Pause bench press - 7x3 , 1x5F 110kg הרגיש טוב אז התקדמתי ב3 חזרות ... כל כך רציתי חמישייה אבל התכווצה לי הבטן בחזרה האחרונה .. לא נורא - 112.5 . שמח שהבנצ ממשיך להתקדם למרות שירדתי 4קג
Bench press T&G - 3x6 90kg
Hardness - 7 הבנצ עדיין עקום . עד שאטפל בזה אצל פיזוטרפיסט הוא כנראה יישאר ככה
אימון מספר 306 :
Deadlift - 5x5 140kg עם מוט עבה שאני בקושי מקיף אותו עם היד . מוזר שגם ב140 הניתוק מרגיש קשה .. הרבה דפציט ויהיה טוב התכנון הוא להמשיך להתקדם באיזי בנפח ללא , עד שאגיע ל180~ . בין לבין לתת הרבה דפציט ולתקן את הניתוק שמרגיש ממש קשה , ככה שאגיע ל180 בלי בעיית ניתוק
Deadlift :
150x3
172.5x3 בהתחלה לא התנתק לי . יש לי בעיה חמורה בניתוק
192.5x1 בושה . לא התנתק לי בפעם הראשונה גם ... חד משמעית חוזר לנפח דדליפט . מתחיל מ140 ללא ועולה באיזי ובלי לחץ . למדתי שיעור
Box squat - 5x3 132.5kg אחלה
Hardness - 8 דדליפט פח . אפילו ה170 היה קשה . בנפח הכל יהיה טוב
אימון מספר 303 :
עשיתי ערבוב קטן בין האימון של תחילת שבוע לבין האימון של אחריו . חד פעמי . כי לא יכולתי לתת סקוואט ובנצ יום למחרת
Squat :
132.5x5
147.5x3 ללא
167.5x3 היה סבבה לגמרי . החזרה הראשונה הייתי די איטית והלחיצה אותי תוך כדי הסט .. אבל ידעתי שמבחינת כוח יש לי את זה ליותר . לאט לאט אחזור לעצמי . שמח שעצרתי לפני כשל , היה לי עם זה עוד לפחות חזרה אחת
Fsl - 132.5x8 ללא . אש
Pause bench press - 5x3 , 1x3f , 2x2 110kg ניסיתי להתקדם כפול , לא הלך.. לא נורא העיקר התקדמתי . הכשל נבע מחוסר ריכוז , אבל לא רציתי להשרף ולנסות שוב
שמתי לב בבנצ שהרבה מעירים לי על זה שאני שוכב בצורה לא סימטרית על הספה , אולי מכאן הבעיה של הבנצ העקום , אנסה לתת דגש על זה להבא Hardness - 7 אחלה אימון .. סקוואט מרגיש סבבה לגמרי , ולאט לאט אחזור גם לבנצ
אימון מספר 304 :
Press - 4x2 , 4x3 75kg היה נחמד . לא קשה מדי
Defcit deadlift - 5x3 150kg הגבהה של בערך 4 ס"מ . צריך לארגן עוד גובה , ולא קל לאלתר בבסיס. בכל מקרה היה די קשה . וגם היה לי איזה משהו מוזר בטכניקה שאני צריך לשפר ...
