השחיף הנחוש

פרטים:
גיל: 17
משקל: 58-59
גובה: 182
מטרות: 1.עלייה במסת שריר
2. מעבר לתזונה בריאה יותר לאט לאט
רקע: מתאמן כבר כמה חודשים עם הפסקות באמצע, תזונה לא בשיא ותכנית FBW לא משהו (למרות שכן התחלתי לאכול יותר ועליתי 4 קילו מ54)
ניסיתי פעם SS ולא התחברתי בשום צורה (אין לי ממי ללמוד טכניקה והרגשתי שאני לא מתקדם ורק מנסה להבין את הטכניקה כל אימון מחדש- לכן דדליפט אני לא אעשה בתקופה הקרובה)
מתחיל להתאמן 4 פעמים בשבוע ולאכול 3000 קלוריות ליום

תכנית חדשה:
A
חזה: לחיצת חזה 3*8
לחיצה בשיפוע עליון (37) עם משקולות 3*10
פרפר במכונה 2*12
כתפיים: מיליטרי פרס 3*8
הרחקה לצדדים 2*10
יד אחורית: לחיצת חזה באחיזה צרה 2*12
בטן: כפיפת גו כנגד פולי 3*12

B
רגליים: סקוואט בסמית 3*8
פשיטת ברכיים במכונה 3*10
לחיצת תאומים בסמית 2*12
גב: מסור 4*8
פולי צר לפנים 2*10
מתח 2*MAX (בינתיים זה 4 בערך)
יד קדמית: כפיפת עכביש 3*12 (שכיבה על ספה בשיפוע חיובי הפוך ועשיית כפיפה עם מוט)


תזונה:
צרכים תזונתיים:
קלוריות- 3000 (פלוס קלורי של 500 מעל הEMR)
חלבון- 120
שומן- 60
פחמימות- 500

בוקר (8:00)
60-80 גרם דגני בוקר+250 מ"ל חלב
מיץ תפוזים מ2-3 תפוזים\פרי\4 פירות יבשים
(500 קל, 15 חל, 100 פח, 10 שומן)

בית ספר (11:00)
בגט תוניסאי (טונה במים, 2 ביצים קשות, תפוח אדמה)
(700 קל, 50, 85, 14)

*14:30-15:30 אימון* (ימי ראשון, שני, רביעי, חמישי ישר אחרי בית ספר)

אפטר אימון (15:30-16:00)
60 גרם שיבולת שועל טחונה\30 גרם סוכר ענבים
30 גרם חלבון מי גבינה
500 מ"ל חלב
(600 קל, 40 חל, 80 פח, 15 שומן)

ביניים (18:00)
שייק של 300 מל יוגורט ממותק
1-2 בננה קפואה
פרי
30 גרם נבט חיטה
5 גרם ספירולינה
(670 קל, 30 חל, 115 פח, 15 שומן)

ערב (20:00-21:00)
דג עם לחם וחומוס\עוף עם אורז
מה שיש במקרר
(500-700 קלוריות, 50 חל, 50 פח, שומן תלוי)

ערכים: 3000 קלוריות, 185 חלבון, 345 פחמימה, 54 שומן (מאמין שבתכלס אני אכניס יותר שומן- התפריט מבחינתי הוא קו מנחה ופה ושם אני אוכל בחוץ או אשנה דברים בקטנה)