונתיים:
    קלוריות- 3000 (פלוס קלורי של 500 מעל הEMR)
    חלבון- 120
    שומן- 60
    פחמימות- 500

    בוקר (8:00)
    60-80 גרם דגני בוקר+250 מ"ל חלב
    מיץ תפוזים מ2-3 תפוזים\פרי\4 פירות יבשים

    (500 קל, 15 חל, 100 פח, 10 שומן)

    בית ספר (11:00)
    בגט תוניסאי (טונה במים, 2 ביצים קשות, תפוח אדמה)
    (700 קל, 50, 85, 14)

    *14:30-15:30 אימון* (ימי ראשון, שני, רביעי, חמישי ישר אחרי בית ספר)

    אפטר אימון (15:30-16:00)
    60 גרם שיבולת שועל טחונה\30 גרם סוכר ענבים
    30 גרם חלבון מי גבינה
    500 מ"ל חלב
    (600 קל, 40 חל, 80 פח, 15 שומן)

    ביניים (18:00)
    שייק של 300 מל יוגורט ממותק
    1-2 בננה קפואה
    פרי
    30 גרם נבט חיטה
    5 גרם ספירולינה
    (670 קל, 30 חל, 115 פח, 15 שומן)

    ערב (20:00-21:00)
    דג עם לחם וחומוס\עוף עם אורז
    מה שיש במקרר
    (500-700 קלוריות, 50 חל, 50 פח, שומן תלוי)

    ערכים: 3000 קלוריות, 185 חלבון, 345 פחמימה, 54 שומן (מאמין שבתכלס אני אכניס יותר שומן- התפריט מבחינתי הוא קו מנחה ופה ושם אני אוכל בחוץ או אשנה דברים בקטנה)