לוג אימונים - עוז

המטרה: עלייה במסת השריר

  1. עוז חמצני
    היי, אז אני חדש כאן. מקווה שאני עושה את זה טוב.

    המטרה: עליית מסה.

    נתונים התחלתיים:
    גיל:
    27
    משקל: 68.8
    גובה: 1.78
    אחוז שומן: בערך 12%, לא מדע מדוייק לצערי.

    סיימתי תקופת חיטוב והמטרה כרגע היא עלייה במסת השריר.

    תזונה (הודות למייק): כ-2300 קלוריות ליום, כרגע ללא שימוש באבקת חלבון:

    ארוחת בוקר

    - שתי ביצים קשות (לבשל בערב שלפני).

    - 1 גביע קוטג' 3%/ 1 גביע גבינה לבנה 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 28%.

    - 2 פרוסות לחם מלא.

    - מלפפון ועגבנייה.

    - 1 כף שמן זית/ 1 כף טחינה גולמית.

    ארוחת צהריים

    - 250 גרם חזה עוף.

    - 1 כוס פחמימה (אורז, פתיתים, קינואה, עדשים, פסטה, בטטה, תפוח אדמה אפוי).

    - 2-3 ירקות.

    ארוחת 17:00 (או ארוחה לאחר אימון) – להכין שייק

    - 2 כוסות יוגורט.

    - 1 פרי (שזיף, תפוח, אפרסק, אגס).

    - 4 כפות שיבולת שועל.

    ארוחת ערב

    - 1 כף טחינה גולמית/ 1 כף שמן זית.

    - 2 פרוסות לחם מלא.

    - 3 ירקות.

    - 100 גרם סלמון/ 1 קופסת טונה בשמן/ 1 גביע קוטג' 3%/ 1 גביע גבינה לבנה 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 28%.

    תוכנית אימונים:
    כ-3 אימונים בשבוע, עומד לפני מבחן גדול באוקטובר ככה שככל שנתקרב למועד המבחן, כך אני מאמין שיירדו תדירויות האימונים השבועיות.

    אימון A1:
    סקוואט טכניקה 3X5
    לג פרס 3X8
    לחיצת חזה 3X6
    מתח 3X6
    בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10
    כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
    בטן 2X10


    אימון A2:
    פרס טכניקה 3X5
    דדליפט טכניקה 1X5
    לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X6
    פשיטת כתף בפולי תחתון - 3X8

    בסוף כל אימון, אירובי כחצי שעה.

    A1XA2XA1

    הערות: מעולם לא התנסתי בדדליפט ופרס. נקווה לטוב.