Incline bench press - 3x8 75kg קליל
Chin ups - 1x5 26kg , 2x5 23kg ה26 לא היה קל .. אין לי טעם להגיע לרמת קושי גבוהה בתרגיל עזר אז הורדתי
Facepulls - 3x12
Hardness - 7 הדדליפט היה קשה . צריך לארגן הגבהה גבוהה יותר בלי קשר . פרס נחמד
Hardness - 6 מנסה לשפר את הבנצ ונראה שזה מתחיל לעבוד
אימון מספר 301 :
Squat : 122.5x3 ללא 140x3 ללא 157.5x5 נחמד . שוב , משאיר 1-2 חזרות בטנק קצת עצוב כשאני נזכר שהיה לי לא מזמן 165 לנפח.. Fsl - 122.5x10 מעייף נורא
Press - 6x2 , 2x3 75kg לא ממש קשה . אבל מפתיע שירדתי ככה בפרס
Defcit deadlift - 5x3 140kg קליל . עם התערבות בסט האחרון , כמה אני מסוגל להחזיק עם 140 , יצא לי 32 שניות בלי מגנזיום
Hardness - 7 אימון נחמד , מבסוט מזה שאני לא עובר את הrpe 8
אימון מספר 302 :
Pause bench press - 4x3 , 4x2 110kg מתחיל להתקדם כפול .. ה110 כבר קל לי
Bench press T&G - 3x6 90kg
Hardness - 6 יאללה הגיע הזמן לחזור לעניינים בבנצ
-------------------
העלתי ל2500 קלוריות , כבר מיום ראשון ככה .. מרגיש לי ממש סבבה . אני לא מרגיש חלש או רעב עדיין מוקדם מדי כדי להגיד שהירידה בקלוריות ניכרת באימונים אשקל בראשון הקרוב , אם ארד יותר מחצי קג אעלה עוד קלוריות
משקל התחלתי (24/5) : 82.1
משקל בוקר 6/6 אחרי שבועיים נייטרלי : 80.9
שיערתי שכל מה שירדתי זה נוזלים , ככה שהתעלמתי מהירידה הזו והחלטתי לקצץ קלוריות
משקל בוקר 11/6 79.6!!!
גרוע מאוד . ב5 ימים של גרעון ירדתי 1.3 קג , לא הגיוני לי
לדעתי אמדתי את הניטרלי שלי נמוך מדי (2300 קל) והגרעון היה ממש ממש נמוך (אכלתי 1800-1900 קלוריות במשך ה5 ימים האלו)
אעלה 50 גרם פחמימה , שזה אומר 200 קלוריות ואתן לזה שבוע צ'אנס
בוצע בסביבות 5 וחצי , לא אכלתי כלום עד 3 , שגם שם לא אכלתי יותר מ600 קלוריות
Deadlift :
140x5 ללא 160x5 ללא , לא קל
פה הגיע הבעלים של המכון וביקש שלא נעשה עם המוט שאני עושה איתו (מוט גמיש) כי הוא מתעקם והוא מפחד שהמוט יישבר (הוא לא מבין שהמוט גמיש ונועד לזה , וגם אם אשים עליו 300 קג הוא יחזור לצורתו המקורית) עשיתי את האימון בפרופיט , מי שמתאמן שם יודע כמה המוטות זוועה (עבים בטירוף , אני בקושי מקיף אותם) וידעתי שזה יזיין לי את הדדליפט 182.5x2F הרגשתי שהמוט כל כך חראאאא , אשכרה נכשלתי עם 180 נחתי איזה 5 דק , חיכיתי שהבעלים יילך , וטענתי את אותו משקל על המוט הגמיש 182.5x5 משמעותית הרבה יותר נוח , אבל עדיין לא משהו , הייתי אמור לתת + , כלומר 5 חזרות ויותר , הרגשתי שאם אני נותן חזרה שישית היא תהיה לא קלה , ואני לא רוצה להגיע ליותר מ RPE 8 בחיטוב ... ככה שנאלצתי להסתפק ב5 כמו אפס , מאמין שבלי הFAIL סט לפני כן , הייתי נותן 6-7 חזרות
אני לא יודע אם אני סתם מתבכיין על המוט או שזה באמת פקטור משמעותי , אבל לא הגיוני שעם מוט אחד אתן חזרה אחת ועם אחד אחר 5 חזרות .. אמנם אני לא מצפה למוט גמיש , אבל לפחות שיהיה בעובי הגיוני לאחיזה
ניסיתי לתת ספיד דדליפט . זה עורר לי את הכאבים של הפציעה (שאגב , אני הולך לטפל בה בקרוב) והעדפתי לא לתת את זה , כנראה שאחליף את זה בFSL
Box squat - 5x3 125kg מוזר אבל לא היה קל .. אתן את זה בבלוקים לפי סבבים של 531 .. אגיע ל140 בסוף הסבב
קצת סקוואטים עם 100-125 ק"ג כדי לפענח שוב למה הוא עקום , לצערי לא הצלחתי לפענח , אני נשאר עם ההשערה שזה כתף שמאל גדולה מכתף ימין , לפחות עד שאבקר אצל פיזוטרפיסט ואציג לו את הבעיה , עד אז אטחן הרבה Facepulls כדי לנסות לצמצם את ההפרש
Facepulls - 3x12
FR
Hardness - 7 הדדליפט הפתיע אותי לרעה , מקווה שזה לא עוד תוצאה של הגרעון הקלורי וזה ישתפר לאט לאט
Pause bench press :
3,2,2,2,2f,2,2,3 110kg ניסיתי לעבוד על הסימטריות ברגליים . גם כשמיקמתי את הרגליים בצורה שווה עדיין המוט היה עקום
מה שכן הבנתי זה שאם אני מנסה לשים את האצבע על הטבעת במוט - בצד שמאל שלי יותר קשה לי להגיע לשם , משמע השכמה יותר מכווצת מבצד ימין ... ככול שהשכמה מכווצת יותר ככה יותר קשה לי להרחיב אחיזה (כי אורך היד "מתקצר")
ניסיתי בכל שמונת הסטים כל מיני משחקים עם השכמות (בסט של הכשל זה כי התמקדתי בכיווץ ממש חזק שזה כבר פגע לי בביצוע) , לכווץ שכמה אחת פחות , להכנס לא מכווץ , שום דבר לא עזר
קבעתי תור לפיזוטרפיה , אנסה לאבחן את זה , אולי זה סתם שריר מתוח שישתחרר עם עיסוי טוב
בגדול הבנצ הלך לא קל ביחס ל110 . החוסר בקלוריות כן מורגש לצערי
Squat - 5,5,3 140kg ללא. סתם כדי לתרגל את התנועה ולחזור לעניינים
אימון מספר 296 :
Pause bench press - 8x2 110kg עבדתי בעיקר על טכניקה . המוט עדיין עקום ואין לי מושג מאיפה זה נובע ... מה שבטוח שזה לא מטכניקה לקויה או חוסר סימטריה לא היה כל כך קל ..
Incline bench press - 8,8f,7 80kg אפס.
Chin ups - 5,4,5 bw+25kg
Facepulls - 4x12
Hardness - 7 הבנצ לא היה קל . לא כזה פשוט לחזור לאימונים אחרי תחרות .. מקווה שהמשקלים יחזרו
אימון מספר 297 :
Squat : 115x5 132x5 147x8 חגור . לא היה קל , השארתי איזה 2 חזרות בטנק 115x12 ללא . מעייף
Press - 8x2 75kg אשכרה 75קג ולא הלך לי קל ..
Hardness - 8 עדיין תפוס ותשוש ... הסקוואט עדיין עקום (אותה בעיה של הבנצ) . אין לי ככ איך לטפל בזה חוץ מלהתאמן על כתף אחורית (פייספולס) ששם נראה לי מקור הבעיה
אז אחרי תחרות ממש טובה אני חוזר לעניינים לאט לאט , בתוכנית די שונה , וכמובן חיטוב
התוכנית המפורטת תוצג כאן כשאסגר עליה לגמרי
בנתיים נתתי בראשון אימון קליל
אימון מספר 294 :
Squat- 3x3 100kg שני הסטים הראשונים היה פאוז . בעיקר עבודה על טכניקה , שממש טובה , למעט שאני נהיה עקום בבור .
עד כה לא הצלחתי להבין מאיפה זה בא (הרחבתי/הצרתי אחיזה , הרחבתי/הצרתי עמידה , נכנסתי מכווץ/לא מכווץ , ותמיד וידאתי עם עוד מישהו שאני במרכז . כשירדתי ממש איטי ומבוקר זה השתפר , אמנם לא לגמרי , אבל כנראה שזה המקור לבעיה)
Pause bench press - 3x5 80kg קליל
Facepulls - 3x12
------------------------------------
כנראה שהתוכנית לחיטוב תהיה 531 עם שינוים , ללחיצות אשאר כמובן עם דאג הפבורן אני לצערי אפרד מדדליפט לכמה שבועות , כדי לתת לנהר דם שזורם לי מהשוקיים במהלך דדליפט להפסיק , ולפצעים שיש שם שנפתחים כל פעם מחדש - להתאחות אולי אבצע בלוק פולס בסבב הראשון , כדי לא למצוא את עצמי לא מדדלפט חודש
