הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

אימון דדליפט 1X5 (השלמה) + רומניין דדליפט 3X8
Classic deadlift 160KG 1x5 (עם חגורה)
Romanian deadlift 120KG 3x8
חוזרים לאט לאט לדדלפט אחרי אחרי תקופה ארוכה של ללא.

-----------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

אימון 3X3 בנץ' פרס + 3X8 חתירה
Bench press 95KG 3x3
- היה קל מאוד! יכלתי להמשיך עוד הרבה. הדאמבלים עושים את שלהם. לא היה לי דמבלים איפה שהתאמנתי אז זה במקום.
Kettlebells Raws 24KG 3X8
(בכל יד)
קצת גיוונתי עם החתירה

-----------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

אימון סקוואט 5X5 (השלמה)
LB Squat 155KG 5x5
הרגשתי שמתתי, וקמתי לתחיה מחדש חח
עד הסט השלישי בלי בעיוח, הרביעי והחמישי גהנום!
אני באמת מקווה שיש לי עדיין את ה180 סקוואט לסינגל.

-----------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

אימון פרס 3X5 + דאמבל פרס 3X8
Press 55KG 3x5
Dumbbell sitted press 45KG 3x8


-----------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

שבוע חדש.
אימון סקוואט 5X5 + בנץ' פרס 5X5
LB Squat 130KG 1x2
Bench press 85KG 5x5
Weighted pushups 40KG 1x8
Biceps curls 25KG 3x12

- באתי היום לעשות סקוואט ל5X5, עוד בחימום הרגשתי גב תחתון חלש ולא יציב, מסוג הימים שאתה יודע שזה לא יעבוד אז אמרתי לעצמי שאחכה עד שאחגור, חגרתי ב130 קילו וזה פשוט הרגיש לי לא טוב בגב תחתון ולא נוח בכללי לעשות סקוואט. אדחה את הסקוואט בכמה ימים ע"ח ה3X3.. אין מה לעשות. לגבי הבנץ' פרס - קל מאוד, דמבלים פשוט עושים את העבודה.
------------------------------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

אימון דמבל בנץ' פרס 3X10 + דדליפט 1X5 + גוד מורנינגס 1X10
Dumbbell bench press 70KG 3x10
Classic deadlift 140KG 1x5
Good mornings 40KG 1x10

-באתי להשלים דדליפט אבל על הדרך נתתי קצת פאמפ לצ'סט ועוד סט לחיזוק הגב תחתון
הקליק המוזר הזה שיוצא לי מהגב לא רק משבית אותי, אלא גם מחליש אותי בזמן שאני מתאושש ממנו, 140 קילו דדליפט הרגיש לי כבד מאוד באופן מוזר.

------------------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

אימון 3X5 מתח + 3X10 חתירה + 3X10 כפיפות בייספס
Pullups 3X5
Barbell raws 40KG 3x10
Biceps curls 25KG 3x10

------------------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

אימון אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט
LB Squat 170KG 3x3
חזרה שלישית בסט השלישי, אפשר לומר שכשל שהצלחתי להתגבר עליו, אבל שוב השתחרר לי קליק ושוב כואב לי, עד לפעם הבאה.
דדליפט לא הספקתי לעשות, אעשה בחמישי.

-----------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים)
Press 52.5KG 3x5
Dumbbell press 45KG 3x5
Dumbbell bench press 65KG 3x9

-----------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

אפשר לומר שזאת סגירת מעגל.. להתאמן במקום בו גדלתי, לראות שהשלבי בטחון בכלוב עדיין מגיעים לי לכתף (חח סתם מגזים אבל הם ממש גבוהים, כמה סנטימר פחות לגובה שלי והייתי נאלץ לעבור לHB). לגלות שהמאמנים הליצנים שהיו שם לפני 4 שנים עדיין שם, והם עדיין חושבים שסקוואט מזיק לגב, למרות שחזרתי רק מגודל יותר 😆 וכמובן המתאמנים שם עדיין על הפרצוף. אבל טוב נו, זה לשבועיים.

אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ'
LB Squat 152.5KG 5x5
Bench press 82.5KG 5x5

חייב להודות שאיפשהוא בסט השלישי בסקוואט רציתי לפרוש. אבל הצלחתי לשכנע את הגוף שלי להכנס למרות שהוא לא רצה 😃 גם נחתי איזה 13 דק אחרי הסט השני (יותר נכון המאמן שם דיבר איתי וגרם לי להתקרר) אבל בסדר, הסתדרתי.

-----------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X