אימון 5X5 סקוואט
LB Squat 162.5KG 1x5, 1x2xf
165KG 2x3
יום חרא ביותר, אני חלש, המשקלים כבר נחשבים לכבדים בתת מודע. סט ראשון הצלחתי, עומק קצת גבולי ב2 חזרות. סט שני בחזרה השלישית פשוט ירדתי ולא היה לי את הכוח רצון לעלות. אשכרה, הגעתי לכשל מנטאלי באימון. אמרתי לעצמי שאולי עדיף לי להתעסק עכשיו עם שלשות וזהו, אז העלתי משקל, וגם פתאום הצלחתי לסגור שלוש ולא להכשל בשני. בכל מקרה אמשיך מכאן, אוסיף קצת תרגילי עזר נכון לרגע זה
----------------------------
שבוע 6
(סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - V
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X
Bench press 90kg 5x5 - easy
Barbell raws 62.5kg 3x10
הזווית הגב לא הייתה נמוכה מספיק, לא הייתה עבודה טובה על הרחב גבי, אימון הבא דגש + ריסט במשקל
Biceps curles 45kg 3x12
----------------------------
שבוע 5
אימון 3X3 סקוואט (סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - V
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים)
Press 60KG 3x5 - קל
Dumbbell seated press 40KG 3x10
Dumbbell bench press 70KG 3x9
הבנץ' פרס עם הדאמבלים לא קל אבל הוא מאוד מתגמל. אני בכוונה לא מתקדם במשקל אלא משתקע על החזרות עד שיהיו קלות.
----------------------------
שבוע 5
אימון 3X3 סקוואט (סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - X
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X
לא היה מקום לסיים את שבוע 4 עם דדליפט וסקוואט, לכן התחלתי את שבוע 5 ישר עם התרגילים האלו
שבוע 5
LB Squat 172.5KG 1x3, 1x1xf > פירוט למטה
Classic deadlift 165KG 1x6 > קל, יכלתי לתת עוד לא צריך להגזים.
Romanian deadlift 120KG 2x5 > ראיתי סרטון שעשה לי סדר בראש מה זה באמת דדליפט רומני, מה זה סטיף לג.. זה הרבה יותר קשה ממה שעשיתי בפעם שעברה, מעולה.
סקוואט - תכל'ס זה היה די כבד אבל זה היה רחוק מלהיות קשה, מה שכן הרגשתי חוסר חשק לעשות את ה3X3 הזה, ושאין לך חשק לא משנה כמה טוב ישנת בלילה לפני, הגוף שלך פשוט לא ישתף פעולה. אני מרגיש שהוא מיותר כי אם אתן בו את ה100% אני אפגע לעצמי ב5X5 (עומס יתר > חוסר בהתאוששות טובה). במיוחד שיש לי דדליפט גם לעשות. שורה תחתונה היא לחזור לסקוואט סטטי בשביל לשמור על מערכת עצבית עצבנית, להשקיע יותר בדדליפט ובחיזוק הגב התחתון.
----------------------------
שבוע 5
אימון 3X3 סקוואט (סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 5X5 סקוואט - X
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X
אימון סקוואט 5X5
LB Squat 157.5KG 5X5
- טוב היה די קשה ומייאש, אבל אחרי סמולוב.. זה כלום ושום דבר. משהו כמו 7.5/10 בסולם הקושי, אבל נגמר לי הכוח אז לא בטוח שהייתי יכול לעשות עוד סט.
- סה"כ מרוצה שהגעתי לנפח כזה משמע לא איבדתי הרבה מהנפח שצברתי (שיא הסמולוב 150KG ל7 סטים של 5).
- באמת מעניין אותי כמה RM1 יש לי עכשיו, הערכה הגסה שלי 180.
----------------------------
שבוע 4
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - V
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X
שבוע חדש, משקלים חדשים, יש סיכוי שבקרוב אחזור ל5-3-1 כי מה שאני עושה כרגע הוא על אותו העקרון, רק פחות מסודר. נראה.
בכל מקרה השבוע קצר יותר, מקווה להספיק את הכל השבוע.
אימון פרס + פרס עם דאמבלים + בנץ עם דאמבלים
Press 57.5KG 3x5
Dumbbell press 40KG 3x10 - הפעם בלי משענת בכלל, זה הרבה יותר קשה וככה זה צריך להעשות לדעתי (ובגלל זה גם המשקל ירד משמעותית)
Dumbbell bench press 70KG 3x8
Butterfly bench press 30KG 3x10
----------------------------
שבוע 4
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - X
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X
