הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

אימון בנץ' פרס ודדליפט (נפח שלשות)
Bench press with stop, 80KG 1x3, 90KG 2x2, 3x3, 95KG 1x2
אז ככה, רציתי לעשות היום 90 קילו ל5 סטים של שלשות, 2 הסטים הראשונים פשוט נתקעתי בחזרה השלישית עם צד שמאל שלא עלה וקבלתי עזרה מהספוטר. אמרתי לעצמי שמשהו פשוט לא עובד, ניסיתי לשנות אחיזה לאחיזה רחבה יותר בשביל לקצר טווח תנועה וזה עבד. עדיין צד ימין עלה לפני צד שמאל אבל היה הרבה יותר קל והסתדרתי עם המשקל ל3 סטים של 3 חזרות. אחר"כ ניסיתי 2 סינגלים של 95, עלה אבל אותה הטכניקה התקועה. יש לי מה לשפר ואין לי זמן..


Sumo deadlift 140KG 1x3, 175KG XF, 165KG 3x3
עדיין תפוס כמו לא יודע מה מהסקואט, אחרי ה140 הרגשתי שהיה לי קל ונתתי קפיצה של 35 קילו כמו אידיוט, ברור שלא היה קרוב לעלות בכלל ואז ירדתי ל165 ועשיתי 3x3

לפני שבועיים בדיוק עשיתי סקוואט של 140 לרביעייה אחרי שחזרתי מהמחלה, עד היום לא עשיתי שום סקוואט רציני. אבל... יש תחרות, צריך להתכונן. אז התכנון הוא
שבוע ראשון - סקוואט נפח
שבוע שני - סקוואט עצימות ל3
שבוע שלישי (שבת בבסיס) - אילתור בבסיס להתאוששות
שבוע רביעי - סקוואט נפח
שבוע חמישי - סקוואט עצימות ל3
שבוע שישי - תחרות

המטרה היא לתת 170KG ומעלה. כרגע שוקל 75KG~ ויש לי עוד 7 קילו לעלות ז"א עוד הרבה משקל על המוט. קריאטין יבוא בטוב. לגבי האימון של היום:

אימון נפח סקוואט
LB Squat 140KG 5x5
הראשון היה כבד, השני היה כבד, השלישי היה כבד, הרביעי היה כבד וגם החמישי היה כבד, הקטע שכולם היו כבדים על הגב לכאורה אבל היה קל לצאת מהבור.. בכל מקרה מחר אני בן אדם מת. 😵

אימון נפח לבנץ
Bench press with stop 80kg 1x5, 1x4, 70kg 4x5
היה כבד מדי בשביל נפח של 5*5 ל80 קילו אז הורדתי ל70 והיה סבבה.
Bench press w/o leg drive 60kg 3x10
כמו הליצנים בחדר כושר, רק שאני משתמש בזה בתור תרגיל עזר, שכחתי את השם שלו.
Power cleans 60kg 1x3
Biceps & triceps cruls

אימון דדליפט בבסיס
Classic deadlift 105kg 5x10
הזכיר לי קצת אימון קוקספיט כל החזרות האלו..
Weigthed pullups 20kg 3x5

בשעה טובה, מגיע לתחרות.. מקווה שיתאפשר לי להכין את עצמי כמו שצריך.. יש לי 4 סופשים של אימונים שמתוכם אחד מהם בבסיס.. מקווה לטוב

אימון בנץ פרס 3+ בבסיס
Bench press 92.5kg 1x1xf
אחד עלה איכשהוא, השני עלה עקום, בלתי אפשרי לעשות משקל שיא עם המוט הקצר המחורבן הזה.. בבית זה היה עולה.
Bench press with stop 80kg 1x5
Press 35kg 5x10
Weigthed push ups 40kg 2x8

29/02/15
אימון בנץ פרס ודדליפט (5+)
Bench press 90kg 1x5
Sumo deadlift 150kg 1x7
עדיין לא מאה אחוז מבחינת הרגשה אבל כן נתתי בראש


אימון פרס 3+ (בבסיס)
Press 57.5kg 1x4
Bench press 60kg 5x10
Triceps pulls...

כל השבועיים האחרונים הייתי בבסיס אז ניסיתי להפיק את המיטב, שבוע ראשון היה שבוע דילואד עם תרגילי עזר, היה בסדר גמור. שבוע שני עשיתי פרס 55 קילו ל7 ביום שני, ואז ברביעי היה מתוכנן אימון עזר לבנץ' אלא שתפס אותי קלקול קיבה נוראי (לא זכור לי שהייתי חולה ככה במשך ה3-4 שנים האחרונות), הקאתי כל הלילה, לא ישנתי, חום, חוסר תאבון.. בקיצור משלישי בלילה עד חמישי התנהלתי עם 400 קלוריות ליום.. דווקא כשאני בשיא שלי זה היה חייב להגיע. 🤦‍♂️

היום (יום שישי) הרגשתי קצת יותר טוב, אכלתי משהו לא כבד מדי והלכתי להסקביט
LB Squat 140KG 1x4
Box squat 70KG 3x5
עקרונית, לפני התוכנית הייתי צריך לעשות 145 סקוואט לחמישייה פלוס, בעקבות המצב אמרתי שאתקרב לאיזור ואעשה מה שאפשר, ציפיתי שיהיה הרבה יותר כבד, בחזרה החמישית כבר היה לי חוסר באנרגיה ולא כוח פיזי.. מחר אימון דדליפט ובנץ', ננסה להפיק את המיטב

אימון דדליפט +1
Sumo deadlift 165KG 1x2, 185KG 1xF
פשוט לא נשאר שום CNS בגוף.. שבוע מנוחה בבסיס בא בטוב

אימון בנץ' פרס 1+
Bench press 90KG 1x3, 102.5KG 1xF, 95KG 1x3
התחממתי עם 90 לשלשה, ניסיתי לתת סינגל של 102 ולא עלה ואז ניסתי לתת סינגל של 95 ועלתה שלשה די בקלות.. תרגיל מפגר.
Bench press /w stop 80KG 5x5
עלו כולם בקלות

אימון סקוואט +1
LB Squat, 165KG 1x1, 170KG 1xF
עלה פאקינג 165! הרגיש קל, ניסיתי לעשות את המשקל הכבד ביותר שהיה לי על הגב לסינגל, לא היה כבד על הגב אבל היה קשה לעלות מהתחתית אחרי ה165.. ממש מבסוט, הגיע הזמן לעשות ריסט לתוכנית.