משחיפנס לפיטנס

AB

  1. ZzZeus
    כהתחלה אתן קצת רקע על משקלי עבודה וכו׳ ואח״כ מה אני עומד לעשות!
    אז,אני בן 16, שוקל 64 ואני 173 ס״מ
    משקלי העבודה שלי הם:
    סקוואט 100 5,5,4
    דדליפט 115 5
    בנץ 60 5,5,5
    צין אפס מ.ג +20 קג
    פרס 45 5,5,5
    הייתי בסס כמה פעמים,מ.ג עלה בערך 3 קג בכללי,והחלטתי לנסות להתחיל לתת נפח.
    אז קיבלתי עזרה מ @Daniel Barack ובנינו תכנית פיצול של ab עם שילוב של עצימות בתרגילי בסיס.
    התוכנית היא כזו:
    A1
    בנץ' 3x5
    מקבילים 3x8-10
    פרס 3x6/ו5x5
    יד אחורית 3x10-12

    A2
    בנץ' 5x5
    מקבילים 3x8-10
    פרפר/קרוס 3x10
    חתירה לסנטר במוט 4x8-10
    יד אחורית 3x10-12

    B1
    סקוואט 5x5
    דדליפט 3x6-8
    תאומים בלג פרס 3-4x10-15
    צ׳ין אפס 3X5
    חתירה במוט 3X6-8
    כפיפת מרפקים 3x10-12

    B2
    דדליפט 5x5
    פרונט סקוואט 3x8
    תאומים בלג פרס 3-4x10-15
    צין אפס 3X8
    כפיפת מרפקים 3x10-12

    אני אכתוב כל אימון את החזרות שעשיתי,את המשקלים ואיך היה מבחינת מאמץ.
    פעם בשבוע אציין את משקל הגוף.
    אוכל 3000 קלוריות ביום
    150 חלבון~
    70 שומן~
    440 פחמימה~

    הסוף