הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

שבוע עזר אימון 1
Rack Squat 100KG 3x3 (התחלה מהתחתית)
Static Squat 220KG x 20sec, 250KG x 15 sec X 2
עמדתי עם 250 קילו מעליי, ולא היה כזה כבד כמו שחשבתי שיהיה 🤤 לא שהייתי מסוגל לרדת עם זה אבל עדיין נחמד לדעת שאני מסוגל

Press 50KG 3x5
Dumbbell bench press 50KG 3x12

שבוע בסיס 3 אימון מספר 3!
זה היה האימון האחרון לבסיס (אחרי שחתכתי את אימון 4 שנפסל על חוסר יעילות חח
LB Squat 150KG 7x5
האימון הכיף ביותר שהיה לי הוא ללא ספק 7 חמישיות, כי מעל 5 חזרות זה כבר אירובי.
רמת סבל - 7/10

ברמת העקרון בשלב הזה אני אמור לנוח בול שבוע ולתת RM1. לא מרגיש צורך לעשות את זה בגלל שנחתי יומיים לפני האימון היום. אני אנוח עד רביעי ואם הכל יהיה בסדר ניתן RM1, אם לא אז אנוח באמת עד ראשון.
התכנון הוא לתת 170 לסינגל, 180, 190 וממש בחלומות שלי 200. אבל אין סיכוי שאני לא נותן כאן את ה180 לפחות.

שבוע בסיס 3 אימון 2
LB Squat 142.5KG 5x7
האמת שהיה ממש סבבה. חזרה אחרונה בסט ה6 הגעתי לתחתית לא יציב והעפתי את המשקל אחורה (מרוב שמנסים לעשות מהר זה קורה)
רמת סבל 7/10

עכשיו יומיים מנוחה, יום ראשון אעשה את האימון האחרון לשבוע הבסיס (מוותר על 10 סטים * 3 חזרות עם 160 קילו, לא חושב שזה מחזק אותי כ"כ) ואז בודקים סוף סוף RM1

שבוע בסיס 3 אימון 1
אז חזרתי על אימון אחד כי הוא הכי פחות אינטנסיבי, וגם הכי קצר וזה התאים לי להיום.

Lb Squat 132.5kg 4x9
פציעה לא הייתה, סתם הרגיש לי שהסקוואט לא נוח וגם החזקתי שלשלת מהקפאין... הדבר הזה מסוכן
7.5/10

אימון התאוששות (עד להחלמה מהפציעה)

LB Squat 20KG 3x25
עמידה עם משקל על הגב ל10 שניות של 180 ק"ג X פעם אחת
Bench press 80KG 3x5
Stiff leg deadlift 60KG 3x8

שבוע בסיס 3 אימון מספר 2
LB Squat 120KG 1x3

מסתבר שהמעטתי בערך המתיחה במפשעה. מתיחה באמת נוראית שהרגשתי אותה בכל תנועה שאני עושה עם הרגל.. ניסיתי לרפא את המקום במשך היומיים האחרונים אבל זה לא עזר, הגעתי היום למכון עם הכאבים וב120 לשלשה נגמר האימון.. הרעיון בסמולוב להתאמן כשהטכניקה שלך 100% טובה וכשאתה פצוע אז היא כנראה לא תיהיה. אגב, מעולם לא נפצעתי כל כך הרבה בעברי כמו שנפצעתי בשבועיים האחרונים חח, כנראה שצריך להיות על סייקל או סלבי בשביל לשרוד את התוכנית הזו מבלי להפצע. בכל מקרה חוץ ממשקלי עבודה למדתי המון על הגוף שלי ועל דברים מסביב, מי שרוצה יכול להעזר בטיפים הללו:

1. האמת המרה היא - שכורכומין/אומגה 3/מגנזיום וכל שאר משפחת "המונעי פציעות" לא באמת מונעים פציעות. לקחתי גם מינון די סביר אז זה לא זה. מגנזיום כן עוזר לי עם מערכת העיכול, אומגה 3 אני נוטה להאמין שעושה עבודה שוטפת על הגוף שלא קשורה לאימונים דווקא.

2. מתי חוגרים בסקוואט? לפחות המצב אצלי היה כזה - הצלחתי להתקדם יופי בלי חגורה, עד השלב שבו נפצעתי בגב התחתון, משמע הגב התחתון לא מספיק חזק בשלב מסוים ויש לחזק אותו או לחגור. במקרה של תוכנית מהסוג הזה - הזמן לחגור כשמרגישים שהגב רפוי ולא עומד בעומס.

3.לגבי התוכנית, אמליץ רק למי שיש התאוששות לא שגרתית , או מי שיספק לעצמו יותר זמני מנוחה ממה שהתוכנית מקציבה. ההתקדמות תיהיה איטית יותר אבל חווית הפציעות תיהיה קצרה יותר.


לגבי המשך התוכנית - אני אלך עם טיפ 3. בגלל שזה שבוע אחרון בשבוע בסיס - אם בשלישי אני אחלים לגמרי אני ממשיך בתוכנית, ואם לא אני מעביר את המשך התוכנית לשבוע הבא.

שבוע בסיס 3 אימון 1
Lb squat 132.5kg 4x9 שתיים בלי חגורה שתיים עם
רמת סבל 7.5/10
ולא כי היה קשה. הגב שלי הופך את בסיפור להרבה יותר קשה בגלל שהוא חלש. נמתחה לי גם המפשעה בצד שמאל..

שבוע בסיס 2 אימון מספר 4
LB Squat 155KG 10x3 עם חגורה
האימון שללא ספק הכי פחדתי ממנו עד כה מסתכם כהאימון הכי קל שהיה לי בכל התוכנית.
5.5/10
פשוט כל סט שנכנסתי היה קל ברמה שבכלל לא התעייפתי. סיימתי סט, נחתי דקה על השעון (עד הסט ה7 בערך) שמתי שוב חגורה ונתתי בראש.

ביום כזה אני אומר שיש לי 180 קל, אם לא 190.

שבוע בסיס 2 אימון מספר 3
LB Squat 145KG 7x5 - עם חגורה
היה אימון בוקר, שגם ככה אני שונא, ולא היה לי הרבה זמן אז בקושי נחתי בין סט לסט אבל הספקתי בסוף הכל בזכות החגורה. מבחינת אימון, המשקל היה ממש קל, ירדתי ועליתי בלי בעיות. מה שמאוד היה לי קשה באימון זה שהשרירים שלי כל כך התעייפו שכבר בסט השלישי רציתי לבכות והצלחתי לסחוב את הסבל עוד 4 סטים. מה שיפה זה שמחר יש לי אימון לא פחות קשה 😵
8/10 בסולם הגהנום

שבוע בסיס 2 אימון 2
LB Squat 137.5KG 5x7 -
2 סטים אחרונים עם חגורה.
אז עד הסט השלישי כולל, הרגשתי סבבה, ואז נחתי איזה 10 דק שזה היה די הרבה, כנראה התקרר לי הגב התחתון ואחרי הסט הוא ניהיה שוב רפוי. הפעם למדתי מטעויות ואחרי התלבטות, החלטתי לחגור ובעצם לא להקשיח את הגב התחתון בעצמי אלא להעזר בחגורה, וזה הציל אותי. עזבו את העובדה שזה היה ממש קל פתאום ותקתקתי את 2 הסטים תוך 8 דקות.
סה"כ אימון לא רע, 7/10 בסולם הסבל. רגליים מאוד תפוסות, איזור הגלוטאוס מדיוס השמאלי זועק הצילו(שזה בעצם איפה שאני מרגיש את הלחצים מאז הפציעה) אבל סבבה. אימון הבא 145 ל7 חמישיות.. יהיה מפחיד לגמרי, כנראה שמכאן ואילך אחגור ולא כי קשה לי, אני מצליח לסיים את הסטים בלי בעיות.. אבל הגב שלי בחזרות המתקדמות יותר מאבד כיווץ וזה סיכוי לפציעה, סיכוי שלא בא לי לקחת